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1、飲 食 與 健 康,Ice ice,健康的概念,WHO健康定義：健康狀況是指身體、心理和社會(huì)適應(yīng)處于完好狀態(tài)，而不僅是沒(méi)有疾病和虛弱。 WHO 報(bào)告指出，健康與長(zhǎng)壽取決于下列因素： 遺傳因素占15%； 環(huán)境因素占17%--自然環(huán)境、社會(huì)環(huán)境； 醫(yī)療因素占8%； 生活方式占60%- - 飲食、運(yùn)動(dòng)、心理。,健康四大基石,維多利亞宣言中提出的健康四大基石： 合理膳食， 適量運(yùn)動(dòng)， 戒煙限酒， 心理平衡。,合理營(yíng)養(yǎng),,,一、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配,每種食物含不同的營(yíng)養(yǎng)成分，任何天然食物都不能提供完全的營(yíng)養(yǎng)；多種食物搭配，才能滿足人體各種營(yíng)養(yǎng)需求。 谷類食物是能量的主要來(lái)源，應(yīng)保持中國(guó)傳 統(tǒng)飲食

2、習(xí)慣，避免高能量、高脂肪的弊端。 常吃粗雜糧和全谷類，最好50100g/天，米面類不 宜加工過(guò)細(xì)，避免維生素B、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素和膳食 纖維的丟失。,二、多吃蔬菜、水果和薯類,蔬菜、水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來(lái)源； 薯類含豐富膳食纖維、多種維生素和礦物質(zhì)； 建議每天吃蔬菜300500 g，最好深色蔬菜約占一半，水果200400 g ，適當(dāng)攝入薯類。,三、每天吃奶類、大豆或其制品,奶類、豆類含鈣量較高，且利用率也很高，還含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素； 兒童、青少年飲奶有利于其生長(zhǎng)發(fā)育 ，中老年人飲奶可減少骨質(zhì)丟失； 我國(guó)平均鈣攝入量?jī)H為389mg，不到RDA一半 建議每人每

3、天飲奶300 g或相當(dāng)量的奶制品。 應(yīng)適當(dāng)多吃大豆及其制品，建議每人每天攝入3050 g大豆或相當(dāng)量的豆制品。,四、常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉,動(dòng)物性食物蛋白質(zhì)含量高，是優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來(lái)源，氨基酸組成更適合人體需要；含較多脂溶性維生素和礦物質(zhì)； 大多含有一定量的飽和脂肪和膽固醇，攝入過(guò)多增加患心血管病的危險(xiǎn)性。 建議成人每日攝入量：魚(yú)蝦類50-100 g，禽畜肉類5075 g ，蛋類2550 g。,五、減少烹調(diào)油，吃清淡少鹽膳食,我國(guó)城鄉(xiāng)居民平均每天攝入烹調(diào)油42g ，2007指南 推薦量2530g； 每天食鹽平均攝入量為12g，是WHO建議的2.4倍；鹽的攝入量過(guò)高與高血壓的患病率密切相關(guān)。

4、食鹽攝入量不超過(guò)6 g。 脂肪、食鹽攝入過(guò)多是引起肥胖、高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化、高血壓等多種慢性疾病的危險(xiǎn)因素之一。,六 食不過(guò)量,天天運(yùn)動(dòng),保持健康體重,體重與能量的關(guān)系 能量攝入能量消耗, 體重增加 ； 能量攝入能量消耗，體重減輕； 保持健康體重的主要因素: 進(jìn)食量和運(yùn)動(dòng)。,七、三餐分配要合理，零食要適當(dāng),三餐能量分配：早餐應(yīng)占全天總能量的25%30%，午餐應(yīng)占30%40%，晚餐應(yīng)占30%40%，可根據(jù)職業(yè)、勞動(dòng)強(qiáng)度和生活習(xí)慣進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。 三餐吃飯時(shí)間：一般情況下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00進(jìn)行為宜。 要天天吃早餐并保證其營(yíng)養(yǎng)充

5、足，午餐要吃好，晚餐要適量。 不暴飲暴食，不經(jīng)常在外就餐，盡可能與家人共同進(jìn)餐，并營(yíng)造輕松愉快的就餐氛圍。,八、每天足量飲水，合理選擇飲料,水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，在生命活動(dòng)中發(fā)揮著重要功能。體內(nèi)水的來(lái)源有飲水、食物中含的水和體內(nèi)代謝產(chǎn)生的水。水的排出主要通過(guò)腎臟，以尿液的形式排出，其次是經(jīng)肺呼出、經(jīng)皮膚和隨糞便排出。 體內(nèi)的水處于動(dòng)態(tài)平衡。 飲水不足或過(guò)多都會(huì)對(duì)人體健康帶來(lái)危害。 建議飲水量1200ml。,九、如果飲酒應(yīng)限量,飲酒是一種習(xí)俗。 營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)：高度酒含能量高，白酒基本上是純能量食物，不含其他營(yíng)養(yǎng)素。 過(guò)量飲酒危害：增加患高血壓、中風(fēng)等疾病的危險(xiǎn)；可導(dǎo)致事故及暴

