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1、有用標(biāo)準文檔 舞蹈中學(xué)習(xí)開肩、壓腿、開胯的方法 開肩： 說白了，就是讓肩膀在自然放松的狀況下，盡量往肩后延展。盡力讓兩個肩胛骨靠緊。就像 T 臺上的模特那樣，挺胸，把脖子以下，鎖骨局部盡量亮出來。 方法 1：身體背靠在墻壁上，兩手握拳，疊在一起，頂在腰上，但屁股和背要貼在墻壁上， 叫一個人把你的肩膀盡量壓到墻壁，這樣開肩最好。 方法 2：面對墻壁，最好貼在墻壁上，兩手抓住向上舉，然后叫一個人〔最好有練過舞蹈的〕 膝蓋頂著你的背，把你的手往后拉。 開胯： 簡潔說就是拉大腿內(nèi)側(cè)的韌帶。 練習(xí)之前，最好要先壓壓腿，這樣算是熱身，不簡潔

2、受傷。 方法 1：扶著把桿〔或是欄桿〕翻開雙腿下蹲，蹲的時候腿要盡量向兩邊翻開，腳跟和腳跟并攏，最好呈“一”字型。 方法 2：面對把桿，將一條腿架倒把桿上，另一條腿的腳掌呈“一”字型站立。用你的胯骨去貼把桿。 【1】：一般的拉韌帶的方法是需要長時間的努力，但是也可以快速的完成 3 天 每天進展大量的跑步，直到腿發(fā)熱，此時需要找一個人幫助你，將腿始終壓到地面，大腿內(nèi)側(cè)貼著地面，堅持 15 分鐘。3 天，就能抻開！ 【2】現(xiàn)今被認為最科學(xué)和有效的柔韌方法，是美國的運動神經(jīng)學(xué)博士〔Tomas Kurz〕經(jīng)過長期的爭論而創(chuàng)立的‘對等性柔韌訓(xùn)練〔isometric str

3、etches〕’，該廣告在美國‘黑帶’雜志上連續(xù)登載了十年，現(xiàn)在還在連續(xù)！這個方法幫助了很多年紀很大的武術(shù)愛好者順當(dāng)?shù)淖鞒鰴M叉和豎叉，比方著名的George A. Dillman, 空手道 9 段大師，就是其中之一的受益者。 該方法其實并不怎么簡單，但柔韌的練習(xí)要系統(tǒng)的安排，才能到達好的效果！主要分成 2 個局部，第一，每天早上話4～15 分鐘做動態(tài)柔韌練習(xí)，也就是活動關(guān)節(jié)，做正抬腿，后撩腿和側(cè)撩腿。但確定不要做靜態(tài)壓腿！其次，一個星期只要2 次的 11～23 分鐘的對等性柔 韌練習(xí)。簡潔的講，對等性練習(xí)就是比較特別的劈叉方法，腿劈開到最大限度后，保持不超 過 30

4、 秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力或許 3～5 秒，感覺就是讓腿自己用力撐起身體。然后放松漸漸再下壓到極限，保持不超 30 秒，再一樣的略微用力收起腿，反復(fù)如此， 或許 5 次左右。以我自己的閱歷，應(yīng)當(dāng)是一次可以比一次壓的低。不過不用太焦急，假設(shè)其次天感覺肌肉很疼，那就是訓(xùn)練過渡了，需要暫停，直到肌肉不疼為止！依據(jù)記錄，一般人或許需要 3～6 個月可以順當(dāng)劈開橫叉，主要是依據(jù)個人的柔韌根底，有些甚至9 天就可以完全劈叉！固然，這個方法還有很多關(guān)心的訓(xùn)練，比方建議你多跑步，跑步可以提高肌肉的 彈性，還要多做腹肌和背肌的練習(xí)，可以幫助你輕松的起高腿，負重深蹲等腿步力氣訓(xùn)練也 是必需的，還有一個

5、每天要做的就是，仰臥后，舉起雙腿，然后左右分腿到極限，然后再并起，再分腿，反復(fù)100 次，一個月后腳腕上負重，每天50 次分舉腿，以后每個月增加重量， 這個方法對劈叉有很大的幫助。 一、熱身。先活動頭、手、腰、腿的各處關(guān)節(jié)，再慢跑15 分鐘?！策@個我同意，由于以前學(xué)校就是這么來的，慢跑后拉韌帶韌帶更簡潔松〕 二、就是拉韌帶了。又分幾步進展。 先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然后，保持姿勢， 一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍。然后保持姿勢將左腿放下，然后壓右腿，要努力將肚 皮貼上腿。四個八拍。換腳，同樣。 再是雙腿。雙腿平伸，身體向下壓，要求同上

