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1、寬握引體向上有什么動作要領(lǐng) 寬握引體向上有什么動作要領(lǐng) 　　引體向上運動可以很好地鍛煉背部的肌肉，可以鍛煉背闊肌的強度，讓男性的肩膀變得更加緊實。今天小編要給大家介紹一些寬握的引體向上的動作要領(lǐng)，大家一起來看看吧! 　　一、正手寬握引體向上 　　引體向上形式多樣，但只有寬握最有利于增加背闊肌的寬度，尤其對上背闊肌沖擊最大，下面就來看下正手寬握引體向上的動作要領(lǐng)。 　　目標(biāo)鍛煉部位：上部背闊肌 　　動作要領(lǐng)： 　　(1)頸后寬握引體向上：附帶鍛煉三角肌后束 　　正手寬握，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。

2、 　　吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸后，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復(fù)練習(xí)。 　　(2)胸前寬握引體向上：附帶鍛煉三角肌前束、胸大肌 　　準(zhǔn)備動作同上： 　　吸氣，集中背闊肌的收縮力，為取得最佳效果，屈臂引體向上一定要盡可能拉至到胸部，使之接近或觸及單杠，才能最大限度地發(fā)達背闊肌，雕刻出肌肉線條來，大多數(shù)人只上拉到頸部，效果就差很多。 　　稍停2-3秒，然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復(fù)練習(xí)。 　　運動量與強度： 　　1.每次

3、50個，多組，每組竭盡全力拉，直到總次數(shù)累計完成定額。頸后、胸前各25次，每天輪換順序，今天先頸后，下一次則先胸前。 　　2.每組能做12個時，就應(yīng)腰間掛重物了，這時背闊肌才真正開始增長。循環(huán)前進，逐步增加重量，否則你的背闊肌就永遠不可能獲得突破性進展。 　　注意事項： 　　1.握距：雙手握距需要達到一定寬度(盡可能最大)才能有效增加背闊肌的寬度。握距越近，對背闊肌的刺激越靠下，對前鋸肌的刺激越大。 　　2.握法：正握，反手則無法盡可能寬握。 　　3.每次練習(xí)都要充分伸展和收縮背闊肌，向下要放到最低，向上要拉到胸部。 　　4.每練完一組后，應(yīng)雙手抓杠懸吊一會兒，以伸展放松背闊肌。這一練習(xí)非常重要，因為它能把背闊肌伸展到訓(xùn)練時因動作限制而不能達到的程度。 　　5.動作過程中身體不要前后擺動利用慣性給予助力;全身下垂時，肩胛部要放松。使背闊肌充分伸長。 　　6. 如引體向上做不了幾個，則可以從雙臂下拉開始練。開始時重量可以輕一點，然后逐漸增重。到所練重量和體重差不多時，就可以直接練引體向上了。 　　7.為了練出厚實而線條分明的背部肌肉，還可練俯身劃船、單臂劃船和硬拉。