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1、籃球運動員的體能訓練,本課內(nèi)容,籃球運動員體能訓練的任務、分類及特點 籃球運動員體能訓練方法、原理、負荷安排 和負荷評定 籃球運動員體能訓練的基本理論與原則 籃球?qū)ｍ椓α克刭|(zhì)和彈跳素質(zhì)訓練 籃球?qū)ｍ椝俣人刭|(zhì)訓練 籃球?qū)ｍ椖土λ刭|(zhì)訓練 籃球?qū)ｍ楈`敏素質(zhì)訓練,籃球運動的項目特點,籃球運動中，快速多變是靈魂，技術對抗是手段，身體對抗是基礎，速度力量是保障，投籃得分是目的。 籃球運動是一項以投籃得分為目的，攻防快速多變的速度力量型、對抗性體能-技能項目 構成籃球運動員體能水平的主要因素是專項速度，整體力量和運動耐力,籃球運動員體能訓練任務,全面發(fā)展運動員的體能、體質(zhì)，提高與籃球技、戰(zhàn)術相關的專門素質(zhì)，

2、挖掘運動員的身體技能潛力，尤其是提高構成籃球技術、戰(zhàn)術要素的速度、爆發(fā)力、靈敏、協(xié)調(diào)反應和平衡能力，從而保證運動員掌握難新技術的數(shù)量和質(zhì)量，提高運動員的競技水平，增強籃球比賽的對抗性、應變性能力，延長運動員壽命，減少運動創(chuàng)傷，培養(yǎng)優(yōu)良作風和頑強的意志品質(zhì)。,籃球運動員體能訓練分類,一般身體素質(zhì)訓練：運動訓練普遍采用的訓練方法手段，以增進運動員的健康，提高各器官系統(tǒng)的機能，全面發(fā)展運動素質(zhì)以及改善運動員體型和姿態(tài)。 專項身體素質(zhì)訓練：根據(jù)籃球?qū)ｍ椷\動的特點與對運動素質(zhì)的專門要求，采取與專項運動有緊密練習的訓練手段和方法，以提高專項運動素質(zhì)和使體型適應專項的要求。,籃球運動員體能訓練特點,要求運動

3、員專項身體素質(zhì)必須全面發(fā)展。根據(jù)比賽要求、進攻位置與特點，運動員專項素質(zhì)的發(fā)展應有所側(cè)重。內(nèi)線高大隊員要求有突出的對抗性力量和較高的跳躍能力，外線隊員要求有良好的靈敏素質(zhì)和較快的反應起動能力。,籃球運動員專項體能訓練方法,持續(xù)法 重復法 強度法 綜合法 輔助物理法,籃球運動員體能訓練原理,籃球教練員根據(jù)運動訓練原理，運用身體訓練方法合理負荷與間歇，每次練習負荷是在上次負荷尚未恢復的情況下再加負荷，然后調(diào)整，獲得超量恢復，這是訓練效果好,籃球運動員體能訓練負荷,身體訓練負荷包括密度和強度。負荷密度指數(shù)有次數(shù)、距離、時間、重量等。在一次訓練課中準備部分密度較大，強度逐步增大，在基本部分中一般訓練密

4、度、強度都要求很大，強度的要求比密度的要求更加重要。在結(jié)束部分多采用練習密度大、強度小的練習手段，逐步過渡到消極性休息。 資料顯示：籃球?qū)ｍ椨柧氄n的練習密度約40%，籃球比賽中的訓練密度約55%。實踐表明，一堂訓練課中快跑的總距離往往是比賽的2倍。,籃球運動員體能訓練間歇,在訓練中間歇安排與運動負荷的關系密切，負荷強度大，練習密度大，間歇時間長；負荷強度小，練習密度大，間歇時間短；負荷強度大，練習密度小，間歇時間長 速度訓練的間歇安排時間較長，力量練習的間歇安排時間需要在上次練習完全恢復的情況下再安排下一次練習。耐力練習的間歇時間一般安排3-5分鐘，靈敏和柔韌素質(zhì)的負荷量和強度相對較小，間

