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1、第 二 章 走 進(jìn) 廚 房 第 一 節(jié) 食 物 的 營(yíng) 養(yǎng) 1食 物 的 營(yíng) 養(yǎng) 1、 了 解 食 物 的 營(yíng) 養(yǎng) 成 分 ， 科 學(xué) 合 理 的 安 排膳 食 均 衡 營(yíng) 養(yǎng) 。 2、 掌 握 食 物 的 營(yíng) 養(yǎng) 成 分 ： 蛋 白 質(zhì) 、 脂 肪 、碳 水 化 合 物 、 維 生 素 、 無 機(jī) 鹽 和 水 。 營(yíng) 養(yǎng) 不 良營(yíng) 養(yǎng) 過 剩都 屬 于 營(yíng) 養(yǎng) 失 調(diào) 1、 熟 悉 合 理 膳 食 的 定 義 要 求 3、 養(yǎng) 成 科 學(xué) 合 理 的 飲 食 習(xí) 慣 合 理 搭 配 1、 食 物 品 種 多 樣 ,數(shù) 量 充 足 品 種 : 每 天 至 少 20種 以 上 人 體 需 要 的

2、 營(yíng) 養(yǎng) 素 ： 1、 碳 水 化 合 物 (即 糖 類 ) 2、 脂 肪 3、 蛋 白 質(zhì) 4、 維 生 素 5、 無 機(jī) 鹽 6、 水 60%-70%20%-25%10%-15% 碳 水 化 合 物 主 要 食 物 來 源碳 水 化 合 物 主 要 食 物 來 源 碳 水 化 合 物 碳 水 化 合 物 是 糖 類 物 質(zhì) 的 總 稱 。 人 體 所 需的 糖 占 每 天 食 物 的 80%以 上 ， 主 要 來 自 食物 中 的 淀 粉 。 一 般 糧 食 含 糖 73% 79%， 豆 類 含 49% 58%， 白 薯 和 馬 鈴 薯 18% 29%。 血 糖 ： 血 中 的 糖 ， 每

3、 100毫 升 有 80 120毫 克 。 低 血 糖 ： 血 糖 低 于 正 常 指 標(biāo) 。 不 吃 早 餐 容易 低 血 糖 。 碳 水 化 合 物 ： 是 人 體 組 成 的 重 要 成 分 之 一 。 碳 水化 合 物 在 人 體 內(nèi) 轉(zhuǎn) 化 的 熱 能 ， 不 僅 數(shù) 量 多 ， 而 且速 度 快 ， 脂 肪 和 蛋 白 質(zhì) 在 人 體 內(nèi) 轉(zhuǎn) 化 成 的 熱 能 相 對(duì) 比 較 少 。糖 類 家 族 的 各 個(gè) 成 員 都 有 各 自 的 絕 招 ， 對(duì) 人 體 都能 作 出 特 殊 貢 獻(xiàn) 。 可 以 說 沒 有 糖 （ 碳 水 化 物 ） ，人 就 活 不 了 ！ 但 是 碳

4、水 化 合 物 也 不 是 越 多 越 好 ， 如 攝 入 過 多 ，也 不 利 于 健 康 ， 并 會(huì) 轉(zhuǎn) 化 成 脂 肪 ， 貯 存 在 皮 下 ，以 致 人 體 發(fā) 胖 ， 甚 至 引 起 營(yíng) 養(yǎng) 過 剩 性 疾 病 。 。 脂 肪 主 要 食 物 來 源 2， 脂 肪 ： 是 人 體 組 成 的 重 要 成 分 之 一 ， 也 是 機(jī)體 供 給 和 貯 存 能 量 的 主 要 物 質(zhì) 。 脂 肪 俗 稱 油 脂 ， 動(dòng) 物 性 油 脂 都 是 飽 和 脂 肪 酸 。 植 物 性 油 脂 含 有 不 飽 和 脂 肪 酸 ， 又 稱 必 需 脂 肪酸 ， 是 人 體 內(nèi) 不 能 合 成 的

