有用標(biāo)準(zhǔn)文檔 舞蹈中學(xué)習(xí)開(kāi)肩、壓腿、開(kāi)胯的方法 開(kāi)肩： 說(shuō)白了，就是讓肩膀在自然放松的狀況下，盡量往肩后延展。盡力讓兩個(gè)肩胛骨靠緊。就像 T 臺(tái)上的模特那樣，挺胸，把脖子以下，鎖骨局部盡量亮出來(lái)。 方法 1：身體背靠在墻壁上，兩手握拳，疊在一起，頂在腰上，但屁股和背要貼在墻壁上， 叫一個(gè)人把你的肩膀盡量壓到墻壁，這樣開(kāi)肩最好。 方法 2：面對(duì)墻壁，最好貼在墻壁上，兩手抓住向上舉，然后叫一個(gè)人〔最好有練過(guò)舞蹈的〕 膝蓋頂著你的背，把你的手往后拉。 開(kāi)胯： 簡(jiǎn)潔說(shuō)就是拉大腿內(nèi)側(cè)的韌帶。 練習(xí)之前，最好要先壓壓腿，這樣算是熱身，不簡(jiǎn)潔受傷。 方法 1：扶著把桿〔或是欄桿〕翻開(kāi)雙腿下蹲，蹲的時(shí)候腿要盡量向兩邊翻開(kāi)，腳跟和腳跟并攏，最好呈“一”字型。 方法 2：面對(duì)把桿，將一條腿架倒把桿上，另一條腿的腳掌呈“一”字型站立。用你的胯骨去貼把桿。 【1】：一般的拉韌帶的方法是需要長(zhǎng)時(shí)間的努力，但是也可以快速的完成 3 天 每天進(jìn)展大量的跑步，直到腿發(fā)熱，此時(shí)需要找一個(gè)人幫助你，將腿始終壓到地面，大腿內(nèi)側(cè)貼著地面，堅(jiān)持 15 分鐘。3 天，就能抻開(kāi)！ 【2】現(xiàn)今被認(rèn)為最科學(xué)和有效的柔韌方法，是美國(guó)的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)學(xué)博士〔Tomas Kurz〕經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期的爭(zhēng)論而創(chuàng)立的‘對(duì)等性柔韌訓(xùn)練〔isometric stretches〕’，該廣告在美國(guó)‘黑帶’雜志上連續(xù)登載了十年，現(xiàn)在還在連續(xù)！這個(gè)方法幫助了很多年紀(jì)很大的武術(shù)愛(ài)好者順當(dāng)?shù)淖鞒鰴M叉和豎叉，比方著名的George A. Dillman, 空手道 9 段大師，就是其中之一的受益者。 該方法其實(shí)并不怎么簡(jiǎn)單，但柔韌的練習(xí)要系統(tǒng)的安排，才能到達(dá)好的效果！主要分成 2 個(gè)局部，第一，每天早上話4～15 分鐘做動(dòng)態(tài)柔韌練習(xí)，也就是活動(dòng)關(guān)節(jié)，做正抬腿，后撩腿和側(cè)撩腿。但確定不要做靜態(tài)壓腿！其次，一個(gè)星期只要2 次的 11～23 分鐘的對(duì)等性柔 韌練習(xí)。簡(jiǎn)潔的講，對(duì)等性練習(xí)就是比較特別的劈叉方法，腿劈開(kāi)到最大限度后，保持不超 過(guò) 30 秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力或許 3～5 秒，感覺(jué)就是讓腿自己用力撐起身體。然后放松漸漸再下壓到極限，保持不超 30 秒，再一樣的略微用力收起腿，反復(fù)如此， 或許 5 次左右。以我自己的閱歷，應(yīng)當(dāng)是一次可以比一次壓的低。不過(guò)不用太焦急，假設(shè)其次天感覺(jué)肌肉很疼，那就是訓(xùn)練過(guò)渡了，需要暫停，直到肌肉不疼為止！依據(jù)記錄，一般人或許需要 3～6 個(gè)月可以順當(dāng)劈開(kāi)橫叉，主要是依據(jù)個(gè)人的柔韌根底，有些甚至9 天就可以完全劈叉！固然，這個(gè)方法還有很多關(guān)心的訓(xùn)練，比方建議你多跑步，跑步可以提高肌肉的 彈性，還要多做腹肌和背肌的練習(xí)，可以幫助你輕松的起高腿，負(fù)重深蹲等腿步力氣訓(xùn)練也 是必需的，還有一個(gè)每天要做的就是，仰臥后，舉起雙腿，然后左右分腿到極限，然后再并起，再分腿，反復(fù)100 次，一個(gè)月后腳腕上負(fù)重，每天50 次分舉腿，以后每個(gè)月增加重量， 這個(gè)方法對(duì)劈叉有很大的幫助。 