《《籃球體能訓(xùn)練》PPT課件》由會(huì)員分享，可在線閱讀，更多相關(guān)《《籃球體能訓(xùn)練》PPT課件（54頁(yè)珍藏版）》請(qǐng)?jiān)谘b配圖網(wǎng)上搜索。

1、 主講內(nèi)容伸展運(yùn)動(dòng)熱身運(yùn)動(dòng)放松運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃體能訓(xùn)練基礎(chǔ) 伸展運(yùn)動(dòng)伸展運(yùn)動(dòng)的重要性伸展運(yùn)動(dòng)的解剖學(xué)及生理學(xué)原理伸展運(yùn)動(dòng)技巧伸展運(yùn)動(dòng)先后順序各項(xiàng)伸展運(yùn)動(dòng)練習(xí)介紹 伸展運(yùn)動(dòng)的重要性每一項(xiàng)伸展運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃的最初目的都是擴(kuò)大身體某個(gè)部位的活動(dòng)范圍伸展運(yùn)動(dòng)可以改善運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技狀態(tài)：一系列有效的伸展運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練能幫助隊(duì)員提高體能和速度，并縮短肌肉恢復(fù)的時(shí)間，減少肌肉緊張度。伸展運(yùn)動(dòng)可以減少運(yùn)動(dòng)損傷：做適當(dāng)伸展運(yùn)動(dòng)可以減少肌肉拉傷、肌腱扭傷或因疲勞而造成的其他損傷。 身體基本構(gòu)造人體運(yùn)動(dòng)是圍繞關(guān)節(jié)進(jìn)行的，關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍既能限制也能提高身體運(yùn)動(dòng)能力。增加關(guān)節(jié)靈活性可以提高運(yùn)動(dòng)能力，減少關(guān)節(jié)損傷。一個(gè)典型的關(guān)節(jié)

2、由肌肉、肌腱、骨骼、軟骨和韌帶組成，肌腱將骨骼和肌肉連接起來(lái)。肌肉給予關(guān)節(jié)很大活動(dòng)范圍，骨骼和軟骨提高結(jié)構(gòu)上的支持，關(guān)節(jié)面附著于關(guān)節(jié)表面，使運(yùn)動(dòng)更流暢，韌帶是骨骼主要穩(wěn)定組織，將骨骼相互間連接起來(lái)。 伸展運(yùn)動(dòng)對(duì)不同運(yùn)動(dòng)員的作用年輕隊(duì)員在青春期快速成長(zhǎng)階段極易受傷，因肌肉和骨骼的快速成長(zhǎng)加劇了關(guān)節(jié)的壓力。關(guān)節(jié)變緊，并不規(guī)則地作用于骨骼上，造成各種關(guān)節(jié)問(wèn)題，肌肉只有得到有規(guī)律的拉伸鍛煉才能保持其彈性隨著年齡的增加，球員的關(guān)節(jié)因順應(yīng)身體活動(dòng)的減少而縮小了其活動(dòng)范圍，而伸展運(yùn)動(dòng)可以減緩甚至停止關(guān)節(jié)的老化。 人體肌肉圖正面圖背面圖體能訓(xùn)練小貼示 做伸展運(yùn)動(dòng)時(shí)，呼吸要慢而有節(jié)奏，伸展前先呼氣，然后在拉伸狀

3、態(tài)時(shí)慢慢呼吸。拉伸時(shí)要大聲數(shù)數(shù)，以免屏住呼吸。如果拉伸時(shí)調(diào)整好呼吸，可以使肌肉拉伸時(shí)輕松自如，呼吸也會(huì)自然有規(guī)律。 肌肉工作原理肌肉由肌纖維組成，可以收縮和拉長(zhǎng)，兩者相反相成，控制全身運(yùn)動(dòng)。當(dāng)某塊肌肉收縮時(shí)，相對(duì)的另一個(gè)肌肉群隨即拉長(zhǎng)。肌纖維和肌腱均有神經(jīng)感受器，能夠感受肌肉緊張張力和長(zhǎng)度的變化。肌肉具有內(nèi)部保護(hù)機(jī)制，即所謂牽張反射，能夠避免人體超出運(yùn)動(dòng)極限。當(dāng)肌肉拉伸過(guò)快，能引起肌肉反射性反應(yīng)，使該塊肌肉收縮。 伸展運(yùn)動(dòng)技巧靜力性伸展運(yùn)動(dòng)動(dòng)力性伸展運(yùn)動(dòng)被動(dòng)伸展運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練小貼示 在做伸展運(yùn)動(dòng)時(shí)要順應(yīng)你的身體狀況。如果感到疼痛，立即停止練習(xí)，因?yàn)樘弁锤惺巧眢w在發(fā)出停止的信號(hào)。做伸展運(yùn)動(dòng)時(shí)，你會(huì)