5、 脂 肪 酸 ， 必 須 由 膳 食 中供 給 。 飽 和 脂 肪 酸 會(huì) 使 膽 固 醇 附 著 在 血 管 壁 上 ， 引 起 血管 性 疾 病 和 心 臟 病 。 不 飽 和 脂 肪 酸 卻 能 減 少 膽 固 醇 在 血 管 壁 上 附 著 ，因 此 有 保 護(hù) 血 管 、 保 護(hù) 心 臟 的 健 康 。 所 以 說 不 飽和 脂 肪 酸 具 有 很 高 的 營(yíng) 養(yǎng) 價(jià) 值 和 治 療 價(jià) 值 。 優(yōu) 質(zhì) 蛋 白 食 物 來 源 3， 蛋 白 質(zhì) ： 是 生 命 物 質(zhì) 的 基 礎(chǔ) ， 人 體 所 有的 組 織 和 器 官 主 要 由 蛋 白 質(zhì) 構(gòu) 成 ， 人 體 的一 切 生 命

6、活 動(dòng) ， 都 離 不 開 蛋 白 質(zhì) ， 可 以 說 ，沒 有 蛋 白 質(zhì) ， 就 沒 有 生 命 。 蛋 白 質(zhì) 占 成 人體 重 的 18 左 右 。 蛋 白 質(zhì) 是 由 20多 種 氨 基酸 合 成 的 ， 這 20多 種 氨 基 酸 有 的 可 在 體 內(nèi)合 成 或 轉(zhuǎn) 化 ， 有 的 不 能 在 體 內(nèi) 合 成 ， 其 中有 8 種 氨 基 酸 ， 稱 必 需 氨 基 酸 ， 必 須 由 食 物供 給 。 動(dòng) 物 性 食 品 中 所 含 的 蛋 白 質(zhì) -氨 基 酸 ，在 成 分 和 樣 式 上 接 近 人 體 的 需 要 ， 因此 說 ， 營(yíng) 養(yǎng) 價(jià) 值 較 高 。 植 物 性

7、食 品 中 所 含 的 蛋 白 質(zhì) -含 有 必需 氨 基 酸 ， 也 非 常 重 要 ， 是 維 持 生 命活 動(dòng) 不 可 缺 少 的 重 要 物 質(zhì) ， 如 將 谷 類食 品 與 豆 類 食 品 混 合 食 用 ， 所 含 的 氨基 酸 能 得 到 互 相 補(bǔ) 充 ， 改 善 蛋 白 質(zhì) 的質(zhì) 量 ， 提 高 其 營(yíng) 養(yǎng) 價(jià) 值 。 4、 維 生 素 ： 是 維 持 人 的 生 命 與 健 康 所 必 需的 有 機(jī) 化 合 物 ， 人 體 對(duì) 它 的 需 要 量 很 少 ，一 天 總 共 不 超 過 200毫 克 。 分 為 脂 溶 性 維 生 素 和 水 溶 性 維 生 素 兩 大 類

8、脂 溶 性 ： 包 括 維 生 素 A、 D、 E、 K等 。 水 溶 性 ： 包 括 維 生 素 B1、 B、 B6、 B12、維 生 素 C、 煙 酸 、 葉 酸 、 泛 酸 等 。 人 不 能 合 成 維 生 素 或 合 成 量 很 少 ， 因 此 必須 從 膳 食 中 獲 得 。 主 要 維 生 素 的 功 能 和 缺 乏 癥 狀名 稱 功 能 缺 乏 癥 狀A(yù) 促 進(jìn) 生 長(zhǎng) 發(fā) 育 ， 維 持 正 常 視 力 ，維 持 上 皮 組 織 正 常 結(jié) 構(gòu)D 調(diào) 節(jié) 鈣 磷 代 謝 促 進(jìn) 骨 骼 發(fā) 育E 維 持 生 殖 機(jī) 能 防 止 肌 肉 萎 縮K 促 進(jìn) 肝 臟 合 成 凝 血