5、歇時間短。 訓練和比賽的間歇形式由于生理負荷和心理壓力不同，間歇方式不同。訓練中間歇以長時間為主，短時間為輔，比賽間歇往往是短時間，高頻率,籃球運動員體能訓練負荷判定,籃球身體訓練負荷監(jiān)測方法有兩種： 從運動學角度，主要有密度，強度（速度、遠度、高度、頻率、單項練習的重量或練習難度）、心率、心電圖。 從生物學角度進行判定，主要有乳酸、血尿蛋白、尿膽紅素等。,心率是籃球教練員科學控制運動訓練最常用的辦法。訓練課中練習后的平均心率為120次/分被認為是小運動負荷；平均心率為150次/分被認為是中等負荷；平均心率為180次/分被認為是大運動負荷。 文獻資料證明：訓練課的平均心率通常為140次/分左

6、右，比賽心率平均在160次/分以上。比賽中出現(xiàn)的最高頻率的心率次數(shù)常常高出平時訓練心率的30%,利用心率判定運動負荷,血乳酸值是籃球身體訓練課中監(jiān)測的主要辦法，籃球運動員血乳酸濃度正常值為1毫克分子/升，血乳酸值超過臨界值4毫克分子/升為大強度運動負荷，3.6毫克分子/升以下為小強度運動負荷。 發(fā)展無氧能力通常采用10-12毫克分子/升的相對應的速度；發(fā)展有氧能力采用3.6-4毫克分子/升的相對速度進行訓練的科學控制。 籃球?qū)ｍ椝俣饶土λ刭|(zhì)訓練中，往往采用3人直線快攻的方法進行訓練，當采用90%-100%的速度完成3個往返上籃，用以發(fā)展無氧能力；采用80%速度完成5個以上往返則主要發(fā)展有氧能力

7、。,利用血乳酸評定運動負荷,籃球體能訓練的基本理論與原則,體能提高的刺激適應理論與原則 訓練量和訓練強度統(tǒng)一的理論與原則 以速度訓練為核心的理論與原則 力量訓練是基礎和保證的理論與原則 體能訓練與技戰(zhàn)術訓練相結(jié)合的理論與原則 體能訓練的計劃性和系統(tǒng)性原則,籃球?qū)ｍ椓α克刭|(zhì)訓練,力量素質(zhì)的種類 影響力量素質(zhì)的主要因素 力量訓練理論和方法上存在的誤區(qū) 籃球?qū)ｍ椓α克刭|(zhì)訓練要求 籃球?qū)ｍ椓α克刭|(zhì)訓練的主要方法 NBA力量訓練,力量素質(zhì)的種類,最大力量：運動員在隨意性肌肉收縮中所表現(xiàn)出來的最大克服阻力的能力。主要取決于肌肉的生理橫截面和最大的意志緊張力，同時不同工作肌的關節(jié)角度對最大力量的發(fā)揮有重要影

8、響。 速度力量：人體肌肉在快速收縮時所表現(xiàn)出克服阻力的能力。 力量耐力：運動員長時間保持合理動作的能力 三種力量相互促進，相互影響，但過分發(fā)展某種力量素質(zhì)會影響另一種力量素質(zhì)發(fā)展。,影響力量素質(zhì)的主要因素,動力肌的生理橫斷面紅、白肌纖維的比例 參入肌肉工作運動單位的數(shù)量 協(xié)同肌的同步性和對抗性肌退讓性工作的協(xié)調(diào)配合 在籃球?qū)嵺`中還受到各種技術動作力學結(jié)構的影響。,籃球比賽中的對抗力在實踐中有兩種表現(xiàn)形式：在地面發(fā)生身體接觸和在空中發(fā)生身體接觸。 在移動中發(fā)生身體接觸時，主要是在短時間內(nèi)發(fā)揮最大肌力，即最大力量的發(fā)力在時間上比對手快，對抗力就強。 跳起在空中時的身體碰撞則主要利用身體的慣性力和

