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南京工程學(xué)院 大學(xué)體育 愛課程答案 2016-2017-2（后附 PPT 內(nèi)容）選擇題第一章1.根據(jù)《中華人民共和國體育法》，三元結(jié)構(gòu)的中國體育的三大部分是（）？ A.社會(huì)體育 B. 學(xué)校體育 C. 競(jìng)技體育 D.娛樂體育 2.蔡元培關(guān)于體育鍛煉價(jià)值的提法是（）？ A.不言體育而空言道德，空言智識(shí)，言者暗矣，聽者心厭矣，究于事實(shí)何俾之有? B.完全人格，首在體育。 C.身體既是心智的基礎(chǔ)，發(fā)展心智不能使身體吃虧。 D.生命在于運(yùn)動(dòng)。 3.下列哪項(xiàng)不屬于教育部制定的“三位一體”的學(xué)校體育目標(biāo)？ A.提高學(xué)生體質(zhì)健康水平 B.提高學(xué)生運(yùn)動(dòng)技能 C.培養(yǎng)比賽取勝觀念 D.培養(yǎng)健全人格 4.王宗平在《中國體育報(bào)》首次提出，“關(guān)注（），提高學(xué)生運(yùn)動(dòng)技能”。 A.智商 B.情商 C.動(dòng)商 D.健商 5.以（）為基礎(chǔ)，以個(gè)人興趣為方向，職業(yè)需求為前提，確立大學(xué)體育選項(xiàng)，注重個(gè)性發(fā)展。 A.體質(zhì)特征 B.身心協(xié)調(diào)發(fā)展 C.人體各異 D.個(gè)人隨意 6.科學(xué)的體育鍛煉有助于改善（）系統(tǒng)機(jī)能。A.血液循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng) B.消化系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、 C.免疫系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng) D.以上全部 第二章1.評(píng)價(jià)一個(gè)人的健康狀況可以通過常規(guī)醫(yī)學(xué)檢查、心理量表檢測(cè) 、（ ）等方式獲得。 A.體質(zhì)健康測(cè)試 B.體檢中心檢測(cè) C.醫(yī)師資格證考試 D.專家咨詢 2.體適能檢測(cè)對(duì)青少年各年齡段進(jìn)行（ ）、骨齡、體格、神經(jīng)類型等測(cè)試、評(píng)定與指導(dǎo)等。A.素質(zhì) B.體能 C.技能 D.體質(zhì) 3.體重指數(shù)（BMI）公式是（ ）。 A.身高^2（m）÷體重（kg）B.體重（kg）÷身高^2（m） C.身高（m）÷體重^2（kg） D.體重^2（kg）÷身高（m） 4.下列選項(xiàng)中哪項(xiàng)是“坐位體前屈”測(cè)試動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)？ A.站立起跑，當(dāng)聽到“跑”的口令時(shí)開始起跑。 B.受試者兩腿伸直，兩腳平蹬測(cè)試板。 C.受試者應(yīng)雙手正握單杠，待身體靜止后開始測(cè)試。 D.測(cè)試者兩腳自然分開站立，站在起跳線后，腳尖不得踩線。 5.（ ）測(cè)試，涉及感覺、思維、情緒、意識(shí)、行為直至生活習(xí)慣、人際關(guān)系、飲食睡眠等方面。 A.癥狀自測(cè)量表（SCL-90） B.體適能檢測(cè) C.霍蘭德職業(yè)傾向測(cè)驗(yàn) D.大學(xué)生人格健康調(diào)查量表（UPI） 6.1000 米跑 （男）、800 米跑 （女）測(cè)試注意事項(xiàng)描述正確的是（ ）。 A.受試者不得穿皮鞋、塑料涼鞋、釘鞋參加測(cè)試。 B.受試者在跑完后應(yīng)保持站立并緩緩走動(dòng)，不要立刻坐下以免發(fā)生意外。 C.患有心肺功能等疾病不適合體育運(yùn)動(dòng)不能免測(cè)。 D.受試者必須在充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)后才能參加測(cè)試。 第三章1.世界衛(wèi)生組織將健康進(jìn)一步深化為：“一個(gè)只有在（）等方面都健全，才算是完全健康的人。”