一、熱身。先活動(dòng)頭、手、腰、腿的各處關(guān)節(jié)，再慢跑15 分鐘?！策@個(gè)我同意，由于以前學(xué)校就是這么來(lái)的，慢跑后拉韌帶韌帶更簡(jiǎn)潔松〕 二、就是拉韌帶了。又分幾步進(jìn)展。 先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動(dòng)兩個(gè)八拍。然后，保持姿勢(shì)， 一手按住膝蓋向下壓，來(lái)回兩個(gè)八拍。然后保持姿勢(shì)將左腿放下，然后壓右腿，要努力將肚 皮貼上腿。四個(gè)八拍。換腳，同樣。 再是雙腿。雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。 三是豎叉。能下多深下多深，最好貼地面，要求后腳面貼地，上半身直立?！搽p腿〕 四是橫叉。腳跟著地，雙腳勾起，其余要求同上。 五是壓胯。〔姿勢(shì)很難看，看過(guò)青蛙沒(méi)有，雖不是亦不遠(yuǎn)矣。不過(guò)效果很好。〕膝蓋著地努力分開(kāi)，留意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向后下方壓，最高境地是貼地。 六是腳背。跪坐在地上，腳背貼地，向后躺，最高境地后背著地。留意別把膝蓋翹起。 另外一個(gè)方法比較多，有點(diǎn)理論化： 在熬煉韌帶的時(shí)候肯定要留意做預(yù)備活動(dòng)，不要練得過(guò)快、過(guò)猛。尤其在冬季熬煉前應(yīng)活動(dòng) 活動(dòng)四肢。假設(shè)熬煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。練習(xí)最抱負(fù)的時(shí)間是在晚間 睡前。首先做好預(yù)備活動(dòng)，從最根本的壓腿開(kāi)頭，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時(shí) 間，輕柔地拉伸肌肉，感到稍微苦痛即可，速壓就是快速壓腿，苦痛即收。假設(shè)在熬煉的時(shí)候手夠不到目標(biāo)區(qū)域，不要牽強(qiáng)，可以加繩子來(lái)關(guān)心練習(xí)。 1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺(jué)腿部韌帶與后背有酸痛感，停頓拉伸并作兩次深呼吸，漸漸恢復(fù)為起始動(dòng)作。重復(fù)動(dòng)作12 次。 2、臥式拉伸韌帶：漸漸拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停頓拉伸，做兩次深呼吸，漸漸恢復(fù)為起始動(dòng)作。 3、還有一個(gè)我最寵愛(ài)又簡(jiǎn)潔的動(dòng)作：站直，雙腳翻開(kāi)與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字翻開(kāi)，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺(jué)到雙腿內(nèi)、后側(cè)有拉伸的感覺(jué)。 4、仆步壓腿兩腳左右開(kāi)立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側(cè)振壓。練習(xí)時(shí)，左右腿交替進(jìn)展。 5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開(kāi)成直線，上體俯臥或側(cè)傾。七、盤(pán)腿前俯兩腿屈 膝盤(pán)坐，兩腳掌相對(duì)；兩手握住兩腳；上體前俯。韌帶嘛，有兩種拉法。要看你本人的年齡了。根本上講，人的韌帶在 16 歲之前和之后是有區(qū)分的。