9、 酶 原 等B1 促 進(jìn) 糖 氧 化 ， 促 進(jìn) 食 欲C 細(xì) 胞 呼 吸 、 膠 原 的 形 成 主 要 維 生 素 的 功 能 和 缺 乏 癥 狀名 稱 功 能 缺 乏 癥 狀A(yù) 促 進(jìn) 生 長(zhǎng) 發(fā) 育 ， 維 持 正 常 視 力 ，維 持 上 皮 組 織 正 常 結(jié) 構(gòu) 夜 盲 癥 ， 干 眼 癥D 調(diào) 節(jié) 鈣 磷 代 謝 促 進(jìn) 骨 骼 發(fā) 育 佝 僂 病 ， 骨 軟 化 病E 維 持 生 殖 機(jī) 能 防 止 肌 肉 萎 縮 不 孕 癥 ， 肌 肉 萎 縮K 促 進(jìn) 肝 臟 合 成 凝 血 酶 原 等 出 血 不 容 易 止 住B1 促 進(jìn) 糖 氧 化 ， 促 進(jìn) 食 欲 腳 氣 病

10、， 胃 腸 功 能障 礙C 細(xì) 胞 呼 吸 、 膠 原 的 形 成 皮 炎 5， 無 機(jī) 鹽 ： 他 們 是 維 持 人 體 正 常 生 理 功能 不 可 缺 少 的 重 要 元 素 、 人 體 內(nèi) 的 無 機(jī) 鹽約 占 體 重 的 4 ， 根 椐 它 們 在 人 體 內(nèi) 的 含量 多 少 ， 大 致 可 分 為 常 量 元 素 和 微 量 元 素兩 大 類 。 常 量 元 素 :包 括 鈣 、 磷 、 鈉 、 氯 、 鎂 、 鉀 、硫 等 七 種 ， 既 是 構(gòu) 成 人 體 組 織 的 基 本 元 素 ，又 是 維 持 體 內(nèi) 酸 堿 平 衡 調(diào) 節(jié) 各 種 生 理 機(jī) 能的 重 要 元 素

11、 ， 共 占 無 機(jī) 鹽 的 60-80 。 微 量 元 素 包 括 鐵 、 銅 、 鋅 、 鈷 、 錳 、 鉻 、硒 、 釩 、 碘 、 氟 、 硅 、 鎳 、 錫 、 鉬 等 14種 ，它 們 在 人 體 內(nèi) 含 量 極 少 ， 只 占 體 重 的 0.01 ， 可 是 人 體 卻 不 能 缺 少 這 些 元 素 ， 如 果缺 少 ， 就 會(huì) 影 響 健 康 ， 發(fā) 生 疾 病 。 無 機(jī) 鹽 主 要 從 食 物 和 水 中 獲 得 ， 在 我 們 的膳 食 中 容 易 引 起 人 體 缺 乏 的 元 素 有 鈣 、 鐵 、碘 三 種 ， 因 此 是 我 們 日 常 生 活 中 應(yīng) 當(dāng) 關(guān)

12、 注的 一 個(gè) 問 題 。 6， 水 ： “ 水 是 生 命 的 源 泉 ” ， “ 水 是 生 命 的搖 籃 ” 。 人 體 內(nèi) 的 水 分 約 占 體 重 的 60 ， 水是 人 體 內(nèi) 含 量 最 多 的 一 種 化 學(xué) 物 質(zhì) ， 人 對(duì) 水的 需 要 僅 次 于 氧 氣 ， 水 是 人 體 各 種 細(xì) 胞 和 體液 的 重 要 組 成 分 ， 人 體 的 許 多 生 理 活 動(dòng) 一 定要 有 水 的 參 與 才 能 進(jìn) 行 ， 水 是 運(yùn) 輸 媒 介 ， 水是 人 體 的 潤(rùn) 滑 劑 ， 使 人 體 各 種 組 織 器 官 運(yùn) 動(dòng)靈 活 、 食 物 能 夠 吞 咽 。 水 還 有 調(diào)

13、 節(jié) 人 體 酸 堿平 衡 和 調(diào) 節(jié) 體 溫 的 重 用 作 用 等 。 人 體 內(nèi) 的 水 ，既 不 能 少 ， 也 不 能 多 ， 應(yīng) 保 持 相 對(duì) 平 衡 。 1、 食 物 品 種 多 樣 ,數(shù) 量 充 足2、 熱 能 來 源 比 例 合 理3、 蛋 白 質(zhì) 來 源 組 成 合 理4、 脂 肪 來 源 組 成 合 理 二 、 蔬 菜 、 水 果 ： 蔬 菜 六 兩 -一 斤 水 果 四 兩 -八 兩 三 、 雞 魚 肉 蛋 ： 肉 一 兩 -一 兩 半 魚 蝦 一 兩 -二 兩 ， 蛋 半 兩 -一 兩 四 、 奶 及 奶 制 品 和 豆 類 ： 奶 六 兩 豆 類 一 兩 左 右