9、協(xié)調(diào)控制身體的平衡能力，利用身體做想向運動，保持運動軌跡，完成技術動作。,籃球比賽中對抗力的表現(xiàn)形式,力量訓練理論和方法上存在的誤區(qū),力量訓練缺乏計劃性、系統(tǒng)性和針對性。沒有根據(jù)籃球運動特點對力量練習手段進行分析和篩選。 力量的構成和分類認識不清。籃球比賽主要需要的是快速力量和快速力量耐力 力量訓練忽視籃球?qū)ｍ梽幼鞯募∪夤ぷ魈攸c 力量訓練杠鈴掛帥，方法單一落后 力量訓練內(nèi)容的偏差與誤區(qū),籃球?qū)ｍ椓α克刭|(zhì)訓練的要求,要針對運動員專項素質(zhì)弱點，區(qū)別對待 要科學地安排訓練計劃。 要注意各肌肉力量的平衡發(fā)展 要適時地專門安排訓練時間 要根據(jù)訓練任務的不同安排訓練計劃。 要克服片面發(fā)展絕對力量。 要力求

10、選擇與籃球運動技術、結(jié)構相一致的動作方法。,力量訓練階段劃分,建設性力量訓練階段（打基礎階段）：是整個力量訓練的物質(zhì)準備階段。 提高最大力量階段：提高肌肉克服最大阻力的能力，目的是為了快速力量和彈跳力服務。持續(xù)時間約2個月 使力量轉(zhuǎn)變?yōu)閷ｍ棻l(fā)力或?qū)ｍ椓α磕土﹄A段：根據(jù)運動項目需要和特點，訓練獲得最大力量必須在運動專項中表現(xiàn)出來，即必須轉(zhuǎn)變?yōu)閷ｍ椝枰谋l(fā)力和力量耐力 保持階段：保持前面各階段已經(jīng)獲得的力量訓練水平 過渡階段：主要任務是消除疲勞，全身各部肌肉的營養(yǎng)性訓練。,力量訓練的各個階段負荷安排,籃球?qū)ｍ椓α克刭|(zhì)訓練的方法,增加肌肉生理橫截面的最大力量訓練方法 改善肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)能力的最大力

11、量訓練方法 負重練習發(fā)展速度力量的方法 不負重發(fā)展速度力量的方法 力量耐力訓練的主要方法 綜合性力量訓練方法,肌肉增粗力量訓練方法,負荷強度：要采用本人最大極限負重量的60%-85%的強度進行重復練習，100%的極限負荷強度應慎用和少用 練習重復次數(shù)和組數(shù)：每組48次，可做58組，最后幾組和次數(shù)必須堅持做完 練習持續(xù)時間：每次練習的動作速度要稍許慢一些，通常在4秒鐘完成一次動作 組間的間歇時間：在上一組練習肌肉所產(chǎn)生的疲勞得到基本消除后，再進行下一組練習為宜。,最大力量訓練方法,負荷強度：最大極限負重量的85%以上強度 練習重復次數(shù)和組數(shù)：每組13次，可做58組。 練習持續(xù)時間：每次練習的動作

12、速度要適當加快，通常2秒鐘左右。 組間間歇時間：一般3分鐘左右，或再長一些。,發(fā)展速度力量的方法,負荷強度：一般多采用本人最大力量的40%60%的強度 練習次數(shù)和組數(shù)：通常每組重復練習510次，做36組 組間的間歇時間應較充分，通常23分鐘。 練習的動作要協(xié)調(diào)、流暢、正確，并盡量與專項技術動作結(jié)合。,不負重發(fā)展速度力量的方法,跳深練習：一般可從5060厘米的高度跳下，雙足落地后，立即往另一個100厘米左右的高度上跳 以6-8次為一組，做6-8組，組間間歇2-3分鐘 各種跳躍練習,力量耐力主要訓練方法,練習的強度：發(fā)展克服較大阻力的力量耐力，采用本人最大力量的75%80%的負荷進行重復練習；若發(fā)

