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1、單擊此處編輯母版標題樣式,,單擊此處編輯母版文本樣式,,第二級,,第三級,,第四級,,第五級,,,*,肥 胖 與 控 體 重,,,,肥胖與眾多疾病相關(guān)，從基本的能量代謝的生物物理學角度來看，肥胖是能量過剩造成的，能量正平衡導致體重增加，能量負平衡導致體重減少。糖、脂肪、蛋白質(zhì)為人體營養(yǎng)素中的熱原質(zhì)，在代謝上可以相互轉(zhuǎn)化。脂肪和蛋白質(zhì)可以代替糖用于能量供給，同樣，能量的過剩會導致脂肪組織的沉淀。理論上通過運動或者節(jié)食來減輕體重。,,一、控體重的意義,隨著生活水平的提高，人們對健康認識的改變，控體重已成為人們研究關(guān)心的重要課題。廣泛來講，控體重是指人為的采用某些手段對體重加以控制，涉及到減體重、在

2、某一時期保持體重不變以及增加體重等幾個方面的問題。但是由于各方面的原因，造成了人們一直把對控體重的研究主要集中在體重過重—肥胖的研究上，而對體重過輕的研究重視不夠。因此，在很多人的觀念中，控制體重就等同于減肥，這種理解不夠全面的。,,超體重和低于正常體重是我們經(jīng)常用到的概念。有證據(jù)表明在20歲之后，每增加10歲，人體的代謝活躍細胞減少3,%,。這些損失的細胞很有可能是被脂肪組織所取代。所以一個人在衰老的過程中如果同時可以保持其體重不變，那么其體內(nèi)的脂肪組織的比例則在不斷增加。,,人體的體重是由兩部分組成的，即：,,體重=瘦體重（LBM）+脂肪重量（BF）,,瘦體重包括肌肉、骨骼、器官、體液及皮

3、膚等非脂肪組織，它與體力、有氧能力及最大吸氧量呈正相關(guān)。人們在控體重的時候，要盡可能的以去除多余的脂肪為主，瘦體重則應(yīng)盡量予以保持。對一個正常成年人而言，體重的變化往往意味著熱量攝入與消耗之間的不平衡。因此，原則上只要控制好熱量攝入與消耗的平衡，就能達到控制體重的目的。,,有一種觀點認為：每個人都有一個功能表型，它決定了個體的體重自身都有一個“定點”，就是每個人都有一個生理上要維持的指定體重。也有人用“調(diào)定點”的概念來描述人體體重自然變化的機制。該理論認為：每個人實際上沒有所謂的最適宜的體重，由個體的功能顯性決定，機體會根據(jù)自身遺傳的特性和行為（攝入食物的數(shù)量和成分、參加體育鍛煉的多少等）相互

4、作用而決定的。,,根據(jù)這一理論，攝食和參加體育鍛煉情況相同的不同個體，由于各自功能顯性的差異，體重調(diào)定點可能不同。而攝食和鍛煉的改變，可以影響調(diào)定點，但是這些影響的程度最終取決于遺傳。該理論解釋體重的變化和差異時，強調(diào)各種因素的相互作用，一個因素的改變又有可能波及其它因素。因此，為保證體重的變化不至于影響我們的健康，每個人都要注意控制好自己的體重，甚至要把控制體重作為一項終生的工作來做。,,二、肥胖的判斷,肥胖是指放在體內(nèi)過多堆積的現(xiàn)象。判斷肥胖的標準有很多，最簡單的方法標準體重法。具體算法如下,,(實際體重-標準體重)/標準體重Ｘ100%,,,當所得的值超過 20,%,時就可算是肥胖，標準體

5、重的算法：,,男性標準體重,(,公斤,)=,身高,(,厘米,),－,105,,女性標準體重,(,公斤,)=,身高,(,厘米,),－,100,,上述算法計算出的只是體重超重的情況，并不能代表體脂含量的多少。要了解體脂的含量，可以用水下稱重法來測量，也可以用測皮脂厚度來計算,,,目前，國際上流行的對肥胖判斷的標準是用體質(zhì)指數(shù)為依據(jù)：,,,,體質(zhì)指數(shù)（BMI）＝體重（公斤）／身高（米）,2,,世界衛(wèi)生組織肥胖顧問委員會推薦用BMI判斷肥胖，并對其進行分類，亞太地區(qū)由于人種等因素，所以有一個標準判斷和分類。,,,,,分類,BMI,肥胖相關(guān)疾病的危險性,體重過低,<18.5,低（但患其他疾病危險性增加）

