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1、肩肩上上臂臂三三角角肌肌前前束束三三角角肌肌中中束束三三角角肌肌后后束束肱肱二二頭頭肌肌啞啞鈴鈴啞鈴?fù)婆e(雙臂)啞鈴側(cè)平舉俯身啞鈴側(cè)平舉半蹲單臂彎舉坐姿啞鈴?fù)婆e啞鈴直拉俯身啞鈴擺臂垂式彎舉阿諾德啞鈴?fù)婆e坐姿啞鈴側(cè)平舉俯身啞鈴上拉翻腕彎舉啞鈴前平舉(雙臂)側(cè)臥啞鈴側(cè)平舉斜躺啞鈴側(cè)平舉仰臥彎舉啞鈴前平舉(單臂)側(cè)斜啞鈴側(cè)平舉斜板啞鈴側(cè)平舉斜臥杠鈴彎舉坐姿俯身側(cè)平舉俯臥啞鈴側(cè)平舉杠杠鈴鈴杠鈴前平舉(曲桿)直桿宅握直拉俯身杠鈴彎舉杠鈴前平舉(直桿)曲桿直拉杠鈴彎舉(曲桿)站姿杠鈴?fù)婆e史密斯機直拉杠鈴彎舉(直桿)坐姿杠鈴頸后推舉坐姿杠鈴?fù)婆e持鈴片前平舉史密斯機推舉史密斯機頸后推舉站姿杠鈴頸后推舉拉拉力力

2、器器拉力器前平舉側(cè)平舉(雙臂)側(cè)平拉(單臂)拉力器側(cè)彎舉拉力器拉舉側(cè)平舉(外側(cè))側(cè)平拉(雙臂)背身彎舉拉力器前平舉(單臂)側(cè)平舉(近側(cè))坐姿側(cè)平拉坐姿彎舉前平舉(錘式)拉力器上提(單臂)俯身側(cè)平拉平凳仰臥彎舉(雙)拉力器上提(雙臂)拉力器拉肩平凳仰臥彎舉(單)拉力器彎舉-單臂拉力器彎舉(雙臂)仰臥彎舉(單臂)仰臥彎舉(雙臂)器器械械推舉機推肩機械側(cè)平舉T型桿斜托上拉T型桿俯身上拉反向蝴蝶機收肩其其他他其其他他前前臂臂胸胸肌肌肱肱肌肌肱肱三三頭頭肌肌前前臂臂肌肌手手伸伸肌肌胸胸大大肌肌坐姿啞鈴臂彎舉俯身臂屈伸臂彎舉啞鈴?fù)髲澟e仰臥屈臂上提(單)直板啞鈴?fù)斜蹚澟e俯身支撐臂屈伸臂彎舉(腕翻轉(zhuǎn))啞鈴仰臥

3、屈臂上提坐姿俯身臂屈伸臂彎舉(錘式)下斜啞鈴飛鳥仰臥臂屈伸(單)鈴片臂彎舉高腿位啞鈴飛鳥仰臥臂屈伸(雙)單臂啞鈴臥推坐姿頸后屈臂伸下斜啞鈴臥推站姿屈臂伸(單)啞鈴臥推坐姿屈臂伸(單)啞鈴滑動俯臥撐鈴片屈臂伸俯臥撐劃船(胸大肌)坐姿杠鈴臂彎舉仰臥杠鈴屈臂伸 斜托臂彎舉杠鈴?fù)髲澟e下斜史密斯臥推杠鈴斜板托臂彎舉下斜杠鈴屈臂伸 杠鈴臂彎舉(曲桿)下斜杠鈴臥推直板杠鈴?fù)斜蹚澟e上斜杠鈴屈臂伸 杠鈴臂彎舉(直桿)杠鈴臥推仰臥屈臂伸(曲桿)史密斯臥推站姿杠鈴屈臂伸坐姿屈臂伸(靠椅)坐姿杠鈴屈臂伸坐姿屈臂伸(曲桿)屈臂臥推(曲桿)杠鈴屈臂臥推史密斯上斜臥推史密斯屈臂臥推斜臥拉力器臂彎舉 拉力器俯身劃船拉力器臂彎

