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1、平衡膳食，控油限鹽，合理烹調(diào)雙流疾控中心,內(nèi)容提綱,合理烹調(diào)，保存營(yíng)養(yǎng),健康四大基石,世界衛(wèi)生組織指出：在影響健康的因素中，遺傳占15%，社會(huì)環(huán)境占17%，醫(yī)療占8%，生活方式占60%。 健康四大基石： 合理膳食 適量運(yùn)動(dòng) 戒煙限酒 心理平衡,全民健康生活方式簡(jiǎn)介,什么是健康生活方式？ 有益于健康的習(xí)慣化的行為方式，具體表現(xiàn)為：健康飲食、適量運(yùn)動(dòng)、不吸煙、不酗酒、保持心理平衡、充足的睡眠、講究日常衛(wèi)生等。 健康生活方式的作用： 幫助抵御傳染性疾病，預(yù)防和控制心腦血管病、惡性腫瘤、呼吸系統(tǒng)疾病、糖尿病等慢性非傳染性疾病。 全民健康生活方式行動(dòng)的目的： 提高居民健康意識(shí)，培養(yǎng)健康生活方式行為能力。

2、,第一階段“健康一二一行動(dòng)”： 日行一萬(wàn)步，吃動(dòng)兩平衡，健康一輩子 全民健康生活方式行動(dòng)日： 每年9月1日 主題： 和諧我生活，健康中國(guó)人 口號(hào)：我行動(dòng)、我健康、我快樂(lè),內(nèi)容提綱,合理烹調(diào)，保存營(yíng)養(yǎng),平衡膳食、合理營(yíng)養(yǎng),如何做到平衡膳食？,中國(guó)居民膳食指南,1.食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配 2.多吃蔬菜水果和薯類 3.每天吃奶類、大豆或其制品 4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉 5.減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食 6.食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重 7.三餐分配要合理，零食要適當(dāng) 8.每天足量飲水，合理選擇飲料 9.如飲酒應(yīng)限量 10.吃新鮮衛(wèi)生的食物,食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配,谷類食物是中

3、國(guó)傳統(tǒng)膳食的主體，是人體能量的主要來(lái)源，也是最經(jīng)濟(jì)的能源食物。 人們應(yīng)保持每天適量的谷類食物攝入，一般成年人每天攝入250g400g為宜。 粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物，每天最好能吃50g100g。,多吃蔬菜水果和薯類,蔬菜水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來(lái)源；薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。 推薦我國(guó)成年人每天吃蔬菜300g500g，最好深色蔬菜約占一半，水果200g400g，并注意增加薯類的攝入。,每天吃奶類、大豆或其制品,奶類含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質(zhì)的極好來(lái)源。 大豆是重要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源。 建議每人每天飲奶300g或相當(dāng)

4、量的奶制品，對(duì)于飲奶量更多或有高血脂和超重肥胖傾向者應(yīng)選擇減脂、低脂、脫脂奶及其制品。 建議每人每天攝入30g50g大豆或相當(dāng)量的豆制品。,常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉,動(dòng)物性食物中富含賴氨酸和蛋氨酸，如與谷類或豆類食物搭配食用，可明顯發(fā)揮蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用。 但動(dòng)物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇，攝入過(guò)多可能增加患心血管病的危險(xiǎn)性。 推薦成人每日攝入量：魚蝦類50g-100g，畜禽肉類50g-75g，蛋類25g-50g。,減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食,膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過(guò)多的動(dòng)物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。 建議每人每天烹調(diào)油用量不超過(guò)25g或30g；食鹽攝入量不超過(guò)

5、6g，包括醬油、醬菜、醬中的食鹽量。,食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重,成人的健康體重是指體質(zhì)指數(shù)(BMI)為18.5 kgm2-23.9 kgm2之間，BMI=體重(kg)/身高2 (m)。 建議成年人每天進(jìn)行累計(jì)相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動(dòng)，如果身體條件允許，最好進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。,三餐分配要合理，零食要適當(dāng),早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25-30，午餐應(yīng)占30-40，晚餐應(yīng)占30-40。 一般情況下，早餐安排在6：308：30，午餐在11：3013：30，晚餐在18：0020：00進(jìn)行為宜。 要天天吃早餐并保證其營(yíng)養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量。不暴飲暴食，不經(jīng)常在外就