13、展克服較小阻力的力量耐力，則最小負荷強度不能低于本人最大負荷強度地35% 練習重復次數(shù)和組數(shù)：一般要達到極限的重復次數(shù)，組數(shù)應視具體情況而定 練習持續(xù)時間 練習間歇：要在未完全恢復的情況下就進行下一組練習。,專項力量素質(zhì)訓練,利用專門器材進行技術訓練 結(jié)合球的爆發(fā)力量訓練 提高身體對抗能力的訓練 以少打多訓練方法 輔助阻力的訓練方法 模擬比賽要求,NBA準備活動計劃安排,完整的籃球準備活動持續(xù)2030分鐘，分三個階段： 熱身運動：慢跑、跳繩、健身操等約5-10分鐘 全身肌肉被動靜力性拉伸，約持續(xù)10-12分鐘 全身肌肉動力性拉伸，約持續(xù)5-7分鐘 COOL DOWN 階段，小強度運動量，約5-

14、10分鐘。,NBA準備活動中伸展運動介紹,靜力性伸展 動力性伸展 被動伸展,靜力性伸展的要求,在規(guī)定時間內(nèi)保持肌肉達到一定的伸展范圍，以感覺緊張為標準。 每個伸展練習持續(xù)1520秒 重復每個伸展練習兩次 每周伸展5-7次 經(jīng)常盡力做全身肌肉拉伸。,拉伸的先后順序,通常情況下要先從中心部位開始，即背部、臀部和大腿后肌群。通過先拉伸這些肌肉群能夠影響身體其他部位的肌肉群，使全身的靈活性得以發(fā)揮極致。首先拉伸大的肌肉群可以使相對較小的肌肉群靈活性發(fā)揮出更大的潛能。 軀干和下肢：背部（軀干）、臀部（骨盆部位）、大腿后肌群、腹股溝（內(nèi)收?。⒐伤念^肌和腓腸肌及踝、腳 頸部和上肢：肩部肌群、手臂、手腕、手

15、和頸部,動力性伸展的要求,要達到一定的伸展范圍 要在靜力性拉伸之后進行練習 動力性拉伸可以增加肌肉活動范圍,被動伸展的要求,助手應該有控制的慢慢加力 被動伸展不應該疼痛，輕微的緊張應當被感覺到 伸展應當以運動員自我感覺為標準 運動員和助手應當互相交流。,制定力量訓練計劃考慮的因素,確定負荷重量：根據(jù)自己實際情況確定練習項目及負荷重量。方法有實驗法；體重百分比法；力量百分比法 組數(shù)和次數(shù)：完成組數(shù)和次數(shù)與所練習負荷密切相關，通常負荷越大，重復次數(shù)越少，反之亦然 呼吸：通常練習進行到最困難階段要呼氣，進行到輕松階段時要吸氣，可以在練習前吸氣，開始階段屏住呼吸，完成2/3練習時呼氣。 舉重護腰帶 監(jiān)

16、護 休息時間：短時間休息（30-90秒）可提高肌肉耐力的潛能；一般情況，3-5分鐘休息足夠 練習順序：先練大肌肉群，再練小肌肉群,NBA力量訓練計劃1,每周3次或2次，更適合開始力量練習者或青少年運動員，目的是發(fā)展肌肉力量和耐力。,每周三次全身力量訓練計劃,籃球?qū)ｍ棌椞刭|(zhì)訓練,彈跳素質(zhì)是通過下肢和全身協(xié)調(diào)用力，使人體迅速彈起騰空的能力。 彈跳素質(zhì)是一項綜合素質(zhì)，訓練時必須抓力量、速度和協(xié)調(diào)性這幾個重要因素，還要與技術訓練相結(jié)合。 籃球運動員的彈跳力表現(xiàn)在比賽中具有為維的方向性和快速連續(xù)性。,籃球?qū)ｍ棌椞刭|(zhì)訓練要求,籃球運動員彈跳素質(zhì)的早期培養(yǎng)，應以小肌肉群的彈跳練習為主，改善肌肉用力的協(xié)調(diào)