6、,正常范圍,18.5-22.9,平均水平,超重,≥23,,肥胖前期,23-24.9,增加,Ⅰ,度肥胖,25-29.9,中度增加,Ⅱ度肥胖,≥30,嚴重增加,亞洲人根據(jù),BMI進行體重分類的標準,,身體成分的測量方法,一、水下稱重法,,胖人比瘦人更容易浮于水中。這是因為胖人體內(nèi)的脂肪組織相對于其他組織對水的密度要小的多（肺組織除外）。于是，可以通過對身體密度和比重進行測量，從而推算身體的脂肪體重和去脂體重。原理是：人體是由各種組織構(gòu)成的，各組織所占百分比不同人體的密度就不同，因此通過密度即可間接測得人體的脂肪含量。當人體全部沉浸入水中，根據(jù)阿基米德原理，它的浮力就等于這些肢體所排開液體的重量，只

7、要測得浮力的大小就可算出人體的體積，并通過體重測得人體密度，最后由密度推算出體制百分含量。,,（二）皮褶測量法,,皮褶測量法比起水下稱重法更為使用，有快速，簡便和易行的特點，以皮褶厚度求得體密度，然后按布羅斯克公式計算體脂率，求體脂總量和去脂體重。使用的器材為皮脂厚度計。,,測量部位：一般在上臂部、背部和腹部,,1.上臂部：在右上臂肩峰頂至鷹嘴突連線的中點，肱三頭肌的肌腹上。,,2.背部：在右肩胛骨下角的下方約1cm處，皮褶方向向外下方，與脊柱成45度角。,,3.腹部：在臍的右側(cè)2cm處。,,4.髂部：髂肌上緣與腋前線交界處，方向稍向下前方傾斜。,,,,（三）生物電阻抗分析法,,,電阻抗分析法

8、是測量電流通過身體的脂肪和非脂肪組織時的差別來計算身體成分，非脂肪組織比脂肪組織有更高的電荷容量，因此更易于到點。電阻抗測量時要在腕部和踝部放置體表電極并使用無痛電流。這樣就可以測到對電流的抵抗。一般情況下，這種抵抗會符合與身高體重相關(guān)并用于測量身體密度、體脂含量或去脂體重的衰減方程。,,,,三、肥胖的種類,根據(jù)有無明顯的神經(jīng)內(nèi)分泌疾病，一般將肥胖分為,單純性肥胖,和,繼發(fā)性肥胖,兩類,,（一）單純性肥胖,,無明顯病因可查的肥胖稱為單純性肥胖，是最常見的類型，主要與遺傳和營養(yǎng)過渡有關(guān)。單純性肥胖根據(jù)發(fā)生年齡與脂肪組織的變化又分為兩種,,,１體質(zhì)性肥胖,,又稱幼年起病型肥胖，從嬰兒期開始一直肥胖

9、。這是屬于體質(zhì)性的，主要是因遺傳因素加上營養(yǎng)過度，導致脂肪細胞增多且肥大，這種肥胖不易受飲食控制。,,２獲得性肥胖,,這是成年以后才發(fā)生的肥胖，主要是因營養(yǎng)過度，熱能過剩引起。這種肥胖僅有脂肪細胞肥大而數(shù)量并不增加，經(jīng)飲食控制后較易減肥,,（二）繼發(fā)性肥胖,,有明顯病因引起的肥胖稱為繼發(fā)型肥胖。常見的病因有神經(jīng)系統(tǒng)疾病和內(nèi)分泌系統(tǒng)疾病，如下丘腦－垂體、胰腺、甲狀腺、腎上腺、性腺等病變，肥胖只是其重要癥狀之一，同時還有其他表現(xiàn)。,,四、肥胖的原因,（一）遺傳因素,,肥胖有明顯的家族現(xiàn)象，說明肥胖與遺傳有關(guān)。先天因素中有的是體內(nèi)缺乏分解脂肪的酶，使脂肪合成占優(yōu)勢；有的人小腸過長，使食物消化吸收較充