4、有肌肉的被牽張感，但不是疼痛或不適感 靜力性伸展運(yùn)動(dòng)靜力性伸展運(yùn)動(dòng)是在一定時(shí)間里，局限在一定活動(dòng)范圍內(nèi)的伸展活動(dòng)。靜力性伸展運(yùn)動(dòng)的主要特征是動(dòng)作緩慢，即做靜力性伸展運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)有不適感，但不會(huì)感到疼痛。做靜力性伸展運(yùn)動(dòng)時(shí)：每個(gè)動(dòng)作停頓1520秒重復(fù)動(dòng)作兩次每周練習(xí)57次做全身性的伸展運(yùn)動(dòng) 動(dòng)力性伸展運(yùn)動(dòng)動(dòng)力性伸展運(yùn)動(dòng)由一整套大幅度動(dòng)作組成，比靜力性伸展運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，一般放在靜力性伸展運(yùn)動(dòng)后，可為訓(xùn)練或比賽準(zhǔn)備。動(dòng)力性伸展運(yùn)動(dòng)能刺激某些特殊關(guān)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)的活動(dòng)，通過(guò)這些活動(dòng)，使肌肉和關(guān)節(jié)為接下來(lái)的激烈運(yùn)動(dòng)做好熱身準(zhǔn)備。動(dòng)力性伸展運(yùn)動(dòng)有兩種形式：一種是常規(guī)練習(xí)；另一種是特定運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的速度與移動(dòng)練習(xí)。 被動(dòng)

5、伸展運(yùn)動(dòng)被動(dòng)伸展運(yùn)動(dòng)是由一名同伴或一名教練員協(xié)助隊(duì)員來(lái)完成。被動(dòng)伸展一定要掌握必要技巧，它對(duì)于提高隊(duì)員的關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍特別有效。被動(dòng)拉伸要注意：練習(xí)者應(yīng)該動(dòng)作緩慢，自己有所控制被動(dòng)伸展運(yùn)動(dòng)給予肌肉輕微拉緊的感覺(jué)隊(duì)員自己應(yīng)感到所做的伸展運(yùn)動(dòng)恰到好處隊(duì)員與協(xié)助者應(yīng)及時(shí)交流，保證伸展運(yùn)動(dòng)安全適量 伸展運(yùn)動(dòng)的先后順序通常情況下要先從中心部位開始，即背部、臀部和大腿后肌群。通過(guò)先拉伸這些肌肉群能夠影響身體其他部位的肌肉群，使全身的靈活性得以發(fā)揮極致。首先拉伸大的肌肉群可以使相對(duì)較小的肌肉群靈活性發(fā)揮出更大的潛能。軀干和下肢：背部（軀干）、臀部（骨盆部位）、大腿后肌群、腹股溝（內(nèi)收?。?、股四頭肌和腓腸肌及踝

6、、腳頸部和上肢：肩部肌群、手臂、手腕、手和頸部 伸展運(yùn)動(dòng)練習(xí)側(cè)開立，壓右腿側(cè)開立，下壓側(cè)開立，壓左腿被拉伸肌肉：大腿后肌群、臀肌、豎脊肌、內(nèi)收肌動(dòng)作要領(lǐng)：側(cè)開立，膝蓋稍彎曲，腳尖向外成45度，慢慢彎腰，背部保持平直；拉伸直至感到大腿后肌群被拉緊 弓箭步側(cè)壓被拉伸肌肉：股內(nèi)收肌和大腿后肌群動(dòng)作要領(lǐng)：側(cè)開立，慢慢向左成弓箭步；直背，兩腳成45度，左膝移動(dòng)不能超過(guò)左腳尖了解更多伸展運(yùn)動(dòng)練習(xí)請(qǐng)登錄下面網(wǎng)站：fit.co.ukwww.lowback- 髂脛韌帶拉伸被拉伸肌肉：臀肌、大腿后肌群、闊筋膜張肌、豎脊肌動(dòng)作要領(lǐng)：側(cè)開立；右腿交叉至左腿前；膝蓋稍彎曲；慢慢彎腰，雙手摸后面一條腿的踝關(guān)節(jié)。 坐式腹股

