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1、 健 身 知 識 講 座一 、 健 美 操 簡 介二 、 正 確 認(rèn) 識 自 己 的 身 體三 、 科 學(xué) 鍛 煉 和 飲 食 方 法四 、 健 身 的 熱 門 話 題 一 、 健 美 操 簡 介1.健 美 操 運 動 起 源2.健 美 操 的 分 類 健 美 操 的 分 類競 技 健 美 操健 身 健 美 操 競 技 健 美 操女 子 單 人 操男 子 單 人 操混 合 雙 人 操三 人 操六 人 操 健 身 健 美 操有 氧 健 身 操有 氧 健 身 舞踏 板 健 身 操搏 擊 健 身 操LESMILLS健 身 系 統(tǒng) SHAPING（ 舍 賓 ）瑜 珈 健 身 操水 中 健 美 操 等

2、人 體 美 的 基 本 標(biāo) 準(zhǔn)1、骨骼發(fā)育正常，關(guān)節(jié)不顯得粗大突出；2、肌肉平均發(fā)達(dá)，皮下脂肪適當(dāng)；3、五官端正，與頭部配合協(xié)調(diào)；4、雙肩對稱，男寬女圓；5、脊柱正視垂直，側(cè)看曲度正常；6、胸廓隆起、正面與側(cè)面看略成“V”型，女子乳房豐滿而不下垂，側(cè)看有明顯曲線；7、腰細(xì)而結(jié)實，微成圓柱形，腹部扁平，男子有腹肌壘塊隱現(xiàn)；8、臀部圓滿適度9、腿長，大腿線條柔和，小腿腓部較突出；10、足弓高 什 么 叫 肥 胖 一 個 人 的 體 重 超 過 標(biāo) 準(zhǔn) 體重 的 狀 態(tài) 稱 為 肥 胖 。 標(biāo) 準(zhǔn) 體 重又 稱 理 想 體 重 ， 是 依 大 多 數(shù) 人的 身 高 體 重 的 關(guān) 系 而 定 的 。

3、 不同 種 族 、 地 區(qū) 的 標(biāo) 準(zhǔn) 體 重 也 不盡 相 同 。 日 本 人 標(biāo) 準(zhǔn) 體 重 （ 公 斤 ） =身 高 （ 厘 米 ） -105中 國 根 據(jù) 調(diào) 查 計 算 公 式 為 （ 南 北 方 以 長 江 為界 ） ） 南 方 人 標(biāo) 準(zhǔn) 體 重 =（ 身 高 （ 厘 米 ） -105） 0.6+48 北 方 人 標(biāo) 準(zhǔn) 體 重 =（ 身 高 （ 厘 米 ） -105） 0.6+50 肥 與 瘦 的 評 定肥 胖 度=（ 實 際 體 重 -標(biāo) 準(zhǔn) 體 重 ）/標(biāo) 準(zhǔn) 體 重 100% +-10%之 內(nèi) 為 正 常 超 過 10% 超 重 超 過 20-30% 輕 度 肥 胖 超

4、過 30-50% 中 度 肥 胖 超 過 50% 重 度 肥 胖 低 于 15-25% 為 輕 度 消 瘦 低 于 26-40% 為 中 度 消 瘦 低 于 40%以 上 為 重 度 消 瘦 身高（厘米）標(biāo)準(zhǔn)體重（公斤）20%輕度-40%重度 身高（厘米）標(biāo)準(zhǔn)體重（公斤）-20%輕度-40%重度170 66.6 53.3 40.0 178 72.3 57.8 43.4171 67.4 53.9 40.4 179 73.6 58.9 44.2172 68.3 54.6 41.0 180 74.5 59.6 44.7173 69.1 55.3 41.5 181 75.4 60.3 45.2174