6、。 三是豎叉。能下多深下多深，最好貼地面，要求后腳面貼地，上半身直立?！搽p腿〕 四是橫叉。腳跟著地，雙腳勾起，其余要求同上。 五是壓胯?！沧藙莺茈y看，看過青蛙沒有，雖不是亦不遠矣。不過效果很好。〕膝蓋著地努力分開，留意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向后下方壓，最高境地是貼地。 六是腳背。跪坐在地上，腳背貼地，向后躺，最高境地后背著地。留意別把膝蓋翹起。 另外一個方法比較多，有點理論化： 在熬煉韌帶的時候肯定要留意做預(yù)備活動，不要練得過快、過猛。尤其在冬季熬煉前應(yīng)活動 活動四肢。假設(shè)熬煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。練習(xí)最抱負的時間是在晚間 睡前。首先做好預(yù)備活動，從

7、最根本的壓腿開頭，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時 間，輕柔地拉伸肌肉，感到稍微苦痛即可，速壓就是快速壓腿，苦痛即收。假設(shè)在熬煉的時候手夠不到目標(biāo)區(qū)域，不要牽強，可以加繩子來關(guān)心練習(xí)。 1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感，停頓拉伸并作兩次深呼吸，漸漸恢復(fù)為起始動作。重復(fù)動作12 次。 2、臥式拉伸韌帶：漸漸拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停頓拉伸，做兩次深呼吸，漸漸恢復(fù)為起始動作。 3、還有一個我最寵愛又簡潔的動作：站直，雙腳翻開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字翻開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。

8、感覺到雙腿內(nèi)、后側(cè)有拉伸的感覺。 4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側(cè)振壓。練習(xí)時，左右腿交替進展。 5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側(cè)傾。七、盤腿前俯兩腿屈 膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。韌帶嘛，有兩種拉法。要看你本人的年齡了。根本上講，人的韌帶在 16 歲之前和之后是有區(qū)分的。16 歲之后，骨骼發(fā)育根本定型， 所以，韌帶也就定型了。所以，年紀小的人，建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢有，通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是，對于骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且格外危急

9、簡潔受傷。所以，16 歲以上的，建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢 30 秒，休息幾秒種，再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過 30 秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內(nèi)保持韌帶的穩(wěn)定柔韌性。 韌帶完全拉開至少需要 10—15 分鐘的柔韌性練習(xí)，每天至少一次。這種方式也是緊急運動后的一種很好的放松。肌肉也會由于這些簡潔的拉伸練習(xí)而變得更富有彈性。柔韌練習(xí)必需 學(xué)會輕柔，否則極易拉傷。 【3】： 一、關(guān)于正壓腿 在壓腿的幾種方法里，正壓腿是根底，也是習(xí)練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題： R ? 1、標(biāo)

10、準動作，分步進展 （1） 初練時，不宜做強度很大的練習(xí)。把腿放在與腰同高的物體上，髖部后坐，臀部要平， 支撐腿與地面 垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上并有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成始終線。腳 尖回勾有利于拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘后， 再換另一腿。幾天之后，腿部肌肉變得松軟而富有彈性時，可進展下一步。 （2） 被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增加膝關(guān)節(jié)后之窩肌的 伸展性。 （3） 雙手按被壓腿膝部，髖部后坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成后， 可進展下一步 練

11、習(xí)； （4） 雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋 。此步成后，可 進展下一步練習(xí)。 （5） 被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成后，可 進展下一步練習(xí)。 （6） 雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成后，進展下一步。 （7） 雙手搬住腳掌，依上法，用下腭碰腳尖。此步成后，說明正壓腿已成。 只有這樣一步一步地練習(xí)，使軀干與腿部形成一一對應(yīng)，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應(yīng)接觸，才可避開軀干與腿之間消滅的空兒。 2、由輕到重，由低到高 壓

12、腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當(dāng)練習(xí)一段時間后可漸漸加重壓力；假設(shè)一開頭就施以重力，或許能堅持一二天，生怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應(yīng)由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜遇到腳尖時，可把腿放在與胸同高的 物體上；再練至下頜下遇到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的 物體上。 3、先拉后壓，由近及遠 初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應(yīng)先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振壓；振壓也要一下一下地進展，不行急于求成。壓腿時還要留意軀干與腿部的接觸是由近

13、及遠的，軀干與腿 相應(yīng)部位的接觸挨次是：軀干：腹部—胸部—頭部腿部：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開頭就 毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。 4、要意志堅強，持之以恒 進展腿部柔韌性練習(xí)，確實枯燥乏味，尤其是練到肯定程度，還會有腿、髖部酸痛的感覺， 這是練習(xí)者消滅的類似長跑運發(fā)動一樣的“疲乏期”，此時最重要的是自己要有堅強的意志， 有苦恒之心，不行停留。因腿功柔韌素養(yǎng)與腿功其它素養(yǎng)比較起來，簡潔進展，也簡潔消退。 此時應(yīng)擅長自我調(diào)整，適當(dāng)減輕下壓力度、幅度，削減壓腿時間，或是進展踢腿練習(xí)，與壓踢結(jié)合等。只要堅持下去，酸痛的感覺會漸漸消逝的，那時你會為自己取得的成績而興奮的。 5、