17、性。 要注意靈敏和柔韌的培養(yǎng)，提高運動員身體重心轉(zhuǎn)換能力和控制能力 要結(jié)合專項進行，使籃球?qū)ｍ椉夹g動作與跳起的高度和遠度吻合。,發(fā)展彈跳的訓練方法,提高踝關節(jié)的彈速訓練（大強度、多組數(shù)） 改善協(xié)調(diào)能力的各種跳躍訓練 加強大腿和腹背肌爆發(fā)力訓練,提高彈跳應注意的問題,用各種跳躍來發(fā)展彈跳力時，要注意防止膝、踝、腳弓局部負擔過重。 大強度力量后，摸物或跳深練習應安排在課的高峰期內(nèi)進行。 一般跳繩、腳勾重物、腳腕操可安排在早操或準備活動內(nèi) 跪跳起、立臥撐跳安排在整理活動完成 要特別注意抓好腹背肌的提高訓練,提高彈跳力計劃安排,每周1-2次，每次15-30分鐘，間歇2-3天，總的持續(xù)次數(shù)80-120次

18、，組間間歇2-4分鐘，強度低(starting) 每周1-2次，每次15-30分鐘，間歇2-3天，上體或下體總的持續(xù)次數(shù)：新手25-75次，老手50-100次，組間間歇1-3分鐘，強度低到中(in-season) 每周2-3次，每次持續(xù)30-45分鐘，間歇2天，上體或下體總的持續(xù)次數(shù)：新手100-150次；老手150-200次，組間間歇1-2分鐘，強度中到高（off-season),提高彈跳力的具體方法,Rim jumps(摸籃圈） Knees to elbows（提膝跳） Barrier jumps:forward and backward（前后跳障礙-15厘米高） Barrier jump

19、s:side to side（左右跳障礙） Box jumps:up and down repeats-forward（連續(xù)雙腳前后跳箱-20-30厘米高） Box jumps:up and down repeats-lateral（橫向跳） Lateral box shuffle（橫向跨箱跳動） Box-drop jump shot（跳箱接球跳投） Medicine-ball toss,籃球?qū)ｍ椝俣人刭|(zhì)訓練,速度素質(zhì)的種類 速度素質(zhì)的特征 籃球?qū)ｍ椝俣人刭|(zhì)訓練的要求 籃球?qū)ｍ椝俣鹊挠柧毞椒?速度素質(zhì)的種類,反應速度：運動員對種種外界刺激快速應變的能力， 動作速度：運動員快速完成某一動作的能力

20、 動作頻率：在單位時間內(nèi)運動員完成同一動作的次數(shù) 移動速度：單位時間內(nèi)運動員通過一定距離的能力，是上述三種速度素質(zhì)綜合表現(xiàn)的一種快速運動能力,速度素質(zhì)的特征,籃球運動員的速度在激烈比賽中主要表現(xiàn)為連續(xù)反復的快速度沖刺 籃球?qū)ｍ椝俣戎饕瞧饎铀俣?、加速跑速度和速度耐力，影響其因素主要是速度力量和髖、膝、踝關節(jié)的爆發(fā)力和上肢的擺動力量。 籃球運動員的速度素質(zhì)的動作結(jié)構方面的特點是身體重心低，不斷改變運動方向，在短距離內(nèi)能發(fā)揮最大的速度能力。,籃球?qū)ｍ椝俣人刭|(zhì)訓練的要求,籃球運動員的速度特點是低重心，在沒有充分蹬伸的情況下快速移動。 正確安排速度訓練的順序。 要培養(yǎng)運動員對時空特征的反應判斷能力，并