6、餐。,零食作為一日三餐之外的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，可以合理選用，但來(lái)自零食的能量應(yīng)計(jì)入全天能量攝入之中。,每天足量飲水，合理選擇飲料,在溫和氣候條件下生活的輕體力活動(dòng)的成年人每日最少飲水1200ml(約6杯)。 飲水應(yīng)少量多次，要主動(dòng)，不要感到口渴時(shí)再喝水。飲水量好選擇白開水。 飲料多種多樣，需要合理選擇。重視營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，注意口腔衛(wèi)生。,如飲酒應(yīng)限量,高度酒含能量高，白酒基本上是純能量食物，不含其他營(yíng)養(yǎng)素。 若飲酒盡可能飲用低度灑，并控制在適當(dāng)?shù)南蘖恳韵拢ㄗh成年男性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)25g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)15g。孕婦和兒童青少年應(yīng)忌酒。,吃新鮮衛(wèi)生的食物,吃新鮮衛(wèi)生的食物是防止食源

7、性疾病、實(shí)現(xiàn)食品安全的根本措施。 正確采購(gòu)食物，食物合理儲(chǔ)藏，合理烹調(diào)加工，了解對(duì)不同食物進(jìn)行浸泡、清洗、加熱等去除毒素的具體方法。,內(nèi)容提綱,合理烹調(diào)，保存營(yíng)養(yǎng),控制烹調(diào)用油,血脂異常 高脂血癥,高脂肪、高膽固醇膳食,肥胖,脂肪肝、動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、胰腺炎、膽囊炎等,糖尿病、高血壓、血脂異常、動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病等,高脂膳食的危害：,控油目標(biāo),現(xiàn)狀：2002年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示，我國(guó)城鄉(xiāng)居民平均每天攝入烹調(diào)油42g。 控油目標(biāo)：每人每天烹調(diào)用油攝入量不宜超過(guò)25克或30克。,如何做到油不過(guò)量？,飲食中的控油技巧,飲食中的控油技巧,4,5,6,7,少吃油炸食品，如炸

8、雞腿、炸薯?xiàng)l、炸雞翅、油條油餅等。,在外就餐時(shí)，少點(diǎn)油炸類食物。,盡量不用動(dòng)物性脂肪炒菜做飯。,不同植物油的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)不同，應(yīng)經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類，食用多種植物油。,8,由于一部分炒菜的油會(huì)留在菜湯里，所以不要喝菜湯。,減少食鹽攝入,食鹽攝入過(guò)多： 食鹽攝入過(guò)多可使血壓升高，發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)顯著增加。 吃鹽過(guò)多可增加胃病、骨質(zhì)疏松、肥胖等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。,目標(biāo)： 一天食鹽攝入量不超過(guò)6克。（包括醬油和其他食物中的食鹽量）,減少鹽攝入，預(yù)防高血壓,我國(guó)是食鹽攝入量最高的國(guó)家之一,我國(guó)居民80% 的食鹽來(lái)源于烹飪（包括醬油中的鹽）,飲食中的減鹽技巧,飲食中的減鹽技巧,少放醬油，或者使用低鈉醬油或

9、限鹽醬油。醬油每10毫升約含食鹽1.5克。,味精不咸，但每克味精含鈉82毫克，相當(dāng)于食鹽0.2克。,用醋、辣椒、花椒、蔥、姜、蒜等調(diào)味品及味道濃郁的蔬菜來(lái)提味。,鹽溶于水，菜湯中鹽含量高。,盡量少吃高鹽食物：如各類醬菜、腌肉、火腿等。 包裝食品可參考其食物成分表，挑選含鈉量較少的食物。,少放醬油,少放味精,調(diào)味品提味,不喝菜湯,少吃高鹽食物,內(nèi)容提綱,合理烹調(diào)，保存營(yíng)養(yǎng),合理營(yíng)養(yǎng)的烹飪?cè)瓌t,合理的膳食制度,不同的人群所需營(yíng)養(yǎng)不同,每日三餐，并制定用餐時(shí)間和內(nèi)容。三餐能量分配要合理。 食譜要講究用料廣而雜。,青年人和體力勞動(dòng)者、兒童、腦力勞動(dòng)者、老年人等,恰當(dāng)?shù)卮钆錉I(yíng)養(yǎng)成分,合理配菜，能使各種原