16 歲之后，骨骼發(fā)育根本定型， 所以，韌帶也就定型了。所以，年紀(jì)小的人，建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢(shì)有，通過(guò)振顫運(yùn)動(dòng)把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是，對(duì)于骨骼相對(duì)成熟的人來(lái)說(shuō)。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且格外危急簡(jiǎn)潔受傷。所以，16 歲以上的，建議使用靜壓法。保持一個(gè)極限姿勢(shì) 30 秒，休息幾秒種，再保持這個(gè)姿勢(shì)。一般建議拉伸的極限姿勢(shì)不超過(guò) 30 秒。否則可能會(huì)造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會(huì)在相對(duì)長(zhǎng)的時(shí)間內(nèi)保持韌帶的穩(wěn)定柔韌性。 韌帶完全拉開(kāi)至少需要 10—15 分鐘的柔韌性練習(xí)，每天至少一次。這種方式也是緊急運(yùn)動(dòng)后的一種很好的放松。肌肉也會(huì)由于這些簡(jiǎn)潔的拉伸練習(xí)而變得更富有彈性。柔韌練習(xí)必需 學(xué)會(huì)輕柔，否則極易拉傷。 【3】： 一、關(guān)于正壓腿 在壓腿的幾種方法里，正壓腿是根底，也是習(xí)練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問(wèn)題： R ? 1、標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，分步進(jìn)展 （1） 初練時(shí)，不宜做強(qiáng)度很大的練習(xí)。把腿放在與腰同高的物體上，髖部后坐，臀部要平， 支撐腿與地面 垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上并有意識(shí)地向回勾扣，上身用力向前移動(dòng)，使被壓腿成始終線。腳 尖回勾有利于拉長(zhǎng)腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長(zhǎng)軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘后， 再換另一腿。幾天之后，腿部肌肉變得松軟而富有彈性時(shí)，可進(jìn)展下一步。 （2） 被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增加膝關(guān)節(jié)后之窩肌的 伸展性。 （3） 雙手按被壓腿膝部，髖部后坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成后， 可進(jìn)展下一步 練習(xí)； （4） 雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋 。此步成后，可 進(jìn)展下一步練習(xí)。 （5） 被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成后，可 進(jìn)展下一步練習(xí)。 （6） 雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成后，進(jìn)展下一步。 （7） 雙手搬住腳掌，依上法，用下腭碰腳尖。此步成后，說(shuō)明正壓腿已成。 只有這樣一步一步地練習(xí)，使軀干與腿部形成一一對(duì)應(yīng)，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對(duì)應(yīng)接觸，才可避開(kāi)軀干與腿之間消滅的空兒。 