21、使運動員具有良好的反應起動速度。 籃球運動員的快速跑動應與技術動作協(xié)調(diào)，使運動員在運用技術過程中不降低跑動速度，或減少速度損失。,籃球?qū)ｍ椝俣扔柧毞椒?反應起動速度訓練 動作速度訓練 移動速度訓練 運動頻率的訓練方法 運動幅度的訓練方法,反應起動速度訓練法,籃球運動員反應主要有：簡單的信號反應；簡單的預測反應；復雜的選擇反應；復雜的分化反應） 訓練方法主要有： 熟悉各種專項動作，增加運動技術動作的信息量，從而提高人體的積極感知能力，縮短反應時的潛伏期。 縮短運動各環(huán)節(jié) 提高運動員對時空動作相互影響的預測能力,動作速度訓練方法,反復加強單個動作的關鍵環(huán)節(jié)和組合動作的銜接動作速度，提高完成動作速度

22、 提高完成動作的頻率。,移動速度訓練方法,運動頻率的訓練方法：在保證一定動作幅度的情況下，通過改進技術，提高素質(zhì)，在一定時間內(nèi)盡量多地完成各種動作次數(shù)。 運動幅度的訓練方法：主要采用改進技術動作，提高技術的伸展性、關節(jié)的靈活性及肌肉的力量素質(zhì)，最大限度地利用籃球運動員的身體條件。,利用跳來提高跑速,跨步跳是籃球運動員速度訓練非常有價值的手段，跳躍訓練時應注意： 準備期的前半部分，跳躍練習以量為主，準備期的后半部分和比賽期以短跳和50米跨步跳為主 階段性訓練以長跳開始，逐漸變換成大強度的短跳練習 短跳在速度訓練前練，長跳在速度訓練后練習 大運動量跳躍訓練后的下一次課，應以較長距離的反復跑（200

23、米）來加強速度耐力,籃球?qū)ｍ椖土λ刭|(zhì)訓練,耐力素質(zhì)的種類 籃球?qū)ｍ椖土λ刭|(zhì)的特征 籃球?qū)ｍ椖土λ刭|(zhì)訓練的要求 籃球?qū)ｍ椖土λ刭|(zhì)的訓練方法,耐力素質(zhì)的種類,從耐力素質(zhì)和籃球運動的關系，可分為一般耐力和專項耐力 發(fā)展一般耐力，經(jīng)常采用持續(xù)勻速和變速負荷的方法。負荷強度一般應控制在接近無氧代謝閾的強度，心率控制在160次/分左右。,籃球運動員在發(fā)展專項耐力的訓練中，要特別注意專項總體代謝特點，科學合理地安排訓練。 發(fā)展專項速度耐力訓練，一般以發(fā)展非乳酸性無氧耐力為主，采用95%左右強度、心率可達180次/分的訓練方法，重復組數(shù)在5-6組 發(fā)展乳酸性無氧耐力，負荷強度控制在本人可承受最大強度的85%-

24、95%，心率在在160-180次之間，負荷時間可控制在1-2分鐘，間歇時間逐漸縮短。 專項耐力訓練要注意安排長時間專項對抗練習或加大防守和進攻技術訓練強度，以提高運動員在疲勞情況下運用技、戰(zhàn)術能力。,籃球?qū)ｍ椖土λ刭|(zhì)的特征,籃球運動員的耐力素質(zhì)主要以糖酵解的供能形式為主，因此，在籃球?qū)ｍ椖土Φ挠柧毎才胖校宰畲笕樗岙a(chǎn)生能力和耐乳酸能力的訓練為主，有氧氧化供能形式的訓練為輔，并處理好兩者之間的關系。,籃球?qū)ｍ椖土τ柧毜囊?在階段訓練計劃中，在準備階段應更多的發(fā)展無氧耐力，在準備階段后期或賽前階段則應更多地發(fā)展無氧能力。在周訓練計劃中，每周一般只安排2-3次強度大或持續(xù)時間長的大運動量耐力訓練