A.心理健康 B.社會(huì)適應(yīng)性良好 C.身體健康 D.道德 2.美國國民健康與服務(wù)部將體適能定義為“人們所具有的與其完成（）能力有關(guān)的一組身體要素?！盇.運(yùn)動(dòng)技術(shù) B.生活技術(shù) C.體力活動(dòng) D.腦力活動(dòng) 3.經(jīng)過長期體育鍛煉和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后，（）的形態(tài)、功能和調(diào)節(jié)能力產(chǎn)生多種良好的適應(yīng)性改變，從而提高身體健康水平和人體運(yùn)動(dòng)能力。A.循環(huán)系統(tǒng) B.內(nèi)分泌系統(tǒng) C.心血管系統(tǒng) D.神經(jīng)系統(tǒng) 4.（）代表能最大重復(fù)多少次的重量，而不反映重量的絕對(duì)值。A.SET B.Fartlek C.RM D.muscular fitness 5.形成優(yōu)美的體姿和預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷最有效的方法是經(jīng)常進(jìn)行（）。A.柔韌性運(yùn)動(dòng) B.耐力性運(yùn)動(dòng) C.力量性運(yùn)動(dòng) D.速度性運(yùn)動(dòng) 6.以減輕體重、減少脂肪為目的的有氧練習(xí)和力量練習(xí)，應(yīng)采用（）的方法。A.低強(qiáng)度、多次數(shù) B.高強(qiáng)度、少次數(shù) C.高強(qiáng)度、多次數(shù) D.低強(qiáng)度、少次數(shù) 第四章1.體育鍛煉的（ ）原則要求：每次鍛煉前必須做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，克服內(nèi)臟器官的生理惰性，提高運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)能力，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。A.經(jīng)常性原則 B.安全性原則 C.循序漸進(jìn)原則 D.全面性原則 2.（ ）的次數(shù)和時(shí)間，是決定健身效果的關(guān)鍵，確定和調(diào)節(jié)重復(fù)的次數(shù)和時(shí)間，應(yīng)考慮項(xiàng)目的特點(diǎn)和鍛煉者的身體狀況。A.循環(huán)鍛煉 B.變換鍛煉 C.重復(fù)鍛煉 D.綜合鍛煉 3.體育鍛煉的效果，主要取決于鍛煉（ ），能直接引起機(jī)體新陳代謝的一系列變化。A.刺激的適宜程度、刺激量的大小 B.運(yùn)動(dòng)能力的增強(qiáng) C.身體素質(zhì)的高低 D.體質(zhì)的強(qiáng)弱 4.參加體育鍛煉后，體重一般會(huì)有變化，剛參加運(yùn)動(dòng)的人，體重（ ）。A.比較穩(wěn)定 B.有所增加 C.下降 D.正常 5.運(yùn)動(dòng)處方最大的特點(diǎn)是（ ），針對(duì)性強(qiáng)，能對(duì)鍛煉者提出具體的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量度和運(yùn)動(dòng)方式，從而保證身體鍛煉的科學(xué)性、安全性和有效性。A.因時(shí)而異 B.因人而異 C.因量而異 D.因地制宜 6.治療神經(jīng)衰弱常用的健康體育鍛煉方法有（）等活動(dòng)。A.健身跑 B.登山、劃船 C.太極拳 D.冷水鍛煉 第五章 1.大學(xué)生經(jīng)過緊張的學(xué)習(xí)、工作后，（）時(shí)間進(jìn)行一定強(qiáng)度的體育鍛煉，不僅可以增強(qiáng)體質(zhì)，而且可以調(diào)整身心。A.傍晚 B.清晨 C.下午 D.上午 2.冷環(huán)境下的體育鍛煉，肌肉的黏滯性增加，伸展性和彈性降低，更容易引起運(yùn)動(dòng)損傷，在運(yùn)動(dòng)時(shí)必須做好充分的（ ）。A.放松運(yùn)動(dòng) B.熱身運(yùn)動(dòng) C.