14、五 、 油 鹽 醬 醋 ： 油 半 兩 ， 鹽 六 克一 個(gè) 成 年 人 每 天 的 膳 食 標(biāo) 準(zhǔn) 谷 類 ： 小 麥 、 水 稻 、 玉 米 、 小 米 、 高 粱 。 薯 類 ： 地 瓜 、 馬 鈴 薯 。 雜 豆 ： 紅 小 豆 、 綠 豆 、 豌 豆 等 含 淀 粉 多 的 豆類 。 1） 保 持 每 天 適 量 的 谷 類 食 物 攝 入 ， 一 般 成年 人 每 天 攝 入 250克 400 克 為 宜 。 （ 2） 經(jīng) 常 吃 一 些 粗 糧 、 雜 糧 和 全 谷 類 食 物 。每 天 最 好 能 吃 50克 100 克 。 （ 3） 少 選 擇 研 磨 得 太 精 的 稻

15、米 和 小 麥 二 、 蔬 菜 、 水 果 ： 蔬 菜 六 兩 -一 斤 水 果 四 兩 -八 兩 成 人 每 天 吃 新 鮮 蔬 菜 300 克 500 克 ， 最好 深 色 蔬 菜 占 一 半 。（ 1） 每 天 盡 量 選 擇 多 種 蔬 菜 搭 配 食 用 。（ 2） 盡 量 選 擇新 鮮 和應(yīng) 季 蔬 菜 。 （ 3） 多 攝 入 深 色 蔬 菜 ， 使 深 色 蔬 菜 占 蔬 菜量 的 一 半 ， 深 色 蔬 菜 如 菠 菜 、 油 菜 、 西 蘭花 韭 菜 、 西 紅 柿 胡 蘿 卜 、 南 瓜 、 紅 莧 菜 等 。（ 4） 吃 芋 頭 、 蓮 藕 、 山 藥 等含 淀 粉 較

16、 多 的 蔬 菜 時(shí) ，要 適 當(dāng) 減 少 主 食 ，避 免 能 量 攝 入 過 多 。（ 5） 烹 調(diào) 蔬 菜 時(shí)應(yīng) 做 到 先 洗 后 切 、急 火 快 炒 、開 湯 下 菜 、 炒 好 即 食 。 每 天 吃 新 鮮 水 果 200 克 400 克 （ 1） 吃 新 鮮 衛(wèi) 生 的 水 果 ： 清 洗 水 果 時(shí) ， 先清 洗 后 浸 泡 ， 浸 泡 時(shí) 間 不 少 于 10 分 鐘 ， 然后 再 用 清 水 沖 洗 1 次 。 （ 2） 成 年 人 為 了 控 制 體 重 ， 可 以 在 餐 前 吃水 果 ， 有 利 于 控 制 進(jìn) 餐 總 量 ， 避 免 過 飽 。 （ 3） 選 擇

17、 應(yīng) 季 成 熟 的 水 果 。 三 、 雞 魚 肉 蛋 ： 肉 一 兩 - 一 兩 半 魚 蝦 一 兩 - 二 兩 ， 蛋 半 兩 -一 兩 常 吃 適 量 的 魚 （ 每 天 75 克 100 克 ） 、 蛋 （ 25 克 50 克 ） 、 禽 和 瘦 肉 （ 50 克 75 克 ） 。 （ 1） 常 吃 魚 類 ， 尤 其 是 海 魚 。 （ 2） 經(jīng) 常 吃 適 量 瘦 肉 ， 少 吃 肥 肉 。 肥 肉 中 以 飽 和脂 肪 酸 為 主 ， 不 利 于 心 血 管 疾 病 、 超 重 、 肥 胖 等疾 病 的 預(yù) 防 。 （ 3） 蛋 黃 中 膽 固 醇 含 量 較 高 ， 正 常

