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基礎(chǔ)代謝與一日所需熱量及有關(guān)計(jì)算公式 什么是基礎(chǔ)代謝率BMR？ 我們每天從起床張開(kāi)眼睛那一刻，身體就會(huì)開(kāi)始燃燒能量，包括你刷牙洗臉、走路去搭公車、坐地鐵、應(yīng)付一天上班上課的精力等等，都會(huì)消耗你的卡路里能量，而這些最基本的熱量，并非“基礎(chǔ)代謝”。基礎(chǔ)代謝(basal metabolism,BM)是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。測(cè)定方法是在人體在清醒而又極端安靜的狀態(tài)下，不受肌肉活動(dòng)、環(huán)境溫度、食物及精神緊張等影響時(shí)的能量代謝率?；敬x率是一個(gè)人在靜態(tài)的情況下，維持生命所需的最低熱量消耗卡數(shù)，主要用於呼吸、心跳、氧氣運(yùn)送、腺體分泌，腎臟過(guò)濾排泄作用，肌肉緊張度，細(xì)胞的功能等所需的熱量。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，若你的基本代謝率是1200卡路里，而你整天都在睡覺(jué)，沒(méi)有任何其他活動(dòng)的話，這天便會(huì)消耗1200卡路里。 BMR可以代表人體細(xì)胞的代謝能力。細(xì)胞的生理功能不同，其代謝能力也不同，一般而言，脂肪組織和骨骼組織的代謝作用較少，因此BMR與瘦肉組織（Lean Body Mass）成正比關(guān)係?；A(chǔ)代謝量會(huì)因年齡、性別、身體組成、荷爾蒙的狀態(tài)而有所不同。 基礎(chǔ)代謝率是維持人體重要器官運(yùn)作所需的最低熱量，短期內(nèi)很少改變，幾乎在基因裡就已經(jīng)決定一個(gè)人基礎(chǔ)代謝率的高低，但是它會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而有逐漸下降的趨勢(shì)，一般來(lái)說(shuō)，人在嬰兒時(shí)期的基礎(chǔ)代謝率相當(dāng)高，到了孩童時(shí)期會(huì)快速下降，等到成人其后會(huì)逐漸趨於穩(wěn)定。 可通過(guò)性別，年齡，身高和體重能粗略計(jì)算基礎(chǔ)代謝率。 我們一天當(dāng)中吃進(jìn)去的食物中含有的卡路里，為提供我們一天所需的熱量，讓我們充滿活力。為什么有些人常常大吃大喝，就是不見(jiàn)他們變胖長(zhǎng)肉?可是有些人吃不多，卻容易囤積肥肉，體重往上攀呢? 這個(gè)重要的關(guān)鍵就在于你每日攝取的熱量多于每日需要的熱量，又沒(méi)有足夠的運(yùn)動(dòng)量來(lái)消耗 多余熱量，因此，它當(dāng)然只好轉(zhuǎn)化為脂肪，囤積起來(lái)。所以，想要減肥的人，千萬(wàn)不能不知道卡路里熱量計(jì)算方式。當(dāng)你確定自己是個(gè)標(biāo)準(zhǔn)體重過(guò)胖、需要減肥的人時(shí)，接下來(lái)就要開(kāi)始學(xué)會(huì)計(jì)算自己的一日所需熱量，進(jìn)而控制計(jì)算飲食攝取熱量。 男生和女生的「基礎(chǔ)代謝率」及「一日所需熱量」計(jì)算方式有所不同，主要是因?yàn)槟猩谝恍┥眢w的特別組織上，有極大的差別。而且，每個(gè)人會(huì)依照身高、體重、年齡的不同，而算出不一樣的「基礎(chǔ)代謝率」。 基礎(chǔ)代謝率計(jì)算公式: 女性:655 + (9.6 x 體重) + (1.7 x 身高) - (4.7X年齡) 男性:66 + (13.7 x 體重) + (5.0 x 身高) - (6.8x年齡) 例如： W小姐體重55公斤、身高165公分、年芳21，她的每天基礎(chǔ)代謝率(BMR)是: 655+ (9.6x55) + (1.7x165)-(4.7x21) =655 +528 +280.5-98.7 = 1364.8卡。 L先生的體重80公斤、身高180公分、今年24歲，他的每天基礎(chǔ)代謝率(BMR)是: 66+ (13.7x80) + (5.Ox180)-(6.8x24) =66 +1096 +900-163.2 = 1898.8卡。 接下來(lái)，我們就要利用算出來(lái)的「基礎(chǔ)代謝率」，進(jìn)一步算出你的「每日所需熱量」! 一日所需熱量計(jì)算公式: 基礎(chǔ)代謝率x工作生活類型數(shù)值=一日所需熱量 以下每種類型即代表一種「工作生活類型數(shù)值」。 ☆長(zhǎng)時(shí)間坐在辦公室、教室里、很少運(yùn)動(dòng)或是完全沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的人。(1.2) ☆偶爾會(huì)運(yùn)動(dòng)或散步、逛街、到郊外踏青，每周大約少量運(yùn)動(dòng)1~3次的人。(1.3) ☆有持續(xù)運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，或是會(huì)上健身房，每周大約運(yùn)動(dòng)3~5次的人。