,美 凱利.麥格尼格爾,譯：王岑卉,讀書PPT：-臭人鵬-,自控力讀書筆記,掌控你的生活,這是一本幾乎可以讓每個人躺槍的書， 希望中槍的各位看完此PPT后， 能有所改變，掌控生活。,P者序,-臭人鵬-,什么是意志力,01,克服沖動、深謀遠慮,任意妄為、及時行樂,VS,上課心不在焉的時候，你就會不自覺的拿出手機來玩， 內心沒有一絲掙扎，因為你的自控系統(tǒng)根本沒有發(fā)揮作用。,請至少選一天，把你做的決定都記下來. 一天結束后，分析你的決定： 哪些是有利于實現(xiàn)你的目標，哪些會消磨你的決定。 堅持記錄你的決定， 還有助于減少在注意力分散時做決定， 同時增強你的注意力。,回憶你的決定,專心呼吸是簡單有效的冥想技巧。 1.原地不動，安靜坐好 2.注意呼吸 閉上眼或盯著某處看，隨著呼吸腦海默念“呼”、“吸” 走神時，重新將注意力集中在呼吸上。 3.感受呼吸，弄清自己是怎么走神的 不再默念，用身體感受呼吸 堅持冥想 不但能訓練大腦，增強意志力， 還能減輕壓力，指導大腦處理內在干擾和外在誘惑。,5分鐘訓練大腦冥想,將呼吸頻率降低到每分鐘46次 先計算你平常的呼吸頻率，然后放慢呼吸，不要憋氣。 專注于緩慢地、充分地呼氣。 再充分地吸氣。 放慢呼吸 可以激活前額皮質，提高心率變異度， 有助于你的身心從壓力狀態(tài)調整到自控力狀態(tài)。 能增加你的抗壓性，幫助你做好意志力儲備。,通過呼吸實現(xiàn)自控,長時間自控,慢性壓力,放松指真正意義上的身心休整 選個舒服的姿勢躺下，閉上眼， 做深呼吸，放松身體緊張的部位或肌肉， 保持這種除了呼吸，什么都不用想的狀態(tài)。 防止睡著，先設定鬧鐘。 放松能舒緩交感神經(jīng)系統(tǒng)，提高心率變異度， 還能將身體調整到修復和自愈狀態(tài)、 提高免疫功能、 降低壓力荷爾蒙的分泌。,放松讓你恢復意志力儲備,自控力像肌肉一樣有極限,狗急了也會跳墻 高壓之下人更容易發(fā)脾氣，說臟話 當自控力耗盡，人就會失控,增強我不要的力量,增強我想要的力量,增強自我監(jiān)控能力,不隨便發(fā)誓、坐下時不翹腳、用不常用的手進行日常活動,每天做一件事情（不是你已經(jīng)在做的事）,認真記錄一件你平常不關注的事情,發(fā)現(xiàn)自己內心最重要最渴望的目標來給自己力量。,我想要的力量,“樂觀精神”的力量,04,沒有罪惡感的失控,雖然很想玩游戲但是我還是克制自己學習了半個鐘。,這個半個鐘沒有白費，過得很充實。我應該獎勵一下自己的進步。,隱藏的目標“玩游戲”被釋放， 讓我想做的事變成必須做的事。,開始沒有罪惡感地玩游戲，因為我已經(jīng)學習了半個鐘了，忘記了學習這個目標。,關注對自己的承諾，而不是進步 第一次抵制了誘惑，取得進步， 當?shù)诙握T惑再次出現(xiàn)，不要告訴自己應該得到獎勵， 而是回憶自己第一次為什么拒絕了誘惑。 讓我們明白，所謂的獎勵看起來更像對目標的威脅， 屈服于誘惑的感覺并不好。 當我們發(fā)現(xiàn)自己在用曾經(jīng)的進步給現(xiàn)在的放縱作辯護時， 停下來想一想， 當初為什么能拒絕誘惑。,取消許可，牢記理由,試著減少行為的變化性，而不是減少那種行為把今天作的每個決定都看成是對今后每天的承諾。 每天保持同樣上微博的時間， 那么上微博的總體時間就會減少。 這種方法打破了明天會有所改變的心理。 戒煙的時候想吸煙， 不是告訴自己明天開始不吸煙， 很容易因為”最后吸一根“的理由放縱自己， 要問自己，是不是今后每天都要繼續(xù)吸煙？,自控秘籍,06,明天和今天毫無區(qū)別,獎勵與渴望,05,多巴胺產(chǎn)生渴望的同時也會刺激壓力荷爾蒙釋放。 渴望也會產(chǎn)生壓力、讓我們期待目標的同時感到焦慮,如果你中槍了，恭喜你！