整理運(yùn)動(dòng) D.調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng) 3.參加體育鍛煉時(shí)所穿的服裝應(yīng)（ ）適宜。A.輕便 B.穿牛仔褲 C.寬松 D.舒適 4.（ ）通常在運(yùn)動(dòng)后 24 小時(shí)之內(nèi)出現(xiàn)，主要癥狀為肌肉僵硬、酸痛和自覺酸痛部位腫脹，有壓痛。A.肌肉痙攣 B.延遲性肌肉酸痛 C.貧血 D.腹痛 5.下列選項(xiàng)對(duì)運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生描述錯(cuò)誤的是（）。A.有一定的規(guī)律性 B.有其多方面的原因 C.掌握原因就能杜絕或減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生 D.絕對(duì)是偶然發(fā)生 6.（ ）是指在運(yùn)動(dòng)中突然發(fā)生嚴(yán)重?fù)p傷時(shí)，初步進(jìn)行的緊急和臨時(shí)性處理，以減輕患者痛苦，預(yù)防并發(fā)癥，為轉(zhuǎn)送醫(yī)院進(jìn)一步治療創(chuàng)造條件。A.極點(diǎn) B.運(yùn)動(dòng)損傷處理 C.急救 D.第二次呼吸第六章1.（ ）是利用體育運(yùn)動(dòng)和機(jī)體功能練習(xí)的方法，確定適合的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷對(duì)患者疾病進(jìn)行治療與康復(fù)。A.運(yùn)動(dòng)防護(hù) B.康復(fù)體育 C.體適能 D.運(yùn)動(dòng)處方 2.有氧運(yùn)動(dòng)采用（ ）運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，此時(shí)肌肉中的能量代謝以有氧代謝為主。A.中等 B.高等 C.低等 D.超大 3.有氧運(yùn)動(dòng)的主要方式有（ ）。A.騎自行車 B.走跑交替 C.步行 D.打太極拳 4.倒拽九牛尾是（）中的動(dòng)作之一。A.六字訣 B.八段錦 C.五禽戲 D.易筋經(jīng) 5.下列哪項(xiàng)不屬于五禽戲的模仿動(dòng)物動(dòng)作組成？A.鷺 B.熊 C.猿 D.虎 6.下列哪項(xiàng)不屬于造成運(yùn)動(dòng)功能障礙的原因？A.久坐 B.高脂高鹽 C.職業(yè)病 D.缺乏運(yùn)動(dòng) 第七章 1.人體營養(yǎng)素包括（）。A.糖、蛋白質(zhì) B.水 C.礦物質(zhì)、膳食纖維 D.脂肪、維生素 2.正常人每天需水（）毫升。A.3200～4800 B.2000～3600 C.2400～4000 D.2800～4400 3.（ ）食物是糖類的主要來源。A.高纖維素類 B.油脂類 C.植物性 D.動(dòng)物性 4.短跑、中跑這類運(yùn)動(dòng)的代謝特點(diǎn)是高度缺氧，因此，（ ）的合成過程受到影響。A.脂肪 B.糖 C.蛋白質(zhì) D.維生素 5.大學(xué)男生每天需要的能量大約為（ ）千卡。A.2800 B.3200 C.2400 D.3600 6.為了健康需要，建議每天身體活動(dòng)量至少相當(dāng)于步行（）步。A.10000 B.6000 C.15000 D.20000 第八章1.我國古人非常重視人的生命的產(chǎn)生和終止，通過運(yùn)動(dòng)達(dá)到（）的目的。A.力與美 B.延緩衰老 C.提高體能和技能 D.超越對(duì)手 2.中國傳統(tǒng)體育對(duì)人的（）功能與科學(xué)價(jià)值，是競(jìng)技體育運(yùn)動(dòng)無法比擬的，A.醫(yī)療保健 B.競(jìng)爭(zhēng)意識(shí) C.身心和諧 D.審美情趣 3.“運(yùn)動(dòng)如抽絲，邁步如貓行”描述的是（）的基本技法要求。A.太極拳 B.長拳 C.洪拳 D.詠春拳 4.中國體育與西方體育相比更為注重（）。A.結(jié)果 B.勝負(fù) C.過程 D.外在的功利追求 5.2014 年在第二屆青年奧運(yùn)會(huì)上，再次拉近了中國與奧林匹克的距離，下列關(guān)于南京青奧會(huì)描述正確的是（）。