5、69.9 55.9 41.9 182 76.3 61.0 45.8175 70.6 56.5 42.4 183 77.2 61.8 46.3176 71.3 57.0 42.8 184 78.1 62.5 46.9177 72.0 57.6 43.2 185 79.0 63.2 47.4 男子標(biāo)準(zhǔn)體重和消瘦體重表 身高（厘米）標(biāo)準(zhǔn)體重（公斤）-20%輕度-40%重度 身高（厘米）標(biāo)準(zhǔn)體重（公斤）-20%輕度-40%重度160 55.3 44.2 33.2 168 61.5 49.2 36.9161 56.0 44.8 33.6 169 62.2 49.8 37.3162 56.8 45.4 3

6、4.1 170 62.9 50.3 37.7163 57.5 46.0 34.5 171 63.6 50.9 38.2164 58.2 46.6 34.9 172 64.3 51.4 38.6165 58.9 47.1 35.3 173 65.1 52.1 39.1166 59.9 47.9 35.9 174 65.8 52.6 39.5167 60.7 48.6 36.4 175 66.5 53.2 39.9 女子標(biāo)準(zhǔn)體重和消瘦體重表 身 高（cm）體 重（kg）胸 圍（cm）擴(kuò)展胸圍（cm）上臂圍（cm）大腿圍（cm）腰 圍（cm）169171 63 100 104 35 53 69171

7、174 65 102 105 35 54 70174177 67 103 107 36 55 71177180 70 103 108 36 55 72 180183 72 104 109 37 56 72 男子一般健美體圍標(biāo)準(zhǔn) 身高（厘米）體重（公斤）胸圍擴(kuò)張（厘米）腰圍收縮（厘米）臀圍（厘米）158161 50 89 59 89161163 51.5 89 59 89163166 53 90 60 90166169 54.5 90 60 90169171 56 92 61 92171174 58 92 61 92 174176 60 94 64 94 女子體形健美標(biāo)準(zhǔn)表 1.遺 傳 因 素2

8、.營 養(yǎng) 因 素3.運 動 不 足4.分 泌 因 素 肥 胖 的 影 響 因 素 科 學(xué) 鍛 煉 和 飲 食 方 法1.aerobics的 解 析2.運 用 aerobics進(jìn) 行 鍛 煉3.運 用 力 量 練 習(xí) 進(jìn) 行 鍛 煉4.科 學(xué) 飲 食 方 法 人 體 運 動 供 能 三 大 系 統(tǒng)磷 酸 元 系 統(tǒng) （ ATP系 統(tǒng) ）乳 酸 能 系 統(tǒng) （ 無 氧 代 謝 系 統(tǒng) ）有 氧 氧 化 系 統(tǒng) aerobics是 有 氧 運 動 的 意 思 ， 它 是 一 個集 合 的 概 念 ， 是 一 種 有 氧 系 統(tǒng) 參 與 供能 的 一 種 運 動 的 方 式 。 運 用 aerobic

9、s進(jìn) 行 鍛 煉心 率 范 圍 ：（ 220-年 齡 ） *60%-（ 220-年 齡 ） *80%運 動 時 間 ： 每 次 2040分 鐘運 動 次 數(shù) ： 體 形 者 34次 /周 ； 減 肥 者 56次 /周 力 量 訓(xùn) 練 的 幾 個 要 素1. 重 量 （ W）極 限 重 量 （ mW） 只 能 做 一 次 的 最 大 重量大 中 重 量 （ HW） mW85%以 上中 大 重 量 （ mHW） mW70-90%中 重 量 （ mDM） mW60-80%中 小 重 量 （ mLW） mW 50-70%小 重 量 （ Lm） mW 50%以 下 2. 次 數(shù)不 限 次 數(shù) （ NR）

10、低 次 數(shù) （ LR） 1-5次中 次 數(shù) （ MR） 6-12次高 次 數(shù) （ HR） 13-25次很 高 次 數(shù) （ VHR） 25-100次超 高 次 數(shù) （ SHR） 100次 以 上 3. 組 數(shù)低 組 數(shù) （ LS） 1-3組中 組 數(shù) （ MS） 4-6組高 組 數(shù) （ HS） 6組 以 上復(fù) 合 組 （ CS） 循 環(huán) 練 習(xí) 4. 間 歇極 短 間 歇 （ VSP） 10秒 以 內(nèi)短 間 歇 （ SP） 10-30秒中 間 歇 （ MP） 30-60秒長 間 歇 （ LP） 60-180秒 練 習(xí) 方 案 舉 例1.發(fā) 展 絕 對 力 量 大 重 量 、 低 次 數(shù) 、 中