7、溝拉伸被拉伸肌肉：股內(nèi)收肌動(dòng)作要領(lǐng)：坐直，腳底相對(duì)、膝蓋外展；雙手握腳，雙肘下壓兩膝；慢慢彎腰，胸貼內(nèi)膝蓋；背部保持平直；壓至大腿內(nèi)側(cè)感到被拉緊。 仰臥單膝及胸拉伸被拉伸肌肉：臀肌、豎脊肌動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥；一條腿膝蓋稍彎曲，可以卷一條毛巾放在膝蓋下；慢慢將另一條腿屈膝拉至胸前，直至感到肌肉被拉緊 仰臥大腿后肌群拉伸被拉伸肌肉：大腿后肌群、腓腸肌、部分臀肌動(dòng)作要領(lǐng)：雙手扳腿直膝拉向胸前，再慢慢展開；腳尖伸直，收縮腓腸肌，堅(jiān)持10秒；勾腳尖再堅(jiān)持10秒，重復(fù)2次 交叉拉伸被拉伸肌肉：臀肌、縫匠肌、腹肌、闊筋膜張肌、豎脊肌動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥大腿后肌群拉伸姿勢(shì)，慢慢交叉雙腿，盡量拉到90度位置，用腳盡量夠手

8、；注意雙肩拉伸時(shí)展平 側(cè)臀肌拉伸被拉伸肌肉：梨狀肌、臀肌、闊筋膜張肌動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，左腿交叉過(guò)右膝；左踝放在右膝上；背、雙肩和頭貼地；背部保持平直；抱住右腿慢慢拉，直至感到左臀肌被拉緊。 交疊拉伸被拉伸肌肉：豎脊肌、臀肌、腹肌動(dòng)作要領(lǐng)：坐直，右手放在身后，將頭和雙肩轉(zhuǎn)向手；左腿伸直；將右腿彎曲跨過(guò)左腿，用左肘將右膝推過(guò)身體，直至感到右臀肌和軀干被拉伸 前弓步被拉伸肌肉：髂腰肌、股直肌動(dòng)作要領(lǐng)：直立，右腿向前跨出成弓箭步；膝蓋向前頂并超過(guò)腳后跟；向前推壓直腿一側(cè)臀部 直立拉伸股四頭肌被拉伸的肌肉：股四頭肌、髂腰肌、脛骨前肌動(dòng)作要領(lǐng)：直立，用一只手扶墻或椅子，保持身體平衡；提起右腳，將腳跟拉向臀部

9、；向前提右臀，拉伸臀屈肌 直立拉伸腓腸肌被拉伸的肌肉：直腿-腓腸肌，屈腿-比目魚肌動(dòng)作要領(lǐng)：直立，前弓步，雙手向前扶墻，支撐身體；將后面一條腿的腳后跟向前壓，同時(shí)保持直腿；堅(jiān)持15秒后屈膝，重復(fù) 直立拉伸練習(xí)側(cè)踢腿前后踢腿動(dòng)作要領(lǐng)：面向（側(cè)向）壁，前后、左右側(cè)擺腿，盡力踢腿，直至感到大腿后肌群被拉緊；頭部隨著腳轉(zhuǎn)動(dòng) 專項(xiàng)移動(dòng)練習(xí)小步跑高抬腿跑車輪跑后踢臀跑交叉步移動(dòng)后退跑 被動(dòng)拉伸運(yùn)動(dòng)-坐壓被拉伸的肌肉：大腿后肌群、股內(nèi)收肌、臀肌、豎脊肌動(dòng)作要領(lǐng)：坐下，兩腿分開成V形；同伴用收均勻緩慢地向下壓練習(xí)者的后背；練習(xí)者應(yīng)從臀部開始向前壓，保持直背 仰臥壓膝被拉伸的肌肉：臀肌、豎脊肌動(dòng)作要領(lǐng)：練習(xí)者仰

