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1、第二講 第一章 民族傳統(tǒng)體育養(yǎng)生基礎(chǔ)理論,課的導(dǎo)入：,養(yǎng)生種類繁多，介紹養(yǎng)生知識(shí)的書籍、光碟等等很多。,第一節(jié) 民族傳統(tǒng)體育養(yǎng)生概述 第二節(jié) 民族傳統(tǒng)體育養(yǎng)生觀 第三節(jié) 養(yǎng)生與運(yùn)動(dòng) 第四節(jié) 民族傳統(tǒng)體育養(yǎng)生的理論基礎(chǔ) 第五節(jié) 民族傳統(tǒng)體育養(yǎng)生原則及效果評(píng)價(jià),第一節(jié) 民族傳統(tǒng)體育養(yǎng)生概述,中華民族傳統(tǒng)體育養(yǎng)生是中華民族傳統(tǒng)養(yǎng)生文化的重要組成部分，也是中華民族傳統(tǒng)體育研究的一個(gè)前沿學(xué)術(shù)領(lǐng)域。近年來，國(guó)內(nèi)外養(yǎng)生學(xué)術(shù)研究的領(lǐng)域主要在養(yǎng)生歷史文獻(xiàn)、養(yǎng)生的起源與發(fā)展、養(yǎng)生的功法這幾個(gè)方面，其視角多集中于“歷史上的養(yǎng)生”，對(duì)中華傳統(tǒng)養(yǎng)生文化中所內(nèi)蘊(yùn)的有現(xiàn)代價(jià)值意義的東西挖掘不夠。雖然國(guó)內(nèi)外學(xué)術(shù)界也有一些論著

2、涉及中華傳統(tǒng)體育養(yǎng)生問題,（一）,養(yǎng)生科學(xué)的概念 人體的健康和長(zhǎng)壽既與先天因素有關(guān),也受后天因素的影響,而且后天因素的影響是更重要的.先天條件優(yōu)越的人,如后天不善于保養(yǎng),也難免早衰或夭亡.反之,先天條件差的,只要善于在后天進(jìn)行較好的保養(yǎng),依然可以健康長(zhǎng)壽.因此,要想延緩衰老,達(dá)到健康長(zhǎng)壽的目標(biāo),必須從養(yǎng)生入手.,（二）、中華傳統(tǒng)體育養(yǎng)生的概念,中華傳統(tǒng)體育養(yǎng)生，是研究中華傳統(tǒng)體育養(yǎng)生的基本理論、操作系統(tǒng)及一般法則的新學(xué)科。,（三）、民族傳統(tǒng)體育養(yǎng)生 民族傳統(tǒng)體育養(yǎng)生是以中國(guó)古代的哲學(xué)思想為理論基礎(chǔ)，并兼有豐富的民族傳統(tǒng)健身方法的一門學(xué)科。在“陰陽學(xué)說”、“天人相應(yīng)”學(xué)說、“形神合一”學(xué)說、“整

3、體觀”、“系統(tǒng)觀”、“發(fā)展觀”的理論思想指導(dǎo)下，形成的民族傳統(tǒng)體育養(yǎng)生方法，涉及人與自然、人與社會(huì)、人的生活以及運(yùn)動(dòng)等等方面。,二、民族傳統(tǒng)體育養(yǎng)生與保健的區(qū)別,民族傳統(tǒng)體育養(yǎng)生是培養(yǎng)個(gè)人積極主動(dòng)掌握養(yǎng)生方法，使身體保持健康，延緩衰老。 保健是經(jīng)過培訓(xùn)的醫(yī)護(hù)人員，利用檢測(cè)、衛(wèi)生防疫等措施，對(duì)個(gè)人或特定的人進(jìn)行健康指導(dǎo)，以保證身體健康，如中老年保健、孕期保健、嬰幼兒保健等等。 我們提倡兩者有機(jī)的結(jié)合，達(dá)到每個(gè)人都能健康長(zhǎng)壽的目的。,三、民族傳統(tǒng)體育養(yǎng)生的目的,民族傳統(tǒng)體育養(yǎng)生旨在指導(dǎo)并幫助熱愛生命的人進(jìn)行身體保養(yǎng)與鍛煉，同時(shí)與愛好者共同探討健身長(zhǎng)壽的方法與途徑，而不是介紹玄機(jī)妙方。是按照人的生命