你上了虛假獎勵的當：,誤把渴望當幸福！,試選擇一項讓你放縱自己的誘惑因素 比如微博、游戲、電視劇 關注你放縱的過程，不要著急體驗。 注意它給你什么感覺 然后允許自己接受誘惑， 比較真實的體驗和自己期望中體驗的差別。 有沒有想象中那樣，讓自己快樂滿足。 關注放縱的感受時，我們會發(fā)現(xiàn) 我們并不需要想象中那么多東西， 或者這種體驗完全無法讓我們滿足。 這兩種觀察都會讓你對這些事有更強的自控力。,測試虛假的獎勵,如果你中槍了，沒關系！高壓之下的時候：,誘惑會變得更加誘惑！,有效的解壓方法 鍛煉或者參加體育活動、閱讀、聽音樂 與家人朋友相處、按摩、外出散步、冥想或者瑜伽 以及培養(yǎng)有創(chuàng)意的愛好。 最沒效果的解壓方法 賭博、購物、抽煙、喝酒 暴飲暴食、玩游戲、上網(wǎng)、 花兩個小時以上看電視或電影,嘗試一種有效的解壓方法,在某個環(huán)節(jié)沒有做好，干脆整件事情也不好好做了,最簡單的、最快捷的就是： 繼續(xù)做導致你情緒低落的事情（因為你本來就想做）。,“那又如何”效應：,屈服于誘惑，使我們對自己失望，想做一些改善心情的事情,當開始犯錯你是怎么樣對自己？,A:更加嚴厲自我批評？,B:自我諒解，下次加油？！,當然，一定是我對自己不夠狠，才會有所松懈?!,自我原諒?!那是在為自己找借口，下次肯定再犯錯！,自我批評在這個時候并不能起作用，反而會使情緒更加消極，更加削弱自控力。,自我諒解可以讓人從錯誤中恢復過來， 消除失落感，可以避免”那又如何效應”。,面對失敗的時候，從以下三個角度考慮問題 花一點時間關注描述自己的感覺，觀察自己對自己說了什么. 自知的視角讓你看清自己的感受，而不會急于逃避。 錯誤是人都會犯，不用太在意。 這個視角會讓自我批評和自我懷疑的聲音變得不那么尖銳。 假如朋友出現(xiàn)這種情況，自己會怎么安慰他。 這個視角會讓你指明重歸正途之路。 原諒自己能幫助人們從錯誤中恢復過來， 消除羞愧和痛苦。,失敗的時候，請原諒自己,真實情況并沒有我們想象地那么順利 兩者之間的反差更加打擊我們,情緒低落、面臨壓力,決定作出改變,自我感覺良好,由于對未來不切實際的樂觀,因為我們已經(jīng)決心改變 就算什么都沒有做我們還是得到即時的滿足,真正面臨挑戰(zhàn),現(xiàn)實反差打擊信心,大腦的獎勵系統(tǒng)只能對現(xiàn)在的獎勵作出回應,創(chuàng)造誘惑與自己的距離（時間和空間） 拒絕誘惑會變得容易,學習收起手機，工作關閉電腦上無關的程序。 將誘惑推遲至未來，減少其吸引力。,在所有誘惑面前必須等待10分鐘 在這10分鐘內，你一定要時刻想著長遠的目標， 以抵抗誘惑，也可以創(chuàng)造一些物理或視覺上的距離。 如果10分鐘后你還是想要，你就可以擁有它。 10分鐘，大腦會把誘惑看成“未來的獎勵”沖動就會減小。 再堅持10分鐘 當然，也可以是 堅持10分鐘， 當10分鐘后你就可以選擇停下來。 當然，一旦開始你就不會停下來，這能有效對抗拖延癥。,等待10分鐘,如果你中槍了，沒關系！沒有人能躲過拖延癥：,我們最喜歡坑未來的自己！,坑,問：你是說拖延癥嗎？ 答：是的！,在未來面對新舊任務，壓力更大，導致拖延,把未來自己想像成與自己完全不同的人,未來的我一定會有更多空閑時間、更有自控力！,將事情推給未來的自己,未來的我做這些事情肯定會很輕松！,我還是我，未來并沒有發(fā)生改變。,Now,Future,認為未來的自己與現(xiàn)在自己本質上是一樣的人 能夠有長遠的目標，擁有較強的自控能力,未來自我連續(xù)性較差的人 只顧當下的享受，感覺未來和自己毫無關聯(lián)， 忽略自己行為的后果。,意志力傳染,08,當我們發(fā)現(xiàn)別人努力的目標時，我們也會變得更加努力， 但是看到別人偷懶時或者像偷懶時，自己隱藏的偷懶目標就會被激發(fā)。