10、臥屈膝；同伴雙手置于練習(xí)者的腳底，向下壓，盡力使膝蓋碰胸 單膝壓胸被拉伸的肌肉：臀肌、豎脊肌動(dòng)作要領(lǐng)：練習(xí)者仰臥，單膝彎曲，抬腿；同伴將練習(xí)者 腳底向臀部方向下壓，將膝蓋壓向胸；同伴一只手置于平放地面的膝蓋 側(cè)壓膝被拉伸的肌肉：臀肌、闊筋膜張肌、腹肌、豎脊肌動(dòng)作要領(lǐng)：兩個(gè)肩胛骨貼地，單腿屈膝向身體的另一側(cè)上抬，盡力碰胸； 熱身運(yùn)動(dòng)的三個(gè)階段一般性熱身運(yùn)動(dòng)向前或向后慢跑、折返跑和交叉步移動(dòng)（3分鐘）跳繩：雙腳、右腳、左腳、雙腳（5分鐘）被動(dòng)靜力性伸展運(yùn)動(dòng)全身拉伸（12分鐘）專項(xiàng)熱身運(yùn)動(dòng)和動(dòng)力性伸展運(yùn)動(dòng)站立練習(xí)：從左向右踢腿移動(dòng)練習(xí)：高抬腿跑、后踢腿跑、后退跑、向前大跨步 放松運(yùn)動(dòng)放松運(yùn)動(dòng)是隊(duì)員在

11、訓(xùn)練結(jié)束后進(jìn)行的510分鐘小運(yùn)動(dòng)量活動(dòng)。放松運(yùn)動(dòng)的原因：能使肌肉恢復(fù)更快，還能降低訓(xùn)練中可能出現(xiàn)的肌肉痙攣和損傷。使血液循環(huán)加快，為肌肉細(xì)胞恢復(fù)正常的血流量、電解質(zhì)和營(yíng)養(yǎng)平衡提供可能。能使由于運(yùn)動(dòng)血液和肌肉中的乳酸恢復(fù)到訓(xùn)練前的正常水平，血液循環(huán)加快使氧和各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)能迅速進(jìn)入血液和肌肉，同時(shí)排除廢物，恢復(fù)體能。 典型放松運(yùn)動(dòng)步驟（范例）放松跑（3分鐘）腹部運(yùn)動(dòng)（3分鐘）罰球（5-10分鐘）伸展運(yùn)動(dòng)（5-10分鐘） 體能訓(xùn)練營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃體能訓(xùn)練的食物能量需求營(yíng)養(yǎng)原則運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)指南 各運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目熱量消耗運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目熱量消耗（卡）/h運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目熱量消耗（卡）/h自行車204橄欖球476游泳299有氧運(yùn)動(dòng)544步

12、行299壁球544排球345滑雪598滑冰394舉重612網(wǎng)球414籃球680慢跑476跑步897 建議運(yùn)動(dòng)員每日攝入熱量體重每公斤所需熱量年齡男女11-14 5362 445315-18 4049 354419-22 4049 3544 體能訓(xùn)練營(yíng)養(yǎng)原則每名隊(duì)員都應(yīng)平衡膳食，運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)專家建議一般在每餐中要含有以下比例的營(yíng)養(yǎng)成分： 6065%的碳水化合物 1520%的蛋白質(zhì) 2025%的脂肪每克碳水化合物和蛋白質(zhì)分別有4大卡熱量，而每克脂肪含有9大卡熱量。正常運(yùn)動(dòng)中，人體以碳水化合物為主要能源。只有長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，才會(huì)將脂肪作為能量。六種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)：水、碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素和礦物質(zhì) 水的