4、舉側(cè)臂下拉(胸大肌)坐姿曲腿臂彎舉仰臥雙臂屈伸低位臂彎舉(拉繩)雙臂側(cè)拉(胸大肌)拉力器直腿托臂彎舉 仰臥單臂屈伸拉力器彎舉(單臂)拉力器夾胸拉力器托臂彎舉站姿拉力器臂屈伸拉力器飛鳥坐姿拉力器臂屈伸斜板單臂拉力斜板拉力器臂屈伸單臂正握下拉拉力器正握下拉單臂反握下拉拉力器反握下拉錘式下拉機械托臂彎舉器械托臂屈伸蝴蝶夾胸(寬式)機械屈臂伸蝴蝶夾胸(窄式)仰姿反屈伸直臂繩纏繞仰姿負(fù)重反屈伸上上臂臂平凳仰臥彎舉(單)拉力器彎舉-單臂雙杠臂屈伸雙杠臂屈伸(抬膝)背背部部腰腰部部上上胸胸肌肌背背闊闊肌肌斜斜方方肌肌肩肩胛胛腹腹直直肌肌上斜啞鈴飛鳥斜板啞鈴劃船啞鈴繞肩俯身啞鈴擺肩俯臥撐啞鈴劃船上斜拉力器飛鳥

5、單手啞鈴劃船啞鈴聳肩側(cè)臥啞鈴側(cè)拉上斜啞鈴臥推啞鈴劃船側(cè)臥支撐啞鈴側(cè)拉旋轉(zhuǎn)上斜啞鈴臥推俯臥撐啞鈴劃船2俯臥撐啞鈴劃船1旋轉(zhuǎn)上斜啞鈴臥推杠鈴劃船杠鈴聳肩杠鈴滑動健腹史密斯杠鈴臥推曲桿杠鈴劃船杠鈴滑動健腹(跪膝)低位杠鈴劃船杠鈴斜板仰臥俯臥杠鈴劃船史密斯機劃船跪膝單臂上拉坐姿劃船(窄握)拉力器聳肩站立手臂旋拉坐姿收腹下拉拉力器雙臂上拉坐姿劃船(寬握)雙臂側(cè)拉坐姿手臂旋拉收腹下拉跪膝單臂拉伸側(cè)臂下拉器械收腹下壓俯身單臂上拉弓步側(cè)拉器械收腹下拉俯身雙臂上拉直臂下拉T型桿劃船器械助拉T型桿劃船(斜板)劃船機背闊肌后拉低位引體向上引體向上(V型)仰臥腿舉(曲腿)引體向上(背后)仰臥腿舉(直腿)引體向上(反握

6、)剪刀式仰臥起坐引體向上(寬握)單杠曲膝上舉坐姿曲膝上舉胸胸肌肌大大腿腿腹腹斜斜肌肌腰腰背背內(nèi)內(nèi)收收肌肌腿腿前前側(cè)側(cè)腿腿后后側(cè)側(cè)羅馬椅啞鈴側(cè)屈啞鈴直腿硬拉啞鈴側(cè)弓步啞鈴深蹲啞鈴硬拉雙臂啞鈴側(cè)屈體單啞鈴深蹲單臂啞鈴側(cè)屈提箱式深蹲鈴片坐姿轉(zhuǎn)體啞鈴弓步蹲側(cè)弓步啞鈴前弓步啞鈴后弓步杠鈴桿左右屈體杠鈴硬拉杠鈴深蹲肩扛式直腿硬拉杠鈴桿左右轉(zhuǎn)體杠鈴弓步硬拉杠鈴全蹲杠鈴桿俯身左右轉(zhuǎn)體 直腿硬拉杠鈴寬蹲（寬距）直腿挺身哈克深蹲杠鈴弓步蹲杠鈴舉蹲杠鈴前蹲（全蹲）杠鈴前蹲(半蹲)髖關(guān)節(jié)內(nèi)收史密斯杠鈴深蹲拉力器雙腿屈伸拉力器單腿屈伸單腿屈伸拉力器側(cè)屈坐姿髖關(guān)節(jié)內(nèi)收器械單腿前屈伸坐姿單腿屈伸器械側(cè)轉(zhuǎn)體站姿髖關(guān)節(jié)內(nèi)收器械雙腿前屈伸坐姿雙腿屈伸羅馬椅側(cè)屈俯臥挺身上斜腿舉（雙腿）俯臥單腿屈伸坐姿挺身上斜腿舉（單腿）俯臥雙腿屈伸腿舉（單腿）腿舉（雙腿）深蹲器全蹲深蹲器雙腿半蹲深蹲器單腿半蹲啞鈴坐姿扭腰轉(zhuǎn)體腰腰部部小小腿腿坐姿啞鈴提踵史密斯杠鈴坐姿提踵史密斯杠鈴站姿提踵杠鈴坐姿提踵杠鈴站姿提踵T型桿提踵斜仰器械推踵站姿器械提踵