2、由輕到重，由低到高 壓腿時(shí)，身體對(duì)腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時(shí)，用力要輕，當(dāng)練習(xí)一段時(shí)間后可漸漸加重壓力；假設(shè)一開(kāi)頭就施以重力，或許能堅(jiān)持一二天，生怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應(yīng)由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜遇到腳尖時(shí)，可把腿放在與胸同高的 物體上；再練至下頜下遇到腳尖時(shí)，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的 物體上。 3、先拉后壓，由近及遠(yuǎn) 初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長(zhǎng)，不僅徒勞無(wú)功，還會(huì)使韌帶受傷。因此初練時(shí)，應(yīng)先拉長(zhǎng)腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振壓；振壓也要一下一下地進(jìn)展，不行急于求成。壓腿時(shí)還要留意軀干與腿部的接觸是由近及遠(yuǎn)的，軀干與腿 相應(yīng)部位的接觸挨次是：軀干：腹部—胸部—頭部腿部：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開(kāi)頭就 毫無(wú)顧忌地用頭硬碰腳尖。 4、要意志堅(jiān)強(qiáng)，持之以恒 進(jìn)展腿部柔韌性練習(xí)，確實(shí)枯燥乏味，尤其是練到肯定程度，還會(huì)有腿、髖部酸痛的感覺(jué)， 這是練習(xí)者消滅的類(lèi)似長(zhǎng)跑運(yùn)發(fā)動(dòng)一樣的“疲乏期”，此時(shí)最重要的是自己要有堅(jiān)強(qiáng)的意志， 有苦恒之心，不行停留。因腿功柔韌素養(yǎng)與腿功其它素養(yǎng)比較起來(lái)，簡(jiǎn)潔進(jìn)展，也簡(jiǎn)潔消退。 此時(shí)應(yīng)擅長(zhǎng)自我調(diào)整，適當(dāng)減輕下壓力度、幅度，削減壓腿時(shí)間，或是進(jìn)展踢腿練習(xí)，與壓踢結(jié)合等。只要堅(jiān)持下去，酸痛的感覺(jué)會(huì)漸漸消逝的，那時(shí)你會(huì)為自己取得的成績(jī)而興奮的。 5、壓前要做好預(yù)備活動(dòng) 練習(xí)前，可做一些腰、胯、膝、踝關(guān)節(jié)、腿部肌肉的預(yù)備活動(dòng)。由于肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關(guān)，通過(guò)預(yù)備活動(dòng)，可提高肌肉的溫和，降低肌肉內(nèi)部的粘滯性，有利于腿之柔韌性練習(xí)。 二、關(guān)于正踢腿 踢腿是腿功柔韌性訓(xùn)練最為重要的一步，它可以穩(wěn)固壓腿、劈腿、吊腿的效果，也為實(shí)戰(zhàn)腿法訓(xùn)練打下了堅(jiān)實(shí)的根底。踢腿時(shí)常消滅的問(wèn)題有：1、重心不穩(wěn)，甚至摔倒；2、支撐腿腳跟抬起或支撐腿膝部彎曲；3、彎腰凸背。解決上述問(wèn)題，踢腿時(shí)要留意以下幾點(diǎn)： 1、起腿要輕 腿將要踢起時(shí)，要快速地將身體重心移到另一腿上，使將要踢起的腿部肌肉放松，這樣才會(huì)起腿輕，踢腿快如風(fēng)。為防止摔倒，也可背靠墻或肋木練習(xí)。 2、踢時(shí)要快 腿由下至上快速向面部搖擺，這里有一個(gè)加速的過(guò)程。踢時(shí)髖部要后坐，腿上擺有寸勁。剛剛練習(xí)踢腿時(shí)，必需保持動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性，寧可踢得剛過(guò)胸也不把支撐腿的腿跟抬起或膝部彎 曲，或是彎腰凸背用頭去迎碰腳尖，這些均說(shuō)明腿的柔韌性訓(xùn)練不到位，韌帶還沒(méi)有拉開(kāi)。