10、分。代謝率也有家族性傾向。此外，先天因素還包括人的性格、內(nèi)分泌特點等，他們都影響熱能的消耗。,,,,有些人體內(nèi)的耗能大戶－骨骼肌的耗能較低。骨骼肌的肌纖維分為慢肌纖維和快肌纖維，前者主要在長時間，強度較低的運動當中被募集，故耗能總量多，并能較多的利用脂肪供能，后者主要在短時間高強度活動中首先被募集，故耗能總量較少，肥胖者由于先天因素，慢肌纖維相對較少，而快肌纖維相對較多，故導致機體運動耗能水平較低，而易將過多的熱能以脂肪形式儲存起來。,,（二）營養(yǎng)素攝入過多或活動過少,,肥胖是一種營養(yǎng)素不平衡的表現(xiàn)，因為多余的食物被轉(zhuǎn)化為脂肪后貯存，而不是用于能量消耗和代謝。研究發(fā)現(xiàn)，胖人攝入的能量一般比瘦人

11、多。,,在熱源物質(zhì)中，脂肪是高熱能物質(zhì)，如不加以控制，食入多而代謝少，就直接形成體脂而貯存。另一方面，糖是人體熱能的主要來源，它容易消化，吸收迅速，在體內(nèi)主要是氧化功能，但若進食過多，過剩的糖不被排泄掉，一部分轉(zhuǎn)變?yōu)楦翁窃?，大部分轉(zhuǎn)變?yōu)橹?。而蛋白質(zhì)的攝入不會太多，故蛋白質(zhì)對肥胖影響不大。但隨著我國經(jīng)濟的發(fā)達，人們生活水平的提高，膳食中的蛋白質(zhì)的含量明顯增加，過多的蛋白質(zhì)同樣會轉(zhuǎn)化成脂肪而貯存。,,活動過少者因熱能消耗少而發(fā)胖。通常情況下，當勞動強度或活動量較大時，隨著機體熱能需要的增多，食欲會增加，食量增大，以維持熱能平衡。但當體力活動減少或隨年齡增加新陳代謝率逐漸降低時，若進食量沒有相應(yīng)的

12、減少，攝入的熱能大于消耗，則會因熱能過剩而肥胖，這多見于運動員及強體力工作者更換工作后。輕體力勞動者若營養(yǎng)豐富，又不從事體育鍛煉，也很容易發(fā)胖。,,（三）內(nèi)分泌因素,,激素是調(diào)節(jié)脂肪代謝的重要因素，尤其是甘油三酯的合成與分解，受激素的影響更大。促進脂肪合成及抑制其分解的激素主要有胰島素和前列腺素Ｅ，當這些激素分泌增多時，會使體內(nèi)脂肪增多，導致肥胖。促進脂肪分解和抑制其合成的激素主要有胰高血糖素、促腎上腺皮質(zhì)激素、甲狀腺素、生長激素，當這些激素分泌減少時，也可使脂肪的分解減少，合成增多而發(fā)胖。,,（四）脂肪細胞,,過多的熱量以甘油三酯的形式被儲存在脂肪細胞中。有些人的脂肪細胞比較多，這就使他們更

13、容易儲存脂肪。傳統(tǒng)觀念認為，人們認為嬰兒越胖就越健康，但在人一生的頭幾年如果過渡喂養(yǎng)，就會刺激他們的脂肪細胞體積變得更大，數(shù)量變得更多。這些細胞將會維持一生，并且當他們沒有被充滿時，他們就會對食欲施加影響力。這種早期發(fā)生的脂肪細胞增生通常會造成的最嚴重的后果，而另一個至關(guān)重要的階段是在青春期或這個階段的前后，這時如果飲食過量也會導致脂肪細胞數(shù)量和體積的增加。,,（五）心理因素,,超重可能是由于潛在的情緒問題造成的。吃東西可能是一種防衛(wèi)機制，一個逃避現(xiàn)實的避難所，或者是為引起別人注意或同情的一種反抗表示。當人們無聊或感到孤獨時，有的人就用吃來安慰自己，并且某些飲食習慣，如看電視時吃零食，或在深夜

14、吃夜宵，常常會使人們吃的過多。吃喝是一種復雜的社會行為，如果在這方面與眾不同，有時就會被人視為你“不合群”。于是不想吃也得隨大流去吃。,,（六）年齡與體脂,,25歲以上的人，年齡每增加10歲，身體代謝活性細胞就會減少4,%,，如果飲食結(jié)構(gòu)在10年中保持不變，你的體重就會增加，因為，能量消耗總量已經(jīng)減少了，這就意味著成年人要想保持理想的體重只有兩種方法，要么加強身體活動，要么減少食物攝入量。我們當然恭喜那些說自己從大學畢業(yè)起體重就沒有什么變化的人，然而，我們也應(yīng)該知道隨著年齡的增長，代謝活性細胞的減少，通常也意味著瘦組織的重量在降低，因此，體重維持在正常水平通常也意味著體脂比例在增加。單是體重本

