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怎么用跑步機(jī)減肥才有效

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1、怎么用跑步機(jī)減肥才有效 怎么用跑步機(jī)減肥才有效   導(dǎo)讀:很多時(shí)候我們不喜歡外出跑步,或者沒有時(shí)間,因此,一種適合家用的健身器材——跑步機(jī)流行起來了,想要健身減肥的朋友可以使用跑步機(jī)瘦身成功。跑步機(jī)減肥方法很簡(jiǎn)單,主要是根據(jù)不同年齡段的朋友來制定的。下面我們就來了解一下跑步機(jī)減肥的事項(xiàng),及跑步的誤區(qū)。   怎樣用跑步機(jī)減肥   肥胖是脂肪問題而非體重問題,通常人們的誤解是:身體過重就是脂肪多,其實(shí)肌肉發(fā)達(dá)能增加體重,而肌肉發(fā)達(dá)者體內(nèi)可能只有少量的脂肪,減肥的目標(biāo)是除去過多的脂肪,而不是減少精瘦的肌肉組織。   有氧訓(xùn)練是減肥、強(qiáng)身的一個(gè)重要手段,它包括健身操、跑步機(jī)、蹬自行車等。

2、跑步機(jī)跑步是有氧訓(xùn)練中一個(gè)最簡(jiǎn)單、有效的方法,在跑步機(jī)上的訓(xùn)練因人而異方法不同。   對(duì)于體態(tài)較胖者來說   如果體態(tài)較,那么在訓(xùn)練初期盡量少跑,跑太多并不是太好,我們應(yīng)采用快步走的方式,這樣減肥才有效,因?yàn)槿粢婚_始就跑,身體沒有一個(gè)適應(yīng)的過程,時(shí)間長(zhǎng)了,全身的體重完全作用于下肢,所以,會(huì)對(duì)下肢造成損傷。這樣,反而起不到鍛煉的效果,應(yīng)該循序漸進(jìn),由走到跑,由量變到質(zhì)變。   對(duì)于老年人來說   多年實(shí)踐證明“健身萬步走”是老人控制體重、減少脂肪,延年益壽的好方法。在此,具體的健身要求是:步頻要求每分鐘90步左右,既不要太慢,也不要太快,總步數(shù)達(dá)到每次3000至5000步,一天走5000

3、至10000步,時(shí)間是每次40到50分鐘,一天訓(xùn)練達(dá)80到100分鐘。此外,要注意間隔,完成鍛煉規(guī)定的次數(shù)后,中間至少休息4個(gè)小時(shí)。   在使用跑步機(jī)時(shí)還要注意動(dòng)作要求,抬頭挺胸、目視前方,四肢協(xié)調(diào)配合,兩臂自然前后擺動(dòng),小腿微快,以大腿帶動(dòng)小腿,腳后跟先落后,滾動(dòng)到前腳掌。   對(duì)于大多數(shù)人來說   要想通過跑步機(jī)瘦身減肥,那么在鍛煉的時(shí)候一定要達(dá)到一定的強(qiáng)度和時(shí)間,這是很重要的。而且在我們運(yùn)動(dòng)前一定要做好準(zhǔn)備活動(dòng),尤其是柔韌性伸拉練習(xí),這樣在運(yùn)動(dòng)中就不易受傷。此外要注意的是,一定要控制好心率,不要使心率過高,跑完規(guī)定時(shí)間后,不要馬上停下來,再慢走5到6分鐘調(diào)整一下。   要想達(dá)到鍛

4、煉目的,僅僅鍛煉是不夠的,還要注意飲食,科學(xué)的鍛煉加上科學(xué)的飲食才能達(dá)到減肥的目的。   為什么使用跑步機(jī)跑步卻越跑越胖   誤區(qū)之一:只要多運(yùn)動(dòng),便可達(dá)到減肥目的   堅(jiān)持使用跑步機(jī)運(yùn)動(dòng)就能消耗人體內(nèi)的能量,幫助我們促進(jìn)消化系統(tǒng),但是只靠運(yùn)動(dòng)減肥效果并不是很明顯。經(jīng)過研究表明,即使每天打數(shù)小時(shí)網(wǎng)球,但只要多喝一兩聽甜飲料或多吃幾塊西式糕點(diǎn),辛辛苦苦的減肥成果便會(huì)化為烏有。因此,要想獲得持久的減肥效果,除了使用跑步機(jī)鍛煉外,還應(yīng)從飲食上進(jìn)行合理調(diào)控。   誤區(qū)之二:空腹運(yùn)動(dòng)有損健康   人們總擔(dān)心空腹跑步會(huì)因體內(nèi)貯存的糖原大量消耗而發(fā)生低血糖反應(yīng),如頭暈、乏力、心慌等,對(duì)健康不利。但

5、美國(guó)博士研究認(rèn)為,飯前1-2小時(shí)(即空腹)進(jìn)行適度運(yùn)動(dòng),如步行、跳舞、慢跑、騎自行車等,有助于減肥。這是由于此時(shí)體內(nèi)無新的脂肪酸進(jìn)入脂肪細(xì)胞,較易消耗多余的脂肪(特別是產(chǎn)后的脂肪),減肥效果優(yōu)于飯后運(yùn)動(dòng)。另外,由于跑步機(jī)運(yùn)動(dòng)的量適宜,因此熱能消耗較少,體內(nèi)貯存的能量足夠使用,不會(huì)影響健康。   誤區(qū)之三:每天堅(jiān)持30分鐘慢跑即可減肥   30分鐘的慢跑可達(dá)到有氧鍛煉之目的,但減肥成效卻甚微,實(shí)踐證明,只有運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間超過大約40分鐘,人體內(nèi)的脂肪才能被調(diào)動(dòng)起來與糖原一起供能,隨著使用跑步機(jī)跑步的時(shí)間延長(zhǎng),脂肪供能的比例可達(dá)總消耗量的85%??梢姡儆诖蠹s40分鐘的運(yùn)動(dòng)無論強(qiáng)度大小,脂肪消耗

6、均不明顯。   誤區(qū)之四:運(yùn)動(dòng)減肥有全身或局部的選擇   人們?cè)谝粍t廣告宣傳中常聽到或看到“減腰”、“減臀”、“減腹”等詞句,那么,局部運(yùn)動(dòng)是否能減少局部脂肪呢?第一,局部運(yùn)動(dòng)消耗的總能量少,易疲勞,且不能持久;第二,脂肪供能是由神經(jīng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)調(diào)節(jié)控制,但這種調(diào)節(jié)是全身性的,并非練哪個(gè)部位就可以減哪個(gè)部位的多余脂肪,而是哪里供血條件好,有利于脂肪消耗,哪里就能減肥。例如,減肥者運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后,腰圍不見小多少,可臉頰卻消瘦了,原因即在于此。運(yùn)動(dòng)消耗的熱量大于攝入的熱量,就會(huì)導(dǎo)致全身脂肪的減少,而不會(huì)只減一個(gè)部位,其它部位不變。   誤區(qū)之五:運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大,運(yùn)動(dòng)越劇烈,減肥效果越好   只有持久的小強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)才能消耗多余的脂肪,這是由于小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉主要利用氧化脂肪酸獲取能量,因此脂肪消耗得快。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增大,脂肪消耗的比例只占15%。因此,輕松和緩、長(zhǎng)時(shí)間的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或心率維持在100-124次/分鐘的長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)是最有利于減肥,我們可以在跑步機(jī)上調(diào)整好運(yùn)動(dòng)量。

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