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引體向上健身動(dòng)作及訓(xùn)練方法

上傳人:冷*** 文檔編號(hào):18148101 上傳時(shí)間:2020-12-22 格式:DOCX 頁(yè)數(shù):3 大?。?2.37KB
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1、引體向上健身動(dòng)作及訓(xùn)練方法 引體向上健身動(dòng)作及訓(xùn)練方法   引體向上對(duì)發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動(dòng)作規(guī)格完成的次數(shù)來(lái)計(jì)算成績(jī)的,做得多則成績(jī)好,因此,它是一種力量耐力項(xiàng)目。初學(xué)者及比較重的人可以使用彈力帶輔助練習(xí),或請(qǐng)人上托助練。那么,下面是由小編為大家?guī)?lái)的引體向上健身動(dòng)作及訓(xùn)練方法,歡迎大家閱讀瀏覽。   一 技術(shù)動(dòng)作   《國(guó)家體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)》中規(guī)定引體向上動(dòng)作為:在單杠上,雙手正握橫杠,手臂、軀干、下肢充分伸展并做懸垂動(dòng)作,待身體平穩(wěn)后,兩臂同時(shí)用力拉橫杠,直至下頜超過(guò)杠面為準(zhǔn)。   起始姿勢(shì):兩手用寬握距正握(掌心向前

2、)單杠,略寬于肩,兩腳離地,兩臂自然下垂伸直。   動(dòng)作過(guò)程:用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起,當(dāng)下巴超過(guò)單杠時(shí)稍作停頓,使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌,讓身體徐徐下降,直到回復(fù)完全下垂,重復(fù)再做,身體上拉時(shí)呼氣,下垂時(shí)吸氣??梢詮澢リP(guān)節(jié)、將兩小腿向后交叉,使身體略微后傾,能更好地使軀體穩(wěn)定和背部發(fā)力。要體會(huì)上臂、胸背、腰腹協(xié)調(diào)發(fā)力,和學(xué)會(huì)借助單杠的反彈力來(lái)完成動(dòng)作。   二 訓(xùn)練方法   單杠懸垂   主要發(fā)展上肢力量和握力,適合引體向上完成困難的同學(xué)。   練習(xí)方法:練習(xí)者雙手握杠,直臂懸垂或屈臂懸垂。自然懸垂后,通過(guò)逐漸增加懸垂時(shí)

3、間、負(fù)重懸垂等方法來(lái)加大訓(xùn)練強(qiáng)度。單杠靜止性懸垂身體每組1min ,每次3~4組,組與組之間間隔2分鐘。   注意事項(xiàng):長(zhǎng)期懸垂容易造成上肢血液流動(dòng)速度降低,供氧不足,懸垂結(jié)束后要將兩臂自然下垂放松,恢復(fù)正常血液流動(dòng)速度。   攀爬梯訓(xùn)練   主要發(fā)展上肢力量和握力,適合引體向上完成困難的同學(xué)。   練習(xí)方法:雙手握杠,位于橫梯末端,身體自然懸垂。開(kāi)始練習(xí)時(shí),重心前移,兩手交替向前,攀爬橫梯,身體在梯下迅速前行。針對(duì)個(gè)人肌力大小靈活調(diào)整攀爬的距離訓(xùn)練的時(shí)間。   注意事項(xiàng):練習(xí)過(guò)后兩臂需放松下垂,恢復(fù)血液流動(dòng)速度。保護(hù)者應(yīng)伸出一手在練習(xí)者背部高

4、度,跟隨前行,防止其脫手后背部著地,造成訓(xùn)練傷。   斜體引體向上   主要發(fā)展上肢力量和背部力量。   練習(xí)方法:練習(xí)者握住低單杠,將腳搭在地面或固定物上,將其身體拉伸至兩臂伸直狀態(tài)。練習(xí)時(shí),練習(xí)者可借挺髖之力,屈肘上拉,至胸部貼杠,并稍停3~5秒,再做下一次練習(xí)。每組15~20個(gè),每次3~4組。   輔助引體向上   主要發(fā)展上肢力量和胸背部力量。   練習(xí)方法:學(xué)生兩人一組,練習(xí)者握杠后,另一人用雙手托住練習(xí)者的腰部或腿部,在練習(xí)者上拉時(shí),予以托起和適當(dāng)?shù)闹?。每組8~12個(gè),每次3~4組。   反握引體向上

5、   主要發(fā)展上肢力量和胸背部力量。   練習(xí)方法:練習(xí)者反手抓握單杠,雙手間距與肩同寬,身體懸空,用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起,當(dāng)下巴超過(guò)單杠時(shí)稍作停頓,使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌,讓身體徐徐下降,直到回復(fù)完全下垂,重復(fù)再做。每組8~12個(gè),每次3~4組。   三 注意事項(xiàng)   (1)除了引體向上的訓(xùn)練之外,還要通過(guò)持續(xù)性減脂來(lái)減低動(dòng)作難度,通過(guò)合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充來(lái)體現(xiàn)訓(xùn)練效果。   (2)運(yùn)動(dòng)前要進(jìn)行熱身,活動(dòng)好全身關(guān)節(jié),運(yùn)動(dòng)后要進(jìn)行放松和拉伸。   (3)考前三天的訓(xùn)練,可以保持一定的強(qiáng)度,讓身體保持狀態(tài),但量不要大,注意給身體一個(gè)恢復(fù)的時(shí)間。

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