只要堅(jiān)持壓踢結(jié)合，常練不輟，定會(huì)到達(dá)腳碰前額的。 3、落腿應(yīng)穩(wěn) 初練者往往踢起腿剛落地，就踢另一腿，從而消滅出腿笨重、身體歪斜的現(xiàn)象。這是由于踢 出的腿剛落地時(shí)，身體的重心還在原支撐腿上，腿下落時(shí)轉(zhuǎn)移重心，勢(shì)必消滅上述現(xiàn)象。正確的做法是等腿落實(shí)后，身體重心轉(zhuǎn)換已畢再踢出另一腿。其實(shí)這樣練習(xí)也有利于實(shí)戰(zhàn)中連 環(huán)腿法的應(yīng)用。 運(yùn)動(dòng)要能夠提升力量并避開(kāi)損害，熱身與拉筋就似乎武俠小說(shuō)里面的根底內(nèi)功一樣，必需是持之以恒而扎實(shí)的；但是，很多人只知其一，不知其二，或把握不到要領(lǐng)；未蒙其利，反受其害；因此，為了拉筋可以得到最大的利益并確保安全，以下的原則是必需遵守的∶ 1. 在拉筋之前必需先熱身；比方說(shuō)，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱處在備戰(zhàn)的狀態(tài)，如此拉筋的成效會(huì)提高，也可以削減不當(dāng)拉筋反而受傷 的時(shí)機(jī)。 2. 在拉筋之時(shí)不要暫停呼吸；應(yīng)當(dāng)很緩慢及深深地呼吸；暫停呼吸，屏氣凝神，會(huì)使負(fù)氧債增加，動(dòng)作不協(xié)調(diào)，拉筋受傷的時(shí)機(jī)提高。 3. 在運(yùn)動(dòng)之前及之后都要拉筋；一般人只記得運(yùn)動(dòng)之前要拉筋；而運(yùn)動(dòng)后一身疲乏，便連動(dòng)都不想動(dòng)；其實(shí)運(yùn)動(dòng)之后，雖然肌肉酸痛，可是仍舊須再 緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重調(diào)理，恢復(fù)疲乏的速度加快， 下一次運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉的條件也會(huì)更好。 4. 拉筋的動(dòng)作要緩慢而溫順，千萬(wàn)不行猛壓或急壓。拉筋的目地，是在利用 肌肉肌腱的彈性及延長(zhǎng)，刺激肌肉梭神經(jīng)及肌腱感受小體的神經(jīng)訊息，而 漸漸地增加伸展的潛力及忍受力。無(wú)論是律動(dòng)式或固定式(連續(xù) 30 秒以上)， 只要是緩和的，都有成效；最忌諱尋常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地 急壓，或別人施加外力幫助；只要用力不當(dāng)，都會(huì)反而造成損害。 5. 替換拉筋的肌肉群；對(duì)同一個(gè)動(dòng)作，可能有很多肌肉共同組成一樣功能的群體，協(xié)同地完成動(dòng)作；但是這些肌肉，由于解剖位置的不同，可能需要 靠不同地拉筋動(dòng)作，才能一一地伸展到；除了協(xié)同肌，方向作用相反的擷 抗肌也必需對(duì)等的拉筋；假設(shè)協(xié)同肌有拉筋的漏網(wǎng)之魚(yú)，在某一些極限動(dòng) 作便可能登頂不能而受傷；假設(shè)擷抗肌沒(méi)有一些伸展，則在猛烈收縮時(shí)失 去平衡，也會(huì)使之受傷。 6. 拉筋的程度是要到感覺(jué)有點(diǎn)“張力“或“酸“，但確定不能到“痛“的程度。有“ 張力感“或“酸“，是肌肉感覺(jué)神經(jīng)元正確地反響出拉筋的成效；但拉筋到 “痛“的感覺(jué)，濱臨受傷的程度便格外接近了。