11、高 組 數(shù) 、 長 間 歇2.增 大 肌 肉 圍 度 和 肌 肉 力 量 大 、 中 重 量 、 中 次 數(shù) 、 中 組 數(shù) 、 中 間 歇3.突 出 肌 肉 線 條 中 重 量 、 中 高 次 數(shù) 、 中 高 組 數(shù) 、 短 間 歇4.減 肥 中 小 重 量 、 很 高 次 數(shù) 、 中 高 組 數(shù) 、 短 中 間 歇 、 關(guān) 于 營 養(yǎng)1.營 養(yǎng) 概 念 食 物 中 含 有 多 種 能 供 給 人 體 從事 勞 動 和 維 持 生 命 ， 保 持 體 溫 ，使 細(xì) 胞 生 長 發(fā) 育 與 修 繕 ， 調(diào) 節(jié) 生理 功 能 的 物 質(zhì) 。 2.平 衡 膳 食 概 念 攝 入 的 營 養(yǎng) 素 能

12、 充 分 滿 足 人 體的 需 要 即 不 多 也 不 少 。 六 大 營 養(yǎng) 物 質(zhì)1.糖 （ 碳 水 化 合 物 ）2.脂 肪3.蛋 白 質(zhì) 4.礦 物 質(zhì)5.維 生 素 （ Vitamin）6.水 肥 胖 人 吃 的 學(xué) 問應(yīng) 當(dāng) 吃 的 食 物1、 魚 、 瘦 肉2、 蛋 、 尤 其 是 蛋 白3、 牛 奶 幾 奶 制 品4、 豆 漿 及 豆 制 品5、 蔬 菜6、 水 果 如 山 楂7、 堅 果 如 核 桃 、 花 生 等8、 多 飲 烏 龍 茶 等 不 吃 或 少 吃 的 食 物1、 少 吃 動 物 脂 肪 和 油 膩 食 物2、 少 吃 或 不 吃 膽 固 醇 高 的 食 物 ，

13、 如 動 物 內(nèi)臟 、 黃 油 等3、 少 吃 糖 。4、 少 吃 鹽 。5、 不 要 大 量 飲 水 。6、 少 飲 酒 。 一 日 三 餐 這 樣 吃 為 好1、 早 吃 好 、 吃 飽2、 中 午 吃 好3、 晚 餐 吃 少 、 吃 精 簡 .方 達(dá) 健 美 飲 食 法1、 以 低 糖 食 品 代 替 高 糖 食 品2、 減 少 食 肉3、 避 免 吃 鹽 和 含 鹽 食 品4、 少 吃 糖5、 注 重 吃 五 谷 雜 糧6、 戒 酒7、 多 吃 五 大 健 康 食 物 五 大 健 康 食 物未 放 鹽 的 堅 果 和 芝 麻豆 芽 類 蔬 菜新 鮮 的 原 始 麥 麩 和 麥 芽酸 奶 和 去 脂 奶新 鮮 水 果 和 蔬 菜 健 身 的 熱 門 話 題1.腰 部 最 佳 減 肥 方 式 是 進(jìn) 行 腹 部 運 動2.減 肥 鍛 煉 時 必 須 流 大 汗3.慢 跑 1600米 要 比 步 行 相 同 距 離 消 耗 更 多 的能 量4.鍛 煉 后 一 段 時 間 內(nèi) 不 能 恢 復(fù) 正 常 呼 吸 就 是 鍛煉 過 度 了5.步 行 是 最 好 的 健 身 方 法 之 一6.用 力 的 伸 展 運 動 能 使 肌 肉 富 有 彈 性 7.一 天 用 于 鍛 煉 的 時 間 最 少 應(yīng) 有 20分 鐘