4、發(fā)展規(guī)律，從小做起，從年輕時(shí)做起，從學(xué)習(xí)、工作、體育運(yùn)動(dòng)、日常生活等各個(gè)方面入手，適應(yīng)自然，適應(yīng)社會(huì)，為人類做貢獻(xiàn)。我們反對(duì)那種逃避現(xiàn)實(shí)而單純追求長(zhǎng)壽的養(yǎng)生觀。,第二節(jié) 民族傳統(tǒng)體育養(yǎng)生觀,民族傳統(tǒng)體育養(yǎng)生是中華傳統(tǒng)文化的一個(gè)分支，在思想上和理論方面有著密切的關(guān)系，其養(yǎng)生觀的內(nèi)容包括了中國(guó)歷代養(yǎng)生觀及現(xiàn)代養(yǎng)生觀。,一、歷代養(yǎng)生觀,（一）、春秋戰(zhàn)國(guó)時(shí)期 出現(xiàn)了“九家十派”、“百家爭(zhēng)鳴”，養(yǎng)生思想百花齊放。 老子道德經(jīng)-“人法地、地法天 、天發(fā)道、道法自然”是順應(yīng)自然的養(yǎng)生思想：認(rèn)為自然界在不斷地發(fā)展變化，人體只有順應(yīng)自然規(guī)律才能生長(zhǎng)、健康、長(zhǎng)壽； 莊子提倡：順應(yīng)自然“調(diào)理四時(shí)”、“清靜養(yǎng)神”的“

5、無為”觀，利用氣功和導(dǎo)引的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方法延年益壽； 孔子則認(rèn)為：“仁者無憂”、“仁者壽“、”大德必壽“，心地光明有利于健康、長(zhǎng)壽。同時(shí)提出“寢處不時(shí)，飲食不節(jié)，勞逸過度者，疾共殺之”。-認(rèn)識(shí)到身體健康與日常生活的衣食住行的密切關(guān)系。,（二）、東漢時(shí)期 1、醫(yī)家張仲景：主張調(diào)養(yǎng)護(hù)理身體以適應(yīng)四季的變化；合理的飲食可以起到養(yǎng)生的作用；導(dǎo)引、吐納可防病、治病。 導(dǎo)引：是一種以保養(yǎng)精氣神為主，身心并煉，內(nèi)外兼養(yǎng)的整體性健身養(yǎng)生方法。 它包括：（1）、引體，按照一定的要求運(yùn)動(dòng)身體； （2）、導(dǎo)氣，配合肢體運(yùn)動(dòng)進(jìn)行呼吸吐吶，調(diào)節(jié)體內(nèi)氣血運(yùn)行； （3）、自我按摩，即“自摩撲克捏”； （4）、叩齒，以上下牙齒輕

6、輕相叩； （5）、漱咽，以舌攪口中津液，液滿而咽之； （6）、存想，“存謂存我之神，想謂想我之身，閉目即見自己之目，收心即見自己之心”，千金要方稱為“內(nèi)視”； （7）、意念，發(fā)揮心（大腦）的調(diào)節(jié)作用，以意排除雜念，收斂精神，調(diào)和氣血，通常所說的“意守丹田”，就是屬于這一類的功法。,吐納：吐，指呼氣；納，指吸氣，故名吐納功。一呼一吸為一息，又稱調(diào)息功。吐納功對(duì)提高呼吸系統(tǒng)和消化系統(tǒng)的功能活動(dòng)有顯著作用，對(duì)心血管和神經(jīng)系統(tǒng)的功能也有良好作用。臨床上常用于治療胃及十二指腸潰瘍、消化不良、神經(jīng)衰弱、肺結(jié)核、胃下垂等疾病，也可用作保健鍛煉。 吐納功可采用站勢(shì)、普通坐勢(shì)、盤膝坐勢(shì)、仰臥式和側(cè)臥勢(shì)。呼吸方法