A.通過文化教育項(xiàng)目計(jì)劃，讓年輕人學(xué)習(xí)重要的生存技能 B.圍繞“競(jìng)爭(zhēng)”、“學(xué)習(xí)”與“分享”三大主題 C.在規(guī)劃與運(yùn)行過程中始終秉承青奧會(huì)理念 D.關(guān)注青少年的營養(yǎng)、環(huán)境、技能發(fā)展、生活方式等方面 6.（）是通過體育運(yùn)動(dòng)使骨骼、肌肉等人體組織得到正常發(fā)育后所具有的形體和姿勢(shì)上的美。A.身體美 B.環(huán)境美 C.動(dòng)作美 D.戰(zhàn)術(shù)美 南京工程學(xué)院 大學(xué)體育 PPT 內(nèi)容第一講 大學(xué)體育概述第 1 節(jié) 體育的起源與發(fā)展第 2 節(jié) 體育與身心健康第 3 節(jié) 大學(xué)體育教育的目標(biāo)與途徑第 4 節(jié) 大學(xué)體育與職業(yè)能力培養(yǎng)第 5 節(jié) 大學(xué)體育學(xué)習(xí)指導(dǎo)第 1 節(jié) 體育的起源與發(fā)展1、體育的起源體育起源于人類生存和發(fā)展的需要,恩格斯在《勞動(dòng)在從猿到人轉(zhuǎn)變過程中的作用》中指出“勞動(dòng)創(chuàng)造力人本身?！倍?、奧林匹克運(yùn)動(dòng)會(huì)的起源(一)古代奧運(yùn)會(huì)古代奧運(yùn)會(huì)的產(chǎn)生與希臘當(dāng)時(shí)社會(huì)的政治、經(jīng)濟(jì)、文化和宗教有著密切的關(guān)系 。(二)現(xiàn)代奧運(yùn)會(huì)現(xiàn)代奧運(yùn)會(huì)并不是古代奧運(yùn)會(huì)的延續(xù)和翻版, 它是在新背景下產(chǎn)生的新的社會(huì)文化現(xiàn)象, 它們之間有本質(zhì)的區(qū)別。三、從“體育”一詞的演化過程看體育的發(fā)展(一)源之于教育“體育”(Education Physique) 一詞最早出現(xiàn)在《愛彌爾》一書中。英文拼寫為physical education 簡(jiǎn)稱為體育。（二）因內(nèi)容的多元化而發(fā)展國際體育名詞術(shù)語委員會(huì)出版的《體育運(yùn)動(dòng)詞匯》對(duì)“體育”定義: “系統(tǒng)地利用身體練習(xí)的一切形式. 主要目的在于提高人的合乎社會(huì)需要的生物學(xué)潛力活動(dòng)，”同時(shí)說明，“體育就其練習(xí)本身來說是生理學(xué)的，方法是教育學(xué)的，效果是生物學(xué)的,組織活動(dòng)是社會(huì)性的，中心是人?！保ㄈ绑w育”在中國的演變《中華人民共和國體育法》中，將“社會(huì)體育、學(xué)校體育、競(jìng)技體育”三大部分歸類為體育總概念之下， 形成了三元結(jié)構(gòu)的中國體育。歸納解釋：體育是以改善生活方式、提高生活質(zhì)量為前提的有意識(shí)、有目的、有組織的社會(huì)文化活動(dòng),它以身體活動(dòng)為基本手段,是謀求個(gè)體身心健康、以全面發(fā)展為直接目的教育過程。第二節(jié) 體育與身心健康一、體育鍛煉的生理效應(yīng)體育鍛煉是通過科學(xué)的身體活動(dòng)方式對(duì)人體各器官、 系統(tǒng)進(jìn)行一種良性刺激，促進(jìn)身體的形態(tài)結(jié)構(gòu)、生理機(jī)能等方面發(fā)生一系列適成性反應(yīng)，從而增強(qiáng)體質(zhì)、增進(jìn)健康。經(jīng)常參加體育運(yùn)動(dòng)，可以使這一系統(tǒng)得到鍛煉和加強(qiáng)，使中樞神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)興奮和抑制的調(diào)節(jié)能力更趨完善,從而進(jìn)一步活躍全身各個(gè)系統(tǒng)和器官的功能，使它們的活動(dòng)更加協(xié)調(diào)，工作效率提高，對(duì)外界剌激的反應(yīng)迅速、靈敏，以適應(yīng)外界環(huán)境的變化并增強(qiáng)抵抗各種疾病因素的能力。