15、身并不足以說明你在與逐漸突出的腹部所進行的戰(zhàn)斗中已獲得勝利。,,五、與肥胖有關(guān)的疾病,肥胖與人體的健康有著密切的關(guān)系，肥胖是導致心血管系統(tǒng)疾病的直接原因之一。它可以引起血膽固醇、甘油三酯濃度上升、高密度脂蛋白濃度下降，引起高血壓和非胰島素依賴型糖尿?。?0,%,的糖尿病患者體重都超重,）；肥胖還可導致腎功能異常；肥胖者由于胸腔擴張阻力加大而出現(xiàn)某些呼吸疾??；肥胖者患某些癌癥的可能性也加大，如絕經(jīng)后肥胖婦女患子宮內(nèi)膜癌的概率為正常婦女的5倍；肥胖還會造成各種心理障礙。,,（一）高血壓,,高血壓形成需要三個條件：即,全身血容量增加,、,全身血管阻力增加,以及,血管壁彈性下降,。肥胖者體脂過多，脂肪

16、組織中血管也相應(yīng)增多，故肥胖者的血容量增大，增加了心臟的負擔。出于機體的代償機制，心臟就會發(fā)生一些生理變化，如心臟肥大、心肌變厚等，以保證全身的高動力循環(huán)狀態(tài)，當然血壓也會相應(yīng)升高。有的肥胖者血脂水平升高，并且對胰島素有抵抗作用，這樣的患者多數(shù)還伴有動脈粥樣硬化，從而影響血管的彈性，刺激血壓的上升。肥胖者在體重減輕后，無論是否已患高血壓，其血壓均會明顯下降。,,（二）心血管疾病,,,動脈由于非炎癥性的退行性和增生性病變而導致管壁增厚變硬、失去彈性、管腔縮小，這種動脈系統(tǒng)逐漸變窄的過程，我們稱為動,脈硬化,。當供應(yīng)心肌本身的冠狀動脈系統(tǒng)由于動脈血管內(nèi)壁脂肪層的出現(xiàn)而逐漸變硬、變窄（這一過程叫,動

17、脈粥樣硬化,），并導致心肌缺血缺氧而引發(fā)心臟病時，我們就把這種病癥成為,冠心病,。隨著冠狀動脈的變窄，它向心肌供血的能力就逐漸削弱。當冠狀動脈的變窄情況日益惡化時候，心肌就不能獲得足夠的血液來滿足它的需要，于是，由變窄的冠狀動脈血管供血的那部分心肌就會出現(xiàn)局部缺血缺氧，而且心臟的局部缺血缺氧通常會導致前胸部劇烈的壓榨性的疼痛，這種病癥被稱為,心絞痛,。,,當狹窄的冠狀動脈是部分心肌的供血受到嚴重限制或完全限制時，相應(yīng)的心肌就會發(fā)生嚴重而持久的急性缺血、缺氧，從而導致心肌細胞死亡，這種病癥被稱為,心肌梗塞,。它屬于冠心病的嚴重類型，發(fā)作時患者常會感到前胸部有持久的劇烈疼痛，有瀕死感。心肌梗塞的后

18、果取決于發(fā)生梗塞的部位和心肌壞死的程度，嚴重的患者還可能因為伴發(fā)心臟功能衰竭而死亡。,,（三） 糖尿病,,,肥胖者伴有血脂代謝紊亂和胰島素抵抗的異常現(xiàn)象。前者主要與動脈粥樣硬化形成有關(guān)，而后者則使肥胖者出現(xiàn)高胰島素水平和對葡萄糖的代謝能力減弱，從而血糖水平輕度上升，逐漸發(fā)展成糖尿病。,糖尿病,是由于人體內(nèi)胰島素缺乏或胰島素不能有效發(fā)揮作用而導致的一種終身性疾病。表現(xiàn)為血液中的糖濃度升高及糖尿。 正常人的血液中含有一定濃度的葡萄糖，簡稱血糖，是提供人們活動的主要能量來源。當進食以后，血液中的葡萄糖濃度升高，在胰島素的作用下，血液中的葡萄糖進入細胞內(nèi)，使血液中的葡萄糖濃度降低，使之維持在一個正常范