7、是在自然呼吸的基礎(chǔ)上，先練習(xí)腹式呼吸，再練“停閉呼吸法”。停閉呼吸法有兩種：一種是吸呼停法?？梢员俏呛?，也可鼻口兼用。吸氣時(shí)舌尖輕抵上腭，口齒輕閉，隨著吸氣將小腹慢慢鼓起，同時(shí)意念將氣引至丹田。隨后進(jìn)行呼氣，呼氣時(shí)舌抵下門齒門，口齒微開，將氣緩緩呼出，同時(shí)小腹慢慢收回。呼氣后，呼吸停頓12秒鐘。如此按吸呼停的順序反復(fù)練習(xí)。另一種是吸停呼法。吸氣時(shí)，舌抵上腭，小腹隨吸氣慢慢鼓起，同時(shí)意念將氣引至中丹田。吸氣后，呼吸停頓12秒鐘，舌抵上腭不動(dòng)。停頓后，緩緩呼氣，舌抵下門齒，小腹慢慢收回。如此按吸椡呼的順序反復(fù)練習(xí)。練停閉呼吸法的過程中，還要默念字句，并以字句的多少來控制時(shí)間，一般可以3個(gè)字開始，

8、逐漸增加到8、9個(gè)字。,2、王充：提出人體的強(qiáng)弱和壽命的長(zhǎng)短雖然與先天因素有關(guān)，但如果愛惜精氣，適當(dāng)?shù)乇ｐB(yǎng)，導(dǎo)引鍛煉，生命可以延長(zhǎng)。,（三）、南朝 養(yǎng)生家陶弘景：認(rèn)為順?biāo)臅r(shí)、調(diào)情志、節(jié)飲食、易小勞、行氣吐納，可以延年。 （四）、唐代 藝文類聚書中提出：養(yǎng)生的根本在于養(yǎng)神?！疤橡B(yǎng)神，其次養(yǎng)形，神清意平，百節(jié)皆寧-養(yǎng)生之本也。肥肌膚，充腸胃，閉嗜欲-養(yǎng)生之末也?！?（五）宋代 太平圣惠方強(qiáng)調(diào)：藥物與食物相結(jié)合，利用藥粥、藥酒輔以養(yǎng)生。 蘇東坡主張多吃蔬菜少吃肉、郊游、書畫可陶冶心情，健體強(qiáng)身。,（六）元代時(shí)期 在四時(shí)五味保養(yǎng)臟器、食飲食療方面有了新的發(fā)展，形成比較完整的養(yǎng)神理論和方法體系。 四時(shí)

9、：指春夏秋冬四季； 自然界的陰陽變化、四季更替、日夜輪回必然會(huì)影響到人體生理和病理，因此養(yǎng)生必須采取相應(yīng)的措施。自然界春生、夏長(zhǎng)、秋收、冬藏，人也須順應(yīng)生、長(zhǎng)、收、藏的特點(diǎn)。 春天：掌握春令之氣升發(fā)舒暢之特點(diǎn)，節(jié)制宣達(dá)春陽之氣，重點(diǎn)保護(hù)肝臟。 夏天：陽氣最盛易于新陳代謝，要使肌體氣機(jī)通暢，宣泄自如，要表現(xiàn)出一種開放的心胸，重點(diǎn)保護(hù)心臟，保護(hù)陽氣。 秋天：保持陰氣內(nèi)守，保持內(nèi)心的平靜，收斂神氣，保護(hù)肺臟。 冬天：當(dāng)固密心志，早睡晚起，保養(yǎng)精神，保護(hù)腎臟。,五味：指酸甜苦辣咸五種味道， 另一說是酸甘苦辛咸五種味道。其實(shí)甜就是甘，辣就是辛。 1，辛 治療作用：能散、能行、能發(fā)散、行氣、活血作用。 不