13、作用在一定練習(xí)后和特定天氣條件下，一個(gè)人每天需要水分可達(dá)2升。人體需要水幫助消化和吸收食物，同時(shí)運(yùn)輸排泄物。水能維持血液中的血漿濃度，還能潤(rùn)滑器官和關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)時(shí)水的關(guān)鍵性作用：1調(diào)節(jié)人體溫度，運(yùn)動(dòng)后降低體溫；2水將營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)及廢棄物輸入、輸出細(xì)胞。 碳水化合物碳水化合物主要由糖和淀粉組成，有單一碳水化合物和復(fù)合碳水化合物兩種類型。單一碳水化合物存在于水果、果汁、軟飲料和糖果之中，主要提供單糖，無(wú)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，缺乏營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，只能提供瞬間能量。復(fù)合碳水化合物存在于所有的谷物、面食、米、面包和蔬菜中，是比較好的能量來(lái)源，主要提供復(fù)合糖。碳水化合物是人體獲得充足能量較為理想的能源物質(zhì) 蛋白質(zhì)隊(duì)員肌肉組織由70

14、-75%的水分和10-25%的蛋白質(zhì)組成，膳食中包含15%-20%的蛋白質(zhì)可以滿足多數(shù)隊(duì)員需要按每公斤體重?cái)z入1-1.5克蛋白質(zhì)計(jì)算，若你體重80公斤，你每天需攝入蛋白質(zhì)80克。即可以每天3杯牛奶，吃兩個(gè)中塊雞胸脯肉和一片奶酪就可滿足身體對(duì)蛋白質(zhì)需求。牛肉、豬肉、家禽、魚、雞蛋和奶制品中含有豐富的蛋白質(zhì)，滿足正常人體需求外的蛋白質(zhì)被轉(zhuǎn)換為脂肪存儲(chǔ)在體內(nèi)，或被排出體外。過(guò)量攝入蛋白質(zhì)不能使人更高大、更強(qiáng)壯、靈活為了營(yíng)養(yǎng)，膳食中必須包括所有的必需氨基酸。 脂肪脂肪是平衡膳食中不可缺少的組成部分，飲食中含有一定量脂肪能促進(jìn)人體對(duì)脂溶性維生素的吸收，如維生素A、D、E、K。脂肪可為人體保溫，并且保護(hù)內(nèi)

15、臟器官。飲食中包含20-25%的脂肪足夠了。 維生素人體需要少量維生素，能使人體肌肉完成某些收縮和具備某些神經(jīng)機(jī)能的特定功能。維生素能釋放食物中的能量，并促進(jìn)人體組織的正常生長(zhǎng)。維生素分為脂溶性（A、D、E、K）和水溶性（B、C）兩種，人體攝入過(guò)量的水溶性維生素也不會(huì)將其儲(chǔ)存，只有過(guò)量的脂溶性維生素才會(huì)被人體存留在脂肪中。維生素并不是能源物質(zhì)，服用過(guò)量的維生素可以導(dǎo)致腹補(bǔ)痙攣。 礦物質(zhì)礦物質(zhì)為無(wú)機(jī)物，能調(diào)節(jié)身體機(jī)能、維持身體組織正常的生命活動(dòng)并促進(jìn)新陳代謝。鈣、碘、鐵、磷、鎂、鈉、鉀是人體所需的幾種主要礦物質(zhì)，對(duì)肌肉長(zhǎng)時(shí)間維持正常收縮十分關(guān)鍵。人體含有20多種礦物質(zhì)，其中的17種礦物質(zhì)必須包含

16、在飲食中。 用餐實(shí)例早餐-需營(yíng)養(yǎng)豐富，可以是水果、低脂牛奶、谷類（小麥片）、土司或百吉餅上午喝2-3杯水上午餐-一個(gè)三明治足夠，或酸奶、低脂甜餅，全麥餅干午餐-面食、米飯、烤雞、烤土豆、三明治下午-多喝水訓(xùn)練后-將早餐或上午餐作為快餐晚餐-類似午餐夜餐-餅、谷物、酸奶或水果 （少食多餐） 體能訓(xùn)練供能系統(tǒng) ATP-CP（高能磷酸原系統(tǒng)）供能系統(tǒng)糖元乳酸供能系統(tǒng)有氧供能體系A(chǔ)TP-CP糖元乳酸有氧有氧ATP-CP糖元乳酸時(shí)間： 10秒 1分鐘 2分鐘 4分鐘 9分鐘 30分鐘 2小時(shí)距離： 100米 400米 800米 1500米 3000米 1萬(wàn)米 馬拉松 體能恢復(fù)短期恢復(fù)：在20-30秒的時(shí)