19、圍內(nèi)。,,進入細胞的葡萄糖經(jīng)一系列生物化學反應(yīng)，為人們活動提供能量。 當人體中缺乏胰島素或者胰島素不能有效發(fā)揮作用時，血液中的葡萄糖不能按正常方式進入細胞內(nèi)進行代謝，血液中的葡萄糖水平異常增高，發(fā)生糖尿病。胰島素抵抗是機體組織細胞對胰島素對血糖攝取作用的敏感性下降，即使胰島分泌正常量的胰島素，也不能發(fā)揮其正常狀態(tài)的生理效應(yīng)。這時，患者體內(nèi)就會出現(xiàn)高胰島素血癥，它刺激心肌使之變得肥厚，加重冠心病，肥胖者的這種胰島素抵抗作用是冠心病發(fā)病的一個重要因素 。,,六、運動減肥的原理,運動增加能量消耗,。要消除儲存在體內(nèi)的,脂肪,，唯一的途徑就是使其燃燒。現(xiàn)在已經(jīng)知道了活動能夠增加熱量消耗。而熱量消耗的速

20、度與活動的強度以及活動的時間都有關(guān)系。隨著活動強度的增加，持續(xù)的時間就會縮短。我們以全速跑1.6km能夠消耗125kcal熱量，而進行輕松、舒緩的慢跑，我們就能跑4.8km，可以消耗3倍的熱量，并且還不至于精疲力竭。由此我們可以明白，在進行體重控制階段，為什么最好是進行中等強度的身體運動而不是高強度的運動。,,,,運動可使肥大的脂肪細胞變小,。一般來說，成年肥胖癥不伴隨脂肪細胞的增生，肥胖是由于脂肪細胞含脂量增多而引起脂肪細胞肥大所致。不同部位的皮下組織脂肪細胞大小不同，正常人為67-98微米長，每一脂肪細胞含脂量約0.6微克。肥胖癥的脂肪細胞明顯肥大，皮下脂肪細胞平均長達127-134微克（

21、增大50,%-100%,），每一脂肪細胞含脂量約0.91微克，甚至到1.36微克（增大100,%,以上）。多數(shù)研究報道證實，經(jīng)常鍛煉的人不但脂肪組織少，而且脂肪細胞也比對照組小。,,運動可降低胰島素含量，增加其敏感性，有利于脂肪代謝,。胰島素對物質(zhì)代謝的作用是非常重要的，總的作用是合成代謝，抑制分解代謝，特別具有抑制脂肪分解的作用。肥胖者的一個顯著特點是基礎(chǔ)血漿胰島素與餐后胰島素濃度明顯升高。這時由于肥大的脂肪細胞對胰島素不敏感，產(chǎn)生抵抗性，但在脂肪細胞恢復正常大小時，敏感性也恢復。許多研究證實：運動可降低肥胖者的胰島素含量，增加胰島素的敏感性，促進糖的代謝，對合并糖尿病的肥胖者可以防止糖向脂

22、肪轉(zhuǎn)化，減少異生脂肪的積聚。,,運動使血脂降低，脂肪分解代謝加強,。脂肪代謝的一個重要形式就是氧化供能。肥胖者的脂肪合成大于分解，運動減肥的主要機制是運動可以增加脂肪的“燃燒”。運動訓練后血漿膽固醇明顯降低。有學者認為，腎上腺素和去甲腎上腺素增多可能起脂肪分解作用。運動時這兩種激素的增多也可能是運動減肥的作用機制之一。。運動時血液中甘油及游離脂肪酸濃度顯著增加，同時游離脂肪酸的轉(zhuǎn)化率也增加，當運動停止后血中游離脂肪酸的濃度逐漸下降，甘油濃度快速下降，說明運動通過加強脂肪的分解代謝來滿足運動時耗能的需要。,,七、運動減肥方案,應(yīng)該減肥的八種情況,：,,一、體重超過標準體重,25,％以上的肥胖者,

23、。,體重超過標準體重,20,％應(yīng)考慮減肥,，若超過25%則必須減肥。,,二、年齡低于,40,歲的青壯年肥胖者，發(fā)胖的年齡越輕，成為大胖子的可能性越大。,,,三、血脂、血膽固醇含量偏高的胖子。,,,四、腹圍大于臀圍的向心型肥胖者。,,,五、婚后兩年未懷孕的女性肥胖者。,,,六、合并高血壓、冠心病、,,糖尿病以及患脂肪肝或慢性肝炎的肥胖者。,,,七、父母死于與肥胖有關(guān)疾患的胖子,,,八、因其它原因，醫(yī)生建議應(yīng)減肥的肥胖者,,,運動強度。,運動強度的安排，是影響能量代謝中底物轉(zhuǎn)換的重要關(guān)鍵因素之一。在低強度長時間運動中，脂肪代謝是主要能量來源，隨著運動強度的逐漸增加，糖代謝作用也隨著變化而增加；而脂