18、成 人 每 日 吃 一個(gè) 蛋 ， 高 血 脂 者 不 宜 過 多 食 用 。 （ 4） 蛋 類 食 物 加 工 不 宜 過 度 加 熱 ， 否 則 會(huì) 使 蛋 白質(zhì) 過 分 凝 固 ， 影 響 口 感 及 消 化 吸 收 。 （ 5） 畜 、 禽 肉 烹 調(diào) 時(shí) 可 用 淀 粉 或 雞 蛋 上 漿 掛 糊 ，避 免 油 炸 和 煙 熏 。 （ 6） 盡 量 不 吃 “ 毛 蛋 ” 、 “ 臭 蛋 ” 。 四 、 奶 及 奶 制 品 和 豆 類 ： 奶 六 兩 豆 類 一 兩 左 右 每 天 堅(jiān) 持 飲 奶 300 克 或 相 當(dāng) 量 的 奶 制 品（ 酸 奶 300 克 、 奶 粉 40 克

19、） 。 多 吃 大 豆 及 其 制 品 ， 每 天 攝 入 40 克 大 豆 或其 制 品 ， 40 克 干 黃 豆 換 算 成 其 他 豆 制 品 的 重 量 ： 40 克 干 黃 豆 =120克 北 豆 腐 =240 克 南 豆 腐 =80 克 豆 腐 干 =30 克 腐 竹 =700 克 豆 腐 腦=800 克 豆 漿 。 五 、 油 鹽 醬 醋 ： 油 半 兩 ， 鹽 六 克 控 制 烹 調(diào) 用 油 ， 每 人 每 天 烹 調(diào) 用 油 攝 入 量不 宜 超 過 25 克 或 30 克 。 選 擇 有 利 于 健 康的 烹 調(diào) 方 法 ， 烹 調(diào) 食 物 時(shí) 盡 可 能 不 用 烹 調(diào)

20、油 或 用 很 少 量 烹 調(diào) 油 的 方 法 ， 如 蒸 、 煮 、燉 、 燜 、 水 滑 、 熘 、 拌 、 急 火 快 炒 等 。 限 制 鹽 攝 入 ， 健 康 成 年 人 一 天 食 鹽 （ 包 括醬 油 和 其 他 食 物 中 的 食 鹽 量 ） 攝 入 量 不 超過 6 克 。 五 、 油 鹽 醬 醋 ： 油 半 兩 ， 鹽 六 克1、 利 用 控 油 壺 、 限 鹽 勺 等 工 具 ， 指 導(dǎo) 社 區(qū) 居民 掌 握 日 常 飲 食 低 油 少 鹽 技 巧 。2、 菜 肴 9 成 熟 時(shí) 或 者 出 鍋 前 再 放 鹽 ， 這 樣鹽 放 得 少 菜 也 會(huì) 有 味 道 。3、 少

21、 放 醬 油 ， 或 者 使 用 低 鈉 醬 油 或 限 鹽 醬 油 。4、 少 放 味 精 ， 因 為 味 精 中 含 一 定 量 的 鈉5、 盡 量 不 要 喝 菜 湯 ， 鹽 溶 于 水 ， 菜 湯 中 鹽 含量 高 。 u 引 發(fā) 心 血 管 疾 病u 引 發(fā) 肥 胖 癥u 影 響 人 類 生 育u 降 低 記 憶 力 食 物 搭 配 禁 忌 1、 柿 子 和 地 瓜 同 食 會(huì) 生 結(jié) 石 2、 啤 酒 與 燒 烤 同 食 會(huì) 致 癌 3、 豆 腐 與 菠 菜 同 食 影 響 鈣 吸 收 。 4、 洋 蔥 +蜂 蜜 ， 會(huì) 傷 眼 睛 5、 羊 肉 +西 瓜 ， 會(huì) 傷 元 氣 。 通 過 合 理 膳 食 知 識(shí) 的 學(xué) 習(xí) ，讓 我 們 吃 的 科 學(xué) ， 吃 的 健 康 。祝 大 家 身 體 健 康 ，闔 家 幸 福 。謝 謝 大 家 再 見