17、間里，ATP-CP能量供應(yīng)體系只能恢復(fù)一半，完全恢復(fù)需要2-5分鐘的時(shí)間。糖元乳酸供能體現(xiàn)在20-30分鐘內(nèi)只能恢復(fù)一半，完整的恢復(fù)時(shí)間是1小時(shí)或更長(zhǎng)時(shí)間長(zhǎng)期恢復(fù)：由于營(yíng)養(yǎng)、酶消耗程度及組織破壞程度不同，長(zhǎng)期恢復(fù)也由兩天到幾天不等。平衡膳食、適當(dāng)休息和合理的體能訓(xùn)練能加快身體的恢復(fù)及體能的補(bǔ)充。 體能訓(xùn)練基礎(chǔ)（休整期）以籃球賽季的前12周體能訓(xùn)練為例：訓(xùn)練在以400米中速跑開始，以短距離沖刺跑結(jié)束，每周安排2次體能訓(xùn)練課，還要結(jié)合兩次彈跳力和靈活性訓(xùn)練。計(jì)劃的前6周為快速跑（快速跑可以從400米的距離開始，然后逐漸減至100米，運(yùn)用3/4的全速），第7周開始全速跑，第8周上籃球場(chǎng)，訓(xùn)練內(nèi)容包括

18、快速跑、沖刺跑和有籃球練習(xí)（即場(chǎng)地練習(xí)） 幾種場(chǎng)地練習(xí)介紹五趟半折返跑60秒邊線折返跑半場(chǎng)和全場(chǎng)折返跑 12周體能訓(xùn)練計(jì)劃（1-4周）周日練習(xí)距離休息時(shí)間1 1快速跑4*400 3分鐘2快速跑4*400 3分鐘2 1快速跑6*400 3分鐘2快速跑4*400 3分鐘快速跑4*200 1.5分鐘3 1快速跑4*400 3分鐘快速跑4*200 1.5分鐘2快速跑4*400 3分鐘快速跑6*200 1.5分鐘4 1快速跑12*200 1.5分鐘 2快速跑12*200 1.5分鐘 12周體能訓(xùn)練計(jì)劃（5-7周）周日練習(xí)距離休息時(shí)間5 1快速跑8*200 1.5分鐘快速跑8*100 45秒2快速跑8*2

19、00 1.5分鐘快速跑8*100 45秒6 1快速跑8*200 1分鐘快速跑8*100 30秒2快速跑8*200 1分鐘快速跑8*100 30秒 7 1快速跑2*100 30秒快速跑2*80 30秒全速跑12*60 30秒2快速跑2*100 30秒快速跑2*80 30秒全速跑12*40 30秒 12周體能訓(xùn)練計(jì)劃（8-9周）周日練習(xí)距離休息時(shí)間8 1快速跑2*100 30秒快速跑2*80 30秒全速跑12*60 30秒2全場(chǎng)一次折折返跑*23 1.5分鐘半場(chǎng)-全場(chǎng)折返跑*23 1.5分鐘60秒邊線折返跑*19 1快速跑2*100 30秒快速跑2*80 30秒全速跑12*40 30秒 2全場(chǎng)一次折折返跑*23 1.5分鐘半場(chǎng)-全場(chǎng)折返跑*23 1.5分鐘60秒邊線折返跑*2 3分鐘 12周體能訓(xùn)練計(jì)劃（10周）周日練習(xí)距離休息時(shí)間10 1快速跑2*100 30秒全速跑2*80 30秒全速跑2*60 25秒全速跑2*40 25秒全速跑2*20 25秒全速跑2*10 25秒全速跑2*20 25秒全速跑2*40 25秒全速跑2*60 25秒 2全場(chǎng)一次折折返跑*24 1分鐘半場(chǎng)-全場(chǎng)折返跑*23 1分鐘60秒邊線折返跑*2 3分鐘 作業(yè)設(shè)計(jì)一套12種伸展運(yùn)動(dòng)練習(xí)，說(shuō)明被拉伸的肌肉及動(dòng)作要領(lǐng)（繪圖）