24、肪的代謝作用卻慢慢下降，運動強度的變化過程中，糖與脂肪供能變化轉(zhuǎn)換，當運動強度偏高時，糖將占有較大能量代謝比例，而脂肪的參與比例卻屬偏低。所以，在減輕或控制體重當中，運動強度以中等強度（心率在,120-140,次/分鐘）為宜。,,運動持續(xù)時間。,運動持續(xù)時間至少在,40分鐘以上,，因為，即使是中等強度運動時，并不是一開始就動用脂肪，而是先動用糖，只有運動到一定時間后，才轉(zhuǎn)向動用脂肪，因為從脂肪組織中分解釋放出脂肪酸，并運到肌肉，需要一定的時間，一般至少需要20分鐘，因此，消耗體內(nèi)脂肪的運動持續(xù)時間至少在40分鐘以上，,1-2個小時更好,。另一方面，即使是強度較大的運動，如：馬拉松跑，因為其持續(xù)

25、時間長，運動到一定時間后，即使體內(nèi)仍儲存一定的糖，這時的能量來源也會轉(zhuǎn)為以脂肪供能為主。運動頻度控制在3-4次/周。,,,運動方式。,為了有效的減少體重，活動必須持續(xù)時間相對較長的運動，從而可以達到最大的能量消耗，在設(shè)計這種運動時，應(yīng)注意以下幾個因素：,,1.運動必須循序漸進，即從低水平的消耗到高水平的消耗。,,2.運動強度必須足以達到引起增加機體熱量消耗的要求。,,3.進行有氧運動。,,4.運動方案應(yīng)該設(shè)計成由娛樂性和自我激勵的運動。,,常見的主要運動方式包括慢跑、快走、跳繩、跑樓梯、網(wǎng)球、羽毛球、健身操、體育舞蹈等等。,,,減肥時應(yīng)注意事項：,,1、鍛煉前應(yīng)先經(jīng)醫(yī)師檢查，尤其應(yīng)注意是否心血

26、管系統(tǒng)合并癥，以助選用適當?shù)倪\動項目及運動強度。,,2、鍛煉時應(yīng)注意避免為了追求減輕體重而隨意加大運動量。,,3、對有心、肺功能不足的肥胖者，應(yīng)根據(jù)心肺功能情況，在醫(yī)生指導、監(jiān)護下進行減肥鍛煉。,,4、在運動鍛煉減肥同時，要控制飲食，尤其要少食脂肪、糖類食物，使其達到更好效果。,,5、在運動鍛煉時，必須根據(jù)循序漸進、持之以恒、長期堅持、注意安全等原則，才能收到鍛煉減肥的效果。,,6、平時注意保持身體正確姿勢，多參加勞動，多上樓及爬山坡等，有助于提高心肺功能。,,八、西藥減肥法,,肥胖癥防治措施中，藥物治療占次要地位，因為迄今還沒有治療肥胖癥真正有特效的藥物。有的醫(yī)生反對給病人以任何藥物，理由是

27、服藥治療肥胖會引起病人幻想，把希望寄托在藥物上，不肯認真改變飲食習慣。有的醫(yī)生主張必要時利用藥物作為飲食管理的一個輔助措施。只是利用病人迷信藥物的心理來鞏固病人長期堅持飲食管理。目前已有不少新的減肥藥，減肥功效較高，副作用較少。如芬氟拉明（氟苯丙氨，F(xiàn)enfluramine），就是近年來治療肥胖最常使用的一種藥物。,,跳繩減肥法,,,１．,,跳繩可以消除疲勞,,,因為跳繩可以減少腿部、臀部、腰部多余的肉；使動作敏捷、穩(wěn)定身體的重心，并能使全身肌肉勻稱有力。,,,怎樣學習跳繩,,,首先，練習操縱繩子：其次，練習有節(jié)奏的跳躍；最后，將二者配合起來。,,,（１）,,跳法,,,雙腳齊跳，有彈回動作,：