10、料的營(yíng)養(yǎng)成分互為補(bǔ)充，提高菜肴的營(yíng)養(yǎng)成分。,少配“單料菜”,在主料中搭配輔料，特別是搭配蔬菜、瓜果類，這樣能增補(bǔ)主料所含營(yíng)養(yǎng)成分的不足和缺陷。,烹調(diào)過(guò)程中可能產(chǎn)生的有害物質(zhì),油脂熱聚合物或過(guò)氧化產(chǎn)物,丙烯醛,致癌物質(zhì),油脂在煎炸過(guò)程中，當(dāng)溫度達(dá)到250300 時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生對(duì)機(jī)體有害的熱聚合物和過(guò)氧化產(chǎn)物。 在烹調(diào)時(shí)，應(yīng)控制油溫在170200之間。 煎炸用油應(yīng)不斷更新，不斷增加新油，不要陳油反復(fù)使用。,在高溫下煎炸食品的油脂，會(huì)生成丙烯醛。 丙烯醛具有強(qiáng)烈的辛辣氣味，對(duì)鼻、眼粘膜有強(qiáng)烈的刺激作用。 油在達(dá)到發(fā)煙點(diǎn)的溫度時(shí)，會(huì)冒出油煙，油煙中主要的成分是丙烯醛。 油鍋表面應(yīng)加罩，鍋灶上方應(yīng)裝排煙設(shè)

11、備。,在烹調(diào)加工中，比較容易使原料產(chǎn)生致癌物質(zhì)的加工方法為煎、腌、炸等。如將魚、肉煎或炸焦，或腌肉時(shí)鹽放得不當(dāng)，都可能會(huì)產(chǎn)生可疑的致癌物質(zhì)。,烹調(diào)對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的影響,煮,蒸,煨,腌,鹵,碳水化合物及蛋白質(zhì)部分水解、脂肪影響不大 水溶性維生素及礦物質(zhì)(鈣、磷等)溶于水中,蒸對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的影響和煮相似 礦物質(zhì)不會(huì)因蒸而遭到損失,水溶性維生素和礦物質(zhì)溶于湯內(nèi) 有一部分維生素遭到破壞,腌的時(shí)間長(zhǎng)短同營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失大小成正比 時(shí)間越長(zhǎng)，維生素B和維生素C損失越大,食品中的維生素和部分礦物質(zhì)溶于鹵汁 部分遭到損失,烹調(diào)對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的影響,炸,烤,熏,炸由于溫度高，對(duì)一切營(yíng)養(yǎng)素都有不同程度的破壞。蛋白質(zhì)因高溫而嚴(yán)重變性，脂

12、肪也因炸而失去其功用。,烤不但使維生素A、維生素B、維生素c受到相當(dāng)大的損失，而且也使脂肪受到損失。如用明火直接烤，還會(huì)使食物產(chǎn)生苯并(a)芘致癌物質(zhì)。,熏會(huì)使維生素(特別是維生素C)受到破壞，使部分脂肪損失，同時(shí)還存在苯并(a)芘問(wèn)題。,減少營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失的措施,上漿掛糊,加醋,先洗后切,原料先用淀粉和雞蛋上漿掛糊，可使原料中的水分和營(yíng)養(yǎng)素不致大量溢出，減少損失 不會(huì)因高溫使蛋白質(zhì)變性、維生素被大量分解破壞,維生素怕堿不怕酸的，加醋可以保存食物中的維生素 醋能使動(dòng)物性原料中的鈣被溶解，從而促進(jìn)鈣的吸收,各種菜肴原料，尤其是蔬菜，應(yīng)先洗后切，減少水溶性原料的損失 現(xiàn)切現(xiàn)烹，使?fàn)I養(yǎng)素少受氧化損失,減

13、少營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失的措施,急火快炒,勾芡,慎用堿,急火快炒，能縮短菜肴成熟時(shí)間，從而降低營(yíng)養(yǎng)素的損失率。據(jù)統(tǒng)計(jì)，豬肉切成絲，用旺火急炒，其維生素B1的損失率只有13，而切成塊用慢火燉，維生素?fù)p失率則達(dá)65。,勾芡能使湯料混為一體，使浸出的一些成分連同菜肴一同攝入。,堿能破壞蛋白質(zhì)、維生素等多種營(yíng)養(yǎng)素。 在焯菜、制面食時(shí)，最好避免用純堿(蘇打)。,有獎(jiǎng)問(wèn)答,1. 全民健康生活方式行為有哪些？請(qǐng)至少舉出三項(xiàng)。 2. 中國(guó)居民膳食指南建議每人每天烹調(diào)油用量不超過(guò)多少克？ 3. 中國(guó)居民膳食指南建議每人每天食鹽攝入量不超過(guò)多少克？ 4. 飲食中的減鹽技巧有哪些？請(qǐng)舉出三項(xiàng)。 5. 哪些烹調(diào)措施可以減少營(yíng)養(yǎng)素的損失？請(qǐng)舉出三項(xiàng)。,Thank You !,