14、壓前要做好預(yù)備活動 練習(xí)前，可做一些腰、胯、膝、踝關(guān)節(jié)、腿部肌肉的預(yù)備活動。由于肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關(guān)，通過預(yù)備活動，可提高肌肉的溫和，降低肌肉內(nèi)部的粘滯性，有利于腿之柔韌性練習(xí)。 二、關(guān)于正踢腿 踢腿是腿功柔韌性訓(xùn)練最為重要的一步，它可以穩(wěn)固壓腿、劈腿、吊腿的效果，也為實戰(zhàn)腿法訓(xùn)練打下了堅實的根底。踢腿時常消滅的問題有：1、重心不穩(wěn)，甚至摔倒；2、支撐腿腳跟抬起或支撐腿膝部彎曲；3、彎腰凸背。解決上述問題，踢腿時要留意以下幾點： 1、起腿要輕 腿將要踢起時，要快速地將身體重心移到另一腿上，使將要踢起的腿部肌

15、肉放松，這樣才會起腿輕，踢腿快如風(fēng)。為防止摔倒，也可背靠墻或肋木練習(xí)。 2、踢時要快 腿由下至上快速向面部搖擺，這里有一個加速的過程。踢時髖部要后坐，腿上擺有寸勁。剛剛練習(xí)踢腿時，必需保持動作的標(biāo)準性，寧可踢得剛過胸也不把支撐腿的腿跟抬起或膝部彎 曲，或是彎腰凸背用頭去迎碰腳尖，這些均說明腿的柔韌性訓(xùn)練不到位，韌帶還沒有拉開。只要堅持壓踢結(jié)合，常練不輟，定會到達腳碰前額的。 3、落腿應(yīng)穩(wěn) 初練者往往踢起腿剛落地，就踢另一腿，從而消滅出腿笨重、身體歪斜的現(xiàn)象。這是由于踢 出的腿剛落地時，身體的重心還在原支撐腿上，腿下落時轉(zhuǎn)移重心，勢必消滅上述現(xiàn)象。正確的做

16、法是等腿落實后，身體重心轉(zhuǎn)換已畢再踢出另一腿。其實這樣練習(xí)也有利于實戰(zhàn)中連 環(huán)腿法的應(yīng)用。 運動要能夠提升力量并避開損害，熱身與拉筋就似乎武俠小說里面的根底內(nèi)功一樣，必需是持之以恒而扎實的；但是，很多人只知其一，不知其二，或把握不到要領(lǐng)；未蒙其利，反受其害；因此，為了拉筋可以得到最大的利益并確保安全，以下的原則是必需遵守的∶ 1. 在拉筋之前必需先熱身；比方說，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱處在備戰(zhàn)的狀態(tài)，如此拉筋的成效會提高，也可以削減不當(dāng)拉筋反而受傷 的時機。 2. 在拉筋之時不要暫停呼吸；應(yīng)當(dāng)很緩慢及深深地呼吸；暫停呼吸，屏氣凝神，會使負氧債增加，動作不

17、協(xié)調(diào)，拉筋受傷的時機提高。 3. 在運動之前及之后都要拉筋；一般人只記得運動之前要拉筋；而運動后一身疲乏，便連動都不想動；其實運動之后，雖然肌肉酸痛，可是仍舊須再 緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重調(diào)理，恢復(fù)疲乏的速度加快， 下一次運動時肌肉的條件也會更好。 4. 拉筋的動作要緩慢而溫順，千萬不行猛壓或急壓。拉筋的目地，是在利用 肌肉肌腱的彈性及延長，刺激肌肉梭神經(jīng)及肌腱感受小體的神經(jīng)訊息，而 漸漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動式或固定式(連續(xù) 30 秒以上)， 只要是緩和的，都有成效；最忌諱尋常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地 急壓，或別人施加外力幫助；只要用力不當(dāng)

18、，都會反而造成損害。 5. 替換拉筋的肌肉群；對同一個動作，可能有很多肌肉共同組成一樣功能的群體，協(xié)同地完成動作；但是這些肌肉，由于解剖位置的不同，可能需要 靠不同地拉筋動作，才能一一地伸展到；除了協(xié)同肌，方向作用相反的擷 抗肌也必需對等的拉筋；假設(shè)協(xié)同肌有拉筋的漏網(wǎng)之魚，在某一些極限動 作便可能登頂不能而受傷；假設(shè)擷抗肌沒有一些伸展，則在猛烈收縮時失 去平衡，也會使之受傷。 6. 拉筋的程度是要到感覺有點“張力“或“酸“，但確定不能到“痛“的程度。有“ 張力感“或“酸“，是肌肉感覺神經(jīng)元正確地反響出拉筋的成效；但拉筋到 “痛“的感覺，濱臨受傷的程度便格外接近了。成功的熱