28、每跳過一次繩子，雙 腳再一齊在地上墊一下。,,,雙腳齊跳，無彈回動作,：即連續(xù)不斷的跳過繩子。,,單腳跳,：就是兩只腳輪流跳，很像跑步的動作。,,,,（２）,,跳躍的速度,,,慢的：平均每分鐘跳６０－７０次。,,較快的：平均每分鐘１４０－１６０次。,,（３） 跳繩的步驟,,,第一階段：學習操縱繩子,,,首先測量繩子的長度，將繩子雙折，其長度要從腋下到達地面，才算標準。然后雙手放身側(cè)成垂直狀，就是手肘與手臂成直角。先把兩上繩頭都握在右手里，開始揮動，一圈又一圈的繞轉(zhuǎn)，直到右手能活動自如，再換左手，做同樣的動作。,,第二階段：跳動要跟得上繩子的節(jié)拍。,,,再一次的如第一階段的動作轉(zhuǎn)繩子，但是要聽清

29、楚繩子碰到地面的聲,,音，把每一次聲音連接起來，就變成節(jié)拍了。,,現(xiàn)在不但一面使繩子轉(zhuǎn)，,,并且雙腳也一起跳動，一直練習到雙腳的跳動能跟上繩子的轉(zhuǎn)動，使手,,腳能同速進行。,,第三階段：將前面兩階段的動作純熟的配合,,,雙腳齊跳，有彈回動作：大部份的跳繩者都采取這種方法。,,,雙腳齊跳，沒有彈回作用：這是一種連續(xù)的跳法，每跳起一次，繩子就從腳下穿過一次，速度慢可增加腿部韌力，速度快可增加耐力并消耗脂肪。,,３．跳繩時的注意事項,,,單腳跳：完全像跑步的動作，兩腳輪流離地，這是一種標準的跳繩姿勢?？梢砸宦吠芭?，也可以停留在原地跳。,,在跳繩子前先做暖身運動，活動一下手臂膝蓋、腳趾的關(guān)節(jié)，然后才

30、開始跳。身體挺直但不要僵硬，兩眼直視前方，以腳掌著地（非腳跟），揮動繩子時，手臂不要晃動得太厲害。,,在柔軟的草地或地毯上跳，如果在硬地上跳，必須穿厚的軟底鞋。,,,,４．跳繩最理想的時間和地點,,,肥胖的人，應(yīng)該在飯前跳繩，因為飯前的運動可以減低食欲,。,跳繩是很奇妙的運動，清晨起床，睡眼惺松，若先跳幾回繩，可以使頭腦清醒，活力充沛；但是在睡前跳繩，則有完全不同的效果產(chǎn)生。有一個患有失眠癥的人，自從他每晚睡前跳繩，就再也不必吃安眠藥了，而且跳繩后立即就沉睡入夢了。,,,５．跳繩時的服裝,,,舊的寬松的衣服，都是最適合跳繩時穿著的,。,,６．跳繩的時間長短,,,通常是每次,30,分鐘,,,一星

31、期,5,次,。,,慢跑減肥,慢跑的姿式應(yīng)為兩眼平視前方，肘關(guān)節(jié)前屈呈,90,度平行置于體側(cè)，雙手松握空拳，略為抬頭挺胸，上體略向前傾與地平面成,85,度左右，雙腳交替騰空、蹬地，腳掌離地約,0.1,米。全身肌肉放松，用輕而略帶彈跳的步伐前進，上肢屈肘保持,60,度～,90,度，在身體左右側(cè)平行地自然擺動。呼吸自然,,，鼻吸鼻呼或鼻吸口呼。必要時口鼻同時呼吸。,,慢跑中應(yīng)注意,：跑時軀體保持正直，除微前傾外，切勿后仰或左右擺動；肌肉及關(guān)節(jié)要放松；上肢要前后擺動，以保持前進時的動作及慣性，保證胸廓的正常擴張；盡量用鼻子呼吸，這樣可有效地防止咽炎、氣管炎；跑時腳的前半部先著地，蹬地時亦為前半部用力，

32、而不能整個腳掌同時著地或用力，腳掌不應(yīng)有擦地動作，否則會加大前進阻力，易使腳掌疲勞、碰傷甚至使人摔倒；量力而跑，跑步過程中如遇胸部有緊束感、心悸氣促及頭昏等情況，切勿突然停跑，而要改跑為走，慢慢停止。,,體育鍛煉與控制體重的誤區(qū),運動強度大，減肥效果越明顯,。運動減肥是通過增加能量總消耗達到減肥的目的，大強度運動由于持續(xù)時間短，其總能量消耗并不大，大強度運動中由于排汗增多，所以運動后即可體重明顯下降，但這主要是由于,水分丟失,造成的體重下降，而不是真正意義上的體重減少，因此要想達到理想的減肥效果。主要應(yīng)保證身體的總能量消耗增多。,,運動不能有效減輕體重。,體育活動可以增強食欲，使飲食量增多，雖