,人的習慣、行為具有傳染性,人有觀察別人、了解別人感受的天性,人有無意識模仿別人行動的本能，會傳染別人的情緒,人的習慣、行為具有傳染性,目標也會傳染？！,目標也會傳染？！,當我們發(fā)現(xiàn)兩者共有的目標，我們便會改變自己的行為。,強化自己的目標 每天開始的時候花幾分鐘想想自己的目標， 想想你會怎么受到誘惑，想要改變自己的目標. 回想自己的目標能強化這個目標， 避免你感染他人的目標。 我們堅定一個目標的時候（比如減肥）， 同時還要意識到你潛在一個與之沖突的目標（比如吃零食） 當我們看到別人的行為與自己最大的目標沖突時， 大腦會要保持高度警惕，這叫“反抗控制”.,增強你的自控免疫系統(tǒng),你不會也想打哈欠吧？,群體傳染性,08,我們更容易感染和我們沖動一致、更普遍的目標,當一群人在一起,我們認為別人做的事情別人實際做的更重要。,當我們選擇誘惑時，我們就會感覺到慚愧， 進而阻止我們的選擇。,這反而會耗盡他的意志力,想象自己是別人評估的對象,一旦超過了限度，糟糕的感覺就會加劇你的渴望，讓你放棄抵抗。,羞愧的作用有限度,讓意志力受挫的人羞愧并不能使他反省,自豪的力量 當你做了一個讓自己自豪的選擇時，與朋友分享（微博或口述）。 想象朋友因為你的成功感到高興，讓自己自豪。 集體的力量 相約和朋友共同完成一件事情， 從中互相鼓勵互相監(jiān)督。,借助別人的力量,Eg：時間卡片、P計劃,不懂？上微博搜一搜。,別讀這章,09,別想香蕉！,在接下來的2分鐘內,能做到嗎？,諷刺性反彈,當人們試著不去想某件事的時候， 反而比沒有控制自己的思維時想得更多。,現(xiàn)在你的腦子里是不是都是香蕉？,“我不要”的力量一旦用在控制思維上就失效了。,承認自己腦海中的欲望，以及渴望某種事物的感覺。 不要馬上控制自己不要去想。 意識到這些想法不受自己控制，但是可以選擇是否實施它。 記住你的目標，提醒自己預先作出的承諾。,直面欲望，但不要付出行動,可以避免“諷刺性反彈”,“操作”系統(tǒng),通過自控系統(tǒng)控制我們行動， 控制我們別想香蕉,需要耗費腦力和精力,“監(jiān)控”系統(tǒng),負責尋在證據(jù)， 證明我們沒有想香蕉,自動運行 無須耗費大量精力,“監(jiān)控”發(fā)現(xiàn)誘惑 “操作”介入 把人引向目標，遠離誘惑,正常狀態(tài),手機,收起手機,我要好好學習 不要玩手機,好想玩一下手機,讀書頭好暈,不行！可是又讀不進去！,玩一下手機可以調節(jié)心情,放棄對內心思維的控制，反而會增強對行為的控制。,控制自己不要受誘惑,壓抑焦慮情緒,試圖擺脫自我批評的想法,不要,對內接受自我，對外控制行動,認識自我，關心自我，提醒自己真正重要的事物，是自我控制的基石,當腦子存在消極想法，越是想擺脫，越是纏繞在腦子里的時候。 關注自己的想法，而不是試著轉移注意力。 接著把注意力轉移到你身體感受上， 再把注意力轉移到呼吸上，感覺這些想法和感覺隨呼吸消失。 不要抑制這些想法，接受它，但是不要相信它。 比如應該： “好吧，這種想法又來了，不過它只是一種反應而已， 并不意味著什么?！?而不應該： “好吧，我想這是真的，我真是個糟糕的人， 我想我要接受這一點?！?忠于你的感受，但請別相信它,當沖動占據(jù)頭腦時，花費一分鐘去感覺自己的身體。 你的沖動是怎么樣的？身體有沒有感到不舒服？ 心率、呼吸有沒有變化？ 保持這個狀態(tài)至少一分鐘。 試著接受這些感覺，而不是試圖否認他們。 可以用呼吸技巧了解、駕馭沖動。 訓練 安靜坐好，看看自己什么時候產(chǎn)生沖動， 比如想抓鼻子、翹個腿、動一下 用上述方法駕馭它，感受它，但不隨沖動行事。,駕馭沖動,THE END,