19、身拉筋，是暢快運動的推動器，也是避開受傷的防護罩；每一個人，必需把握以上的原則， 并建立個人最適合的例行步驟，便之成為習(xí)慣；這似乎是開車綁安全帶一樣，不是為了上高速大路才想起，也不是怕警察開罰單才要做；而是為了自己的安全，一上車便綁安全帶，想運動便熱身拉筋；關(guān)鍵都在一念之間的不存幸運，并享受其中的樂趣；如此，歡快與安全，皆在其中矣。 良好的柔韌性不會阻礙生長，而且有利于生長。保護骨骼肌肉，有效預(yù)防傷病。 方法：先在地上畫始終線，①而后前后腳分開蹋入直線，要求是：前后腳分開至能前后拉開 的極限，前腳掌在直線右側(cè)與直線平行，后腳在直線左側(cè)，腳跟與直線成90°

20、左右的夾角； ②整體下蹲后坐，身體保持重心平衡，雙臂在體前成抱球狀〔此動作只是關(guān)心，沒有特別要求，關(guān)鍵是下肢〕，前膝前頂，后膝橫開，并有向后拉之意，使胯與雙膝在一條直線上〔；見圖 7a\\b〕③做好上姿勢后，通過腰胯之力全身竭力向地面下坐降，在保證整體勁力不失的狀況下，始終到無法下落為止〔見圖 8〕，然后以后胯之力摧動身體向前移動，此時切不行把重心提起最終待胯部前移至不能連續(xù)前移時再把重心提到與雙膝成一條直線，也就是復(fù)原 至起式如此反復(fù)練習(xí)?！膊⒖勺笥一Q〕 1 耍腰-先坐在把桿上，兩腳背貼在墻壁上，雙手上舉然后向下，一次一次的接近腳，能抓住腳為最好 2 爬腰-這是我自己

21、怎么叫的，是讓孩子們緊貼把桿下腰，雙手貼緊耳朵向下爬，以雙手雙腳直為準 3 拉腰-也叫跪拉肩，雙腳并攏腳尖頂著墻角，向外拉，最好是雙膝離開地面 4 頂腰-也叫反拉肩，先坐在把桿下，頭在把桿下面，雙腳成45 度，然后腰向上頂，最好是雙腳并攏，依據(jù)學(xué)生 5 耗腰-不要急著下腰，能下腰不肯定是好腰能耗住腰那才是好腰，時間越長越好 6 下腰-下腰后腳和手一點一點的靠近以抓住腳為最好，抓得越高越好~ 早上起來先跑 2023 米〔大步跨跑〕，然后劈豎叉，肯定會疼，硬壓，左右腿各200 次，然后再跑 1000 米〔慢跑〕，再各壓 100 次，然后做側(cè)踢腿

22、。下午 3：00 左右開頭 2023 米〔大步跨跑〕，然后找個人幫你，你雙腿分開下橫叉，下到最大限度，然后讓那人按住你的肩膀，有節(jié)奏的下按，你自己把握限度，疼的不行了喊停，然后讓他松開，你緩解，然后再按反復(fù)做，30-50 次為一組，然后起身慢跑恢復(fù)，然后做側(cè)踢腿。然后連續(xù)做3-5 組。然后做肌肉放松。晚上和早上一樣。睡覺前在床上開橫叉，用手扶著點。然后做放松。睡覺的時候擺個大字，開的越大越好。固然睡著了也就不知道了。第2 天肯定超級疼，但要堅持住，5 天以后，開頭加組數(shù)和練習(xí)時間，讓下按的人加大力度，另每天晚上都要開橫叉，即使下不去， 也要擺姿勢在那挺 20 分鐘左右。第 8 天頭上你就可以下去了，然后抓緊做穩(wěn)固訓(xùn)練，不挺 的下叉。第 9 天會疼，但照舊堅持原樣，用慢跑恢復(fù)。第十天，你自己看著辦吧?。? 下腰特難要背對著墻，雙手撐在墻上，漸漸地漸漸地往下?lián)?，你要不怕痛才好，但是最好?旁邊有床的墻，由于一開頭有可能站不穩(wěn)。每天不要太心急的練太多，最好不要超過 20 次， 漸漸的，練一段時間后就會好的，你就可以下腰自如了！ 注： 你最好已開頭先躺在床上，用下腰的姿勢把自己撐起來〔不知道說得夠不夠認真)，感受一下下腰的感覺，再扶著墻下，這樣會比較好！ 寧波戀舞社舞蹈培訓(xùn)中心 歡送您的參加·