10、良反應(yīng)：辛味藥太多能耗氣傷陰。 2，甘 治療作用：能補(bǔ)助、能緩、能和、有補(bǔ)虛、和中、緩急、調(diào)和藥品性等作用。 不良作用：膩膈礙胃，令人中滿。 3，酸 治療作用：能收、能澀，有收斂固澀作用。 不良反應(yīng)：酸味藥太多能收斂邪氣。,4，苦 治療作用：能泄、能燥、能堅(jiān)、能泄含義有三：一指苦能通泄；二指苦能降泄；三指苦能清泄，能燥指苦燥顯；能堅(jiān)的含義有二：一指苦能堅(jiān)陰，即瀉火存陰，二指堅(jiān)厚腸胃。 不良作用：能傷津、伐胃。 5，咸 治療作用：能軟、能下、有軟堅(jiān)散結(jié)、瀉下通腸作用。 不良作用：多食咸則脈凝冷而變色”能傷脾胃。 陰陽屬性 辛、甘、淡屬陽，酸苦咸屬陰。 。,一般春主肝,入酸,夏主脾,入苦味,秋主肺

11、,入辛,冬主腎,入咸 但根據(jù)五行生克理論,具體應(yīng)用時(shí)還要注意: 春天適當(dāng)減酸加甘,以養(yǎng)脾氣 夏天適當(dāng)減苦增辛,以養(yǎng)肺氣 秋天適當(dāng)減辛加酸,以養(yǎng)肝氣 冬天適當(dāng)減咸增苦,以養(yǎng)心氣 這樣就不會(huì)使每個(gè)季節(jié)所主的臟氣過于旺盛,而傷害了它克個(gè)的那個(gè)臟氣,養(yǎng)生家陳直對(duì)先秦時(shí)期“春多酸，夏多苦，秋多辛，冬多咸”的原則進(jìn)行了一定的修正，在具體運(yùn)用上明確提出了：“當(dāng)春之時(shí)，其飲食之味宜減酸增甘，以養(yǎng)脾氣”；“當(dāng)夏之時(shí)，宜減苦增辛以養(yǎng)肺氣”；“當(dāng)秋之時(shí)，其飲食之味宜減辛增酸，以養(yǎng)肝氣”；“當(dāng)冬之時(shí)，其飲食之味宜減咸而增苦，以養(yǎng)心氣”的觀點(diǎn)，這種飲食原則的好處在于既不使當(dāng)旺之臟氣過于亢盛，又不使所克之辨氣有所傷代。,

12、（七）明代 藥餌、飲食保養(yǎng)法的發(fā)展進(jìn)入鼎盛時(shí)期，在運(yùn)用原則和方法方面，都有闡明和提高。 （八）清代 強(qiáng)調(diào)“五臟調(diào)養(yǎng)”“動(dòng)靜結(jié)合”、“武術(shù)健身”的綜合調(diào)理。,二、現(xiàn)代養(yǎng)生觀,(一)從小做起 健康和長(zhǎng)壽不是一朝一夕的事情。在人的一生中養(yǎng)成良好的習(xí)慣，在成長(zhǎng)的每個(gè)階段保持良好的狀態(tài)，從小打下良好的基礎(chǔ)是關(guān)鍵。兒童少年時(shí)期除了保證身體發(fā)育所必需的飲食營(yíng)養(yǎng)之外，更要注重養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，以及培養(yǎng)一個(gè)良好的心態(tài)，為今后適應(yīng)社會(huì)做好身體和心理的準(zhǔn)備。,（二）中西健身方法結(jié)合、動(dòng)靜相兼、內(nèi)外兼修 由于中西方文化的差異，運(yùn)動(dòng)健身方法有所不同。西方側(cè)重于運(yùn)動(dòng)形式，通過運(yùn)動(dòng)鍛煉使肌肉發(fā)達(dá)，體格強(qiáng)健。中國(guó)