成功的熱身拉筋，是暢快運(yùn)動(dòng)的推動(dòng)器，也是避開(kāi)受傷的防護(hù)罩；每一個(gè)人，必需把握以上的原則， 并建立個(gè)人最適合的例行步驟，便之成為習(xí)慣；這似乎是開(kāi)車(chē)綁安全帶一樣，不是為了上高速大路才想起，也不是怕警察開(kāi)罰單才要做；而是為了自己的安全，一上車(chē)便綁安全帶，想運(yùn)動(dòng)便熱身拉筋；關(guān)鍵都在一念之間的不存幸運(yùn)，并享受其中的樂(lè)趣；如此，歡快與安全，皆在其中矣。 良好的柔韌性不會(huì)阻礙生長(zhǎng)，而且有利于生長(zhǎng)。保護(hù)骨骼肌肉，有效預(yù)防傷病。 方法：先在地上畫(huà)始終線，①而后前后腳分開(kāi)蹋入直線，要求是：前后腳分開(kāi)至能前后拉開(kāi) 的極限，前腳掌在直線右側(cè)與直線平行，后腳在直線左側(cè)，腳跟與直線成90°左右的夾角； ②整體下蹲后坐，身體保持重心平衡，雙臂在體前成抱球狀〔此動(dòng)作只是關(guān)心，沒(méi)有特別要求，關(guān)鍵是下肢〕，前膝前頂，后膝橫開(kāi)，并有向后拉之意，使胯與雙膝在一條直線上〔；見(jiàn)圖 7a\\b〕③做好上姿勢(shì)后，通過(guò)腰胯之力全身竭力向地面下坐降，在保證整體勁力不失的狀況下，始終到無(wú)法下落為止〔見(jiàn)圖 8〕，然后以后胯之力摧動(dòng)身體向前移動(dòng)，此時(shí)切不行把重心提起最終待胯部前移至不能連續(xù)前移時(shí)再把重心提到與雙膝成一條直線，也就是復(fù)原 至起式如此反復(fù)練習(xí)?！膊⒖勺笥一Q〕 1 耍腰-先坐在把桿上，兩腳背貼在墻壁上，雙手上舉然后向下，一次一次的接近腳，能抓住腳為最好 2 爬腰-這是我自己怎么叫的，是讓孩子們緊貼把桿下腰，雙手貼緊耳朵向下爬，以雙手雙腳直為準(zhǔn) 3 拉腰-也叫跪拉肩，雙腳并攏腳尖頂著墻角，向外拉，最好是雙膝離開(kāi)地面 4 頂腰-也叫反拉肩，先坐在把桿下，頭在把桿下面，雙腳成45 度，然后腰向上頂，最好是雙腳并攏，依據(jù)學(xué)生 5 耗腰-不要急著下腰，能下腰不肯定是好腰能耗住腰那才是好腰，時(shí)間越長(zhǎng)越好 6 下腰-下腰后腳和手一點(diǎn)一點(diǎn)的靠近以抓住腳為最好，抓得越高越好~ 早上起來(lái)先跑 2023 米〔大步跨跑〕，然后劈豎叉，肯定會(huì)疼，硬壓，左右腿各200 次，然后再跑 1000 米〔慢跑〕，再各壓 100 次，然后做側(cè)踢腿。下午 3：00 左右開(kāi)頭 2023 米〔大步跨跑〕，然后找個(gè)人幫你，你雙腿分開(kāi)下橫叉，下到最大限度，然后讓那人按住你的肩膀，有節(jié)奏的下按，你自己把握限度，疼的不行了喊停，然后讓他松開(kāi)，你緩解，然后再按反復(fù)做，30-50 次為一組，然后起身慢跑恢復(fù)，然后做側(cè)踢腿。然后連續(xù)做3-5 組。然后做肌肉放松。晚上和早上一樣。睡覺(jué)前在床上開(kāi)橫叉，用手扶著點(diǎn)。然后做放松。睡覺(jué)的時(shí)候擺個(gè)大字，開(kāi)的越大越好。固然睡著了也就不知道了。第2 天肯定超級(jí)疼，但要堅(jiān)持住，5 天以后，開(kāi)頭加組數(shù)和練習(xí)時(shí)間，讓下按的人加大力度，另每天晚上都要開(kāi)橫叉，即使下不去， 也要擺姿勢(shì)在那挺 20 分鐘左右。第 8 天頭上你就可以下去了，然后抓緊做穩(wěn)固訓(xùn)練，不挺 的下叉。第 9 天會(huì)疼，但照舊堅(jiān)持原樣，用慢跑恢復(fù)。第十天，你自己看著辦吧！！ 下腰特難要背對(duì)著墻，雙手撐在墻上，漸漸地漸漸地往下?lián)危阋慌峦床藕?，但是最好?旁邊有床的墻，由于一開(kāi)頭有可能站不穩(wěn)。每天不要太心急的練太多，最好不要超過(guò) 20 次， 漸漸的，練一段時(shí)間后就會(huì)好的，你就可以下腰自如了！ 注： 你最好已開(kāi)頭先躺在床上，用下腰的姿勢(shì)把自己撐起來(lái)〔不知道說(shuō)得夠不夠認(rèn)真)，感受一下下腰的感覺(jué)，再扶著墻下，這樣會(huì)比較好！ 寧波戀舞社舞蹈培訓(xùn)中心 歡送您的參加·