(1.5) ☆熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)，每周運(yùn)動(dòng)6~7次，或是工作量相當(dāng)大的人。(1.7) ☆工作或生活作息需要大量勞動(dòng)，相當(dāng)消耗能量的人。(1.9) 仍以上面W小姐為例: W小姐的基礎(chǔ)代謝率(BMR)是: 1364.8卡，她長(zhǎng)時(shí)間坐在電腦前面工作，很少運(yùn)動(dòng)，所以選擇1.2。因此，她的「一日所需熱量」=1364.82Xx1.2= 1637.76卡。 L先生的基礎(chǔ)代謝率(BMR)是: 1898.8卡，而L先生習(xí)慣每周運(yùn)動(dòng)跑步三天，工作量不算大，他選擇1.5 因此，他的「一日所需熱量」=1898.8 x 15=2848.2卡 透過(guò)這些算出來(lái)的卡路里熱量，你就可以知道自己一天該攝取多少熱量;或是吃進(jìn)過(guò)多熱量 后，要多運(yùn)動(dòng)來(lái)消耗掉這些熱量，如此一來(lái)，才不會(huì)讓自己的體重在糊里糊涂的情況下越積越多。 有了正確的基礎(chǔ)代謝率后，可以根據(jù)這個(gè)數(shù)值和每日的工作勞動(dòng)度來(lái)推估一天所消耗的熱量，再根據(jù)一天的消耗量來(lái)決定一天的食物攝取量，若是要進(jìn)行減重計(jì)劃時(shí)，每天攝取的熱量比消耗的熱量減少500卡的話，這樣一個(gè)月下來(lái)可減少15000卡的攝取，大約可減去2公斤左右的體重，因此基礎(chǔ)代謝率可以說(shuō)是減重計(jì)劃的基礎(chǔ)，也可以說(shuō)是每一個(gè)減重者是否成功的魔術(shù)數(shù)字。基礎(chǔ)代謝率決定了大部分的熱量消耗，因此代謝率低的人，在減重時(shí)就會(huì)吃很大的虧，將來(lái)體重增加的機(jī)會(huì)一定比別人大。 一般而言，一個(gè)成年人的正常基礎(chǔ)代謝熱量如下： 成人每日需要的熱量,男性 ： 9250- 10090 千焦耳 ,女性： 7980 - 8820 千焦耳 . 注意：每日由食物提供的熱量應(yīng)不少于己于 5000千焦耳- 7500 千焦耳 這是維持人體正常生命活動(dòng)的最少的能量。 相當(dāng)于大米500克（1755千焦耳），200克瘦豬肉（286千焦耳），雞腿100克（260千焦耳），70克雞蛋(紅皮)（120千焦耳），250克草魚(yú)（560千焦耳），500克牛奶（270千焦耳），50克色拉油（450千焦耳），100克毛豆（250千焦耳），500克蔬菜（140千焦耳），500克水果（350千焦耳），500克酸奶（350千焦耳）......。 焦耳是功的單位，把兩個(gè)雞蛋放在手上勻速提升一米，你的手做工啦，作了一焦耳的功，一千焦耳等于提升一千米或者把兩千顆雞蛋提升一米。 作功可以產(chǎn)生熱，卡是熱量的單位 1卡＝4.2焦耳 1焦耳等于1/4.2卡＝0.2391卡 1千焦耳等于1/4.2大卡＝0.2391大卡 就人體能量消耗來(lái)說(shuō)，人體的能量消耗不只是我們每天能看得見(jiàn)的體力消耗，相反，對(duì)于輕體力活動(dòng)者來(lái)說(shuō)，體力消耗所占的比例并不大。成人的能量消耗主要包括：基礎(chǔ)代謝、食物熱效應(yīng)、體力活動(dòng)三方面?；A(chǔ)代謝是指人體為了維持生命，身體各個(gè)器官進(jìn)行最基本的生理機(jī)能如維持體溫、血液流動(dòng)、呼吸運(yùn)動(dòng)、骨骼肌的張力及腺體活動(dòng)等所消耗的最低能量，基礎(chǔ)代謝消耗的能量相當(dāng)驚人，在輕體力勞動(dòng)者中基礎(chǔ)消耗約占總體能量消耗的70%，食物熱效應(yīng)消耗占10%，體力活動(dòng)約消耗20%。基礎(chǔ)消耗即使在睡覺(jué)時(shí)也可保持基本不變，那么吃與不吃宵夜都不會(huì)影響基礎(chǔ)消耗量。 其次，作為每日能量攝入總量是總體概念，單獨(dú)以一餐或者加餐來(lái)突出其危害是不科學(xué)的。如果一日三餐已攝入足夠的能量，那么再吃宵夜就肯定是超量了。因此，合理控制好總的能量攝入，就算是分成多餐都沒(méi)問(wèn)題，宵兩次夜也不會(huì)對(duì)增加體重有太大的風(fēng)險(xiǎn)。 第三，正常一日三餐的能量比例同每餐后的能量消耗量有關(guān)，比如，最標(biāo)準(zhǔn)的三餐比例要求是早餐30%，中餐40%，晚餐30%，考慮的主要因素是午餐既要補(bǔ)充早餐后工作消耗的不足，又要為下午工作消耗做好準(zhǔn)備，但是現(xiàn)代人的生活習(xí)慣有較大的改變，很多人不吃早餐直接吃午餐，而晚餐后可以工作或者娛樂(lè)到半夜，自然會(huì)出現(xiàn)很多人有宵夜的習(xí)慣。雖然傳統(tǒng)的飲食方式不主張這種改變，但是讓這類人群挨餓度過(guò)漫漫長(zhǎng)夜也不是行得通的辦法。因此，不能僅僅因?yàn)橛辛孙嬍沉?xí)慣的改變，就認(rèn)為必定導(dǎo)致不良后果，宵夜不是得肥胖、患上脂肪肝的絕對(duì)因素。