6、力的增加，會(huì)增加患某些癌癥的危險(xiǎn)，易發(fā)生多種營(yíng)養(yǎng)素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，嚴(yán)重時(shí)肝硬化。 適量飲酒可能的好處：我國(guó)資料提供，4559歲、酒精消費(fèi)510克可能有利于高血壓和血脂異常。葡萄酒含多種植物化學(xué)物，具有抗氧化、延緩衰老作用。,十、吃新鮮衛(wèi)生的食物,正確采購(gòu)食物 ； 合理儲(chǔ)藏，避免污染 ； 動(dòng)物性食物加熱熟透； 烹調(diào)加工避免交叉污染 ； 注意個(gè)人衛(wèi)生環(huán)境和用具的潔凈。,特別提醒：餐桌上經(jīng)?？匆?jiàn)它,番茄：含有番茄堿，對(duì)多種細(xì)菌和真菌有抑制作用；有番茄紅素，對(duì)前列腺癌，子宮癌、肺癌細(xì)胞有抑制作用；有蘆丁，對(duì)保護(hù)血管，防治高血壓有良好作用；有有機(jī)酸具有分解脂肪作用等。 菜花、西蘭花、

7、生菜、甘藍(lán)、白菜：含有吲哚類衍生物、微量元素鉬、干擾抗生素等，具有抗癌作用。 芹菜、茼蒿：含有芹菜素、膽堿，具有降壓作用。 洋蔥、茄子：含有硫氨基酸、黃銅類化合物，增強(qiáng)血管彈性，改善動(dòng)脈硬化作用。,新鮮大蒜：蒜素含量達(dá)4g/kg。具有抗氧化、防癌作用，增強(qiáng)免疫系統(tǒng)功能，預(yù)防疾病，降低血脂、預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化，治療菌痢和腸炎。 香菇：含有香菇多糖，有抗癌作用。 胡蘿卜、蘿卜：含有胡蘿卜素、芥子油和木質(zhì)素，對(duì)惡性腫瘤有預(yù)防治療作用。 薯類：含有膳食纖維，具有通便、防結(jié)腸癌作用。 女性不可以缺少：大豆制品、大棗、紅糖、姜、蜂蜜等。 老年人經(jīng)常選擇黑色食品：黑米、黑芝麻、黑豆、黑木耳、香菇、海帶等。,大

8、豆及其制品，是老齡人最佳的選擇之一， 大豆類及其制品相對(duì)容易取得，而且品種很多，可選擇性很大，也比較容易消化。 在這個(gè)基礎(chǔ)上補(bǔ)充其他優(yōu)質(zhì)蛋白、是可以作為一個(gè)長(zhǎng)久之計(jì)。 大豆中脂肪、卵磷脂、植物固醇以及大豆異黃酮對(duì)人體有利，尤其是女性。此外，鮮豆類也是在蔬菜中可以首選的食物之一，這些食物能可以制成數(shù)以百計(jì)的菜肴。,膳食平衡飲食搭配,葷素搭配：選料和烹調(diào)； 干稀搭配：粥、湯、干食； 四性搭配：食物溫、熱、寒、涼； 口味搭配：酸、甜、苦、辣、咸； 色澤搭配：紅、黃、綠、白、黑； 精粗搭配: 讓粗糧回到我們餐桌； 餐次搭配：三餐為主； 就餐快與慢、 饑與飽、冷與熱、動(dòng)與靜、喜與怒。,培養(yǎng)良好的飲食習(xí)慣

9、,不暴飲暴食或偏食； 控制吃飯速度； 喜歡清淡少油的烹調(diào)方法； 遠(yuǎn)離鹽腌制品、肉罐制品、油炸快餐； 營(yíng)養(yǎng)夠了就?？辏烷g分散注意力； 兩餐之間或餐前小時(shí)吃水果： 食物有寒、涼，考慮時(shí)令性； 按類別選食物。,十大垃圾食品,1.油炸類食品 2.腌制類食品 3.方便類食品(主要指方便面和膨化食品) 4.加工類食品(主要指肉干,肉松,香腸) 5.汽水可樂(lè)類食品 6.燒烤類食品 7.冷凍甜食類食品(主要指冰淇淋,冰棒,和各種雪糕) 8.罐頭類食品(包括魚(yú)類和水果類) 9.餅干類食品(不含低溫烘烤和全麥餅干) 10.話梅蜜餞類類,,十大健康食品,綠茶、三紋魚(yú)、菠菜、西蘭花、大蒜、 紅酒、西紅柿、果仁、燕麥、藍(lán)莓。,,,Thank you!,