13、民族傳統(tǒng)體育健身方法，即重視“外”的運(yùn)動(dòng)形式（形），又要求運(yùn)動(dòng)動(dòng)作與呼吸（氣）的結(jié)合。同時(shí)，強(qiáng)調(diào)意識(shí)（意）活動(dòng)參與運(yùn)動(dòng)鍛煉的全過程。形成“內(nèi)”的意識(shí)活動(dòng)和“外”的動(dòng)作、呼吸協(xié)調(diào)統(tǒng)一，達(dá)到內(nèi)外、動(dòng)靜兼修的目的。 中西健身方法的有機(jī)結(jié)合，可以加強(qiáng)鍛煉者的運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)、內(nèi)臟器官。同時(shí)對(duì)中軀神經(jīng)系統(tǒng)的大腦也有調(diào)節(jié)的作用，使練習(xí)者得到全面的發(fā)展。,第三節(jié) 養(yǎng)生與運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)是強(qiáng)健身體、延年益壽的基本。法國(guó)哲學(xué)家伏爾泰的名言：“生命在于運(yùn)動(dòng)”，揭示了生命的一條規(guī)律-動(dòng)則不衰,1，運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生機(jī)理 傳統(tǒng)養(yǎng)生將精、氣、神稱為“三寶”，其與人體生命息息相關(guān)。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生則抓住了這三個(gè)環(huán)節(jié)，調(diào)意識(shí)以養(yǎng)神；以意領(lǐng)氣，調(diào)呼吸以練氣

14、，以氣行推動(dòng)血運(yùn)，周游全身；以氣導(dǎo)形，通過形體、筋骨關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，使周身經(jīng)脈暢通，營(yíng)養(yǎng)整個(gè)機(jī)體。,2，運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的特點(diǎn) （1)以傳統(tǒng)養(yǎng)生理論指導(dǎo)健身運(yùn)動(dòng) 無論哪一種傳統(tǒng)健身法，均以陰陽、臟腑、氣血、經(jīng)絡(luò)等理論為基礎(chǔ)，以養(yǎng)精、氣練、調(diào)神為運(yùn)動(dòng)的基本要點(diǎn)，以運(yùn)動(dòng)為基本鍛煉形式，用陰陽理論指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)的虛、實(shí)、動(dòng)、靜；用開闔升降運(yùn)動(dòng)的屈伸、俯仰；用整體觀念說明運(yùn)動(dòng)健身中形、身、氣、血、表、里的協(xié)調(diào)統(tǒng)一。健身運(yùn)動(dòng)的每一招，都是與養(yǎng)生理論密切相關(guān)。,（2）注重意守、調(diào)息和動(dòng)形的協(xié)調(diào)統(tǒng)一 強(qiáng)調(diào)意念、呼吸和軀體運(yùn)動(dòng)的配合，就是指意守、調(diào)息、動(dòng)形的統(tǒng)一。意守指意念專注；調(diào)息指呼吸調(diào)節(jié)；動(dòng)形指形體運(yùn)動(dòng)；統(tǒng)一指三者之間的