25、。 籃球運動員耐力訓練首先要提高有氧耐力水平。在此基礎上，再采用無氧閾的訓練方法。 籃球運動員的耐力訓練，要突出專項耐力。專項耐力訓練要先增加運動量，再增加運動負荷強度。 耐力訓練要常年進行，練習內(nèi)容要多種多樣。,籃球?qū)ｍ椖土λ刭|(zhì)訓練方法,持續(xù)負荷法 間歇負荷法 重復負荷法,持續(xù)負荷法的基礎是保持最大吸氧量水平，提高人體有氧代謝水平、心率控制在150次左右。方法常采用勻速跑、變速跑和超越跑。專項訓練主要是安排快攻、防守步法和趣味性活動。,持續(xù)負荷法,重復負荷法的基礎是無氧代謝，負荷最大心率達28次以上每10秒，組間休息5分鐘左右，心率下降至15次左右/10秒，再進行下一次負荷刺激。 如400米

26、做5-10組，計時?；虿捎貌煌瑥姸劝才鸥鞣N重復性練習，在籃球訓練中可安排1-5個往返，然后再安排5-1個往返。,重復負荷法,間歇訓練法的基礎是有氧和無氧的混合代謝。負荷采用50%左右的有氧和50%左右的無氧進行，心率上限為28次左右/10秒，間歇時間在沒有完全恢復的（18次左右/10秒）情況下再進行下一次練習的刺激。 如各種連續(xù)跑在40秒左右練習，重復進行。三人快攻3個往返以上5-10組?；@下連續(xù)1打1、1打2進10個球。,間歇負荷法,籃球?qū)ｍ楈`敏素質(zhì),靈敏素質(zhì)是在各種突然變換的條件下，運動員能夠迅速、準確、協(xié)調(diào)地完成動作的能力。 靈敏素質(zhì)包括速度、爆發(fā)力和平衡能力,籃球?qū)ｍ楈`敏素質(zhì)訓練的要求

27、,靈敏素質(zhì)的負荷強度較大，持續(xù)時間不宜過長（10秒鐘左右），練習安排在每次課精力最充沛階段 兒童和青少年應加強靈敏的訓練，特別要大力發(fā)展與靈敏相關的某些專項素質(zhì) 經(jīng)常進行籃球?qū)ｍ椀哪_步動作練習，提高身體重心的轉(zhuǎn)換能力 重視專項靈敏素質(zhì)發(fā)展，使隊員參加各種比賽，了解籃球運動技戰(zhàn)術的時空特征。,籃球?qū)ｍ楈`敏素質(zhì)的訓練方法,分解 形成最有利的籃球?qū)ｍ椧苿觿幼髯藙?，提高各種運動動作的平衡和身體重心的轉(zhuǎn)移能力 全面發(fā)展對形成靈敏素質(zhì)有重要影響的相關因素 通過換項訓練培養(yǎng)運動員在新異和復雜環(huán)境下的主動性和創(chuàng)造性。,發(fā)展靈敏具體方法介紹,complete the square(or with rope)4趟

28、(繞限制區(qū)各種形式跑動） Star runs in the lane（從限制區(qū)中心向四個角跑動） Ricochet pick-ups（對墻有角度傳球滑步接球） Lateral slide with response（聽信號變向滑步） The wheel（向圓上各人快速跑動返回） Gasser rotations（見障礙折返跑）,體能自我測試方法,爆發(fā)力：垂直上跳 靈敏素質(zhì)：20碼往返跑，從中間開始跑，左右各5碼（60次)；引體向上（16次）；仰臥起坐（1分鐘60次) 柔韌素質(zhì)： 分腿直體坐，體前屈，雙手摸腳尖前丈量尺。（10英寸）,下蹲,窄握提拉,膝上高翻,仰臥蹬腿,俯臥后抬腿（雙腿或單腿）,直立提踵,支撐雙杠,三頭肌下壓,平躺伸前臂,引體向上,俯臥挺身,腿部伸展,器械內(nèi)收肌練習,器械外展肌練習,站立單（雙）腿屈,啞鈴提拉,器械擴胸,立式杠鈴臂屈伸,坐式啞鈴臂屈伸,坐式或站式啞鈴側(cè)平舉,坐推或站立推,斜板臥推杠鈴,平板臥推啞鈴,前弓步,坐拉,單腳或雙腳后抬腿,收腹練習,懸垂舉腿,直腿拉,