33、然運動消耗能量增多，但運動后由于飲食量增加，所以很難達到減肥的效果，有人研究證實：每天進行一個小時的運動，飲食量并未增加。同時，運動必須結(jié)合飲食控制才能保證減肥效果，至少運動后應(yīng)控制飲食量不增加。,,局部運動可以減少局部的脂肪。,即練什么部位可以減少什么部位的脂肪。為了保持良好的體形，希望通過局部運動來減少某些部位的脂肪。如大腿、腹部等等。這種減肥方式是不可取的，從細胞代謝角度講，脂肪從最集中的部分開始分解，而且分解量與總能量消耗有關(guān)，于運動部位的關(guān)系不大。有人對22名超重的女大學生進行了一次試驗，其中一部分人采用局部鍛煉方式，而另一部分人則通過全面的鍛煉來減脂，結(jié)果兩者在脂肪分布改變上沒有大

34、的區(qū)別。另外，網(wǎng)球運動員在打網(wǎng)球時運動臂與非運動臂相比，運動臂的圍長要大,但皮褶厚度沒有顯著性差異。,,鍛煉的最佳時間是清晨,,,跑步是最好的健身方法,,,鍛煉前不用做熱身運動,,,要渾身,“,疼痛,”,才算是有收獲,,,熱敷可以使損傷部位快速痊愈,,豬牛肉是很好的賽前飲食,,反復鍛煉同一個部位能最快地增強力量,,七、控體重的營養(yǎng)問題,體重的變化關(guān)鍵在于能量攝入和消耗平衡關(guān)系的變化，一般情況下，攝入大于消耗，體重就增加，反之則減少。因此，減體重的基本原則就是要增加能量消耗。如果一方面通過運動增加了能量消耗，另一方面又加大食量增加了能量的攝入，是無法達到減體重的目的的。但為了保障身體健康，又不能

35、過度節(jié)食或禁食，而是應(yīng)該特別注意好減體重期間營養(yǎng)。,,（一）糖,,,由于糖可以在體內(nèi)經(jīng)過一系列代謝反應(yīng)后轉(zhuǎn)變?yōu)橹荆院芏嗳嗽跍p體重期間會過分強調(diào)少吃、甚至不吃糖。由于糖攝入過少，身體大量通過分解脂肪供能，酮體產(chǎn)生增加，可能導致體內(nèi)酸性物質(zhì)堆積，影響健康。關(guān)于減體重期間糖攝入多少，一般原則是盡量少吃或不吃“精制糖”，如蔗糖、各種甜食還有含糖飲料，保證充足的淀粉類糖的攝入，如谷類、面粉、玉米等等，這些多糖類食物，不僅為人體提供必需的能量，還是維生素、礦物質(zhì)和食物纖維素的重要來源。,,（二）蛋白質(zhì),,,減體重期間應(yīng)該注意攝入適量的蛋白質(zhì)，至少到到相應(yīng)的推薦攝入量。如果攝入不足，會造成肌肉蛋白質(zhì)的

36、丟失，影響生長發(fā)育等。但也沒有必要過多的攝入蛋白質(zhì)，影響減體重的效果。因為食物蛋白質(zhì)多于脂肪組合在一起，如各種肉類等。因此，在增加攝入蛋白質(zhì)的同時，會增加脂肪的攝入，造成熱量攝入增多。,,（三）脂肪,,減體重期間應(yīng)該減少脂肪的攝入，這是一個原則性問題。脂肪不僅含熱量高，而且消化吸收后很快就直接變成了人體的體脂，這正是我們減體重所需要減去的部分。但在減少食物脂肪含量的同時，要注意保證必需脂肪酸的供應(yīng)，尤其是對生長發(fā)育期間的兒童少年。提倡盡量減少飽和脂肪酸的攝入，如用植物油替代動物油，和低脂或脫脂牛奶等，總之，由于脂肪對人體健康，食物的口感和外觀都是必不可少的，我們雖然提倡少吃，但不提倡不吃，不能因為減體重而影響健康。,,