15、協(xié)調(diào)配合，要達(dá)到形、神一致，意、氣相隨，形、氣相感，使形體內(nèi)外和諧，動(dòng)、靜得宜，才能起到養(yǎng)生、健身的作用。,（3）融導(dǎo)引、氣功、武術(shù)、醫(yī)理為一體 人們?cè)陴B(yǎng)生實(shí)踐中總結(jié)出許多寶貴的經(jīng)驗(yàn)，形成了融導(dǎo)引、氣功、武術(shù)、醫(yī)理為一體的具有中華民族特色的養(yǎng)生方法。源于導(dǎo)引的功法，如五禽戲、八段錦等；源于武術(shù)的功法，如太極拳、太極劍等。融諸家之長(zhǎng)成一體，正是運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的一大特點(diǎn)。,五禽戲介紹： 虎戲者：手足著地，身軀前縱后退各3次，接著上肢向前下肢向后引腰。然后面部仰天，恢復(fù)起始動(dòng)作，再如虎行般前進(jìn)后退各7次。 鹿戲者：手足著地，頭向兩側(cè)后視，左三右二。然后伸左腳3次，伸右腳2次。 熊戲者：仰臥，兩手抱膝下，舉

16、頭，左右側(cè)分別著地各7次。然后蹲地，雙手交替按地 猿戲者：如猿攀物，使雙腳懸空，上下伸縮身體7次，接著以雙腳鉤住物體，使身體倒懸，左右腳交替各7次。然后以手鉤住物體，引體倒懸，頭部向下各7次。 鳥戲者：一足立地，另一足翹起，揚(yáng)眉鼓力，兩臂張開如欲飛狀，兩足交替各7次。然后坐下伸一腳，用手挽另一腳，左右交替各7次，再伸縮兩臂各7次。,五禽戲圖解,3、運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的原則 （1）掌握運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的要領(lǐng)：運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的練功概念是意守、調(diào)息、動(dòng)形的統(tǒng)一。三者的關(guān)系是：以意領(lǐng)氣，以氣動(dòng)形。 （2）強(qiáng)調(diào)適度，不宜過量：運(yùn)動(dòng)健身強(qiáng)調(diào)適量的鍛煉，要循序漸進(jìn)，不可急于求成，操之過急，往往欲速則不達(dá)。 （3）提倡持之以恒，堅(jiān)持

17、不懈：鍛煉身體非一朝一夕之事，要經(jīng)常而不間斷。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生不僅是身體鍛煉，亦是意志和毅力的鍛煉。,4、運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的形式和方法 動(dòng)養(yǎng)生和靜養(yǎng)生是東方養(yǎng)生的兩大法寶。比較而言，練動(dòng)功的，動(dòng)則生陽，可以增強(qiáng)精力，提高工作效率；練靜功的，靜則生陰，可以降低人體的消耗，人的壽命也相對(duì)較長(zhǎng)。 動(dòng)養(yǎng)生包括：走、跑、跳、爬、打球、游泳、騎車、登山、跳繩、踢毽、舞蹈。 特點(diǎn)：是象虎豹一樣，大量耗能，于是陽氣耗散得多，陽氣、陰津保護(hù)得差，所以生命的燭光熄滅得早。,靜養(yǎng)生包括：靜坐、靜立、睡眠、琴棋書畫、閉目養(yǎng)神。 優(yōu)勢(shì)在于幫助生命節(jié)能，讓你的生命之燭，能常亮不滅。靜養(yǎng)生是對(duì)生命的輕撫。 研究表明，壽命與呼吸頻率成反比：呼吸頻率越慢，壽命越長(zhǎng)。 但偏于動(dòng)養(yǎng)生，還是偏于靜養(yǎng)生，應(yīng)因人而異。總的來說，腹圍不大、血脂不高、膽固醇不高的人，可以靜養(yǎng)生為主、動(dòng)養(yǎng)生為輔；反之，腹圍大、血脂高、膽固醇高的人就應(yīng)該動(dòng)養(yǎng)生為主，靜養(yǎng)生為輔。,（3）慢養(yǎng)生：從健康的角度考慮，過度超負(fù)荷的學(xué)習(xí)和工作不休息，等于以后不能在好好學(xué)習(xí) 和工作。 慢養(yǎng)生是節(jié)能養(yǎng)生，要求動(dòng)腦慢、動(dòng)作慢、吃得慢、睡得慢、說得慢、做得慢?？傊?，一切都應(yīng)慢節(jié)奏。,The end,