二、體育鍛煉的心理效成(一) 體育鍛煉有助子獲得良好的情緒體驗(yàn)情緒狀態(tài)的調(diào)控能力是衡量體育鍛煉對(duì)心理健康影響的最主要的指標(biāo)。適度負(fù)荷的體育鍛煉能夠促進(jìn)人體釋放一種多肽物質(zhì)一一內(nèi)啡肽, 它能使人們獲得愉快、興奮的情緒體驗(yàn)。(二) 體育鍛煉有助于良好的意志品質(zhì)的形成意志品質(zhì)指一個(gè)人的自覺性、果斷性、堅(jiān)韌性和自制力，以及勇敢頑強(qiáng)和獨(dú)立主動(dòng)的精神，是一個(gè)人行為特點(diǎn)的穩(wěn)定因素的總和。(三) 體育鍛煉使自我概念更為清晰自我概念是個(gè)體主觀上對(duì)自己的身體、 思想和情感等的整體評(píng)價(jià)， 它是由許許多多的自我認(rèn)識(shí)所組成的，例如我是什么人、我主張什么、我喜歡什么、我不喜歡什么等等，包括社會(huì)方面的自我概念和身體方面的自我概念等，其中，身體方面的自我概念包括身體表象和身體自尊。(四) 體育鍛煉有助于形成和諧的人際關(guān)系體育鍛煉則打破了封閉,讓不同職業(yè)、年齡、性別、文化素質(zhì)的人相棄在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上進(jìn)行平等、友好、和諧的交往，使人們互相之間產(chǎn)生信任感,有效進(jìn)行情感和信息的交流，互相之間產(chǎn)生一種默契和交融。(五) 體育鍛煉有助于消除心理疾患適宜的體育鍛煉能使有心理障礙的個(gè)體獲得心理滿足，產(chǎn)生積極的成就感，從而增強(qiáng)自信心，擺脫壓抑、悲觀等消極情緒，并消除心理障礙。三、體育鍛煉對(duì)人格的塑造蔡元培提出“普通教育養(yǎng)成國民健全之人格,教育者是養(yǎng)成人格之事業(yè)”。蔡先生提出，“完全人格，首在體育?！彼麑Ⅲw育置于如此高的地位,令我們值得深思。前蘇聯(lián)教育學(xué)家蘇霍姆林斯基說過“有規(guī)律的經(jīng)常性鍛煉，不僅可以使身體變得健美、動(dòng)作協(xié)調(diào)，而且可以培養(yǎng)性格、鍛煉意志?！敝挥腥烁窠∪娜瞬拍艹浞职l(fā)揮自己的聰明才智，才能在服務(wù)他人與社會(huì)的過程中不斷地完善自己， 也才能在困難坎坷面前不屈不撓，對(duì)未來充滿信心，勇于創(chuàng)造,從而真正體會(huì)生活的幸福、個(gè)人的價(jià)值以及生命的意義。第三節(jié) 大學(xué)體育教育的日標(biāo)與途徑教育部關(guān)于學(xué)校體育目標(biāo)是“三位一體”, 即提高學(xué)生體質(zhì)健康水平；提高學(xué)生運(yùn)動(dòng)技能；培養(yǎng)健全人格。為實(shí)現(xiàn)學(xué)校體育三位一體的目標(biāo),加快體育教育改革的步伐,教育部采取通過運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目切入的方式，以首批田徑、游泳、體操、足球、籃球、排球和武術(shù)七個(gè)項(xiàng)目為基礎(chǔ)大項(xiàng)或團(tuán)隊(duì)項(xiàng)目，通過上體育課、開展體育活動(dòng)、進(jìn)行體育比賽，磨煉學(xué)生意志品質(zhì)、提高團(tuán)隊(duì)合作能力和集體榮譽(yù)感，達(dá)到健全人格的目的。一、 大學(xué)體育教育的整體目標(biāo)作為整個(gè)國家教育的一個(gè)部分，我們不難看出，大學(xué)體育教育的整體目標(biāo)是：“以人為本”，面向全體學(xué)生，在增強(qiáng)體質(zhì)的基礎(chǔ)上，注重個(gè)性發(fā)展，培養(yǎng)健全人格，促進(jìn)身心和諧發(fā)展；教育和引導(dǎo)大學(xué)生掌握現(xiàn)代體育的基本知識(shí)、技術(shù)及鍛煉身體的方法，獲得獨(dú)立從事體育鍛煉的基本能力，培養(yǎng)“終身體育”的興趣和習(xí)慣，建立正確的體育意識(shí)和體育生活方式；傳達(dá)體育文化內(nèi)涵，提高大學(xué)生的體育文化素養(yǎng)，促進(jìn)人和自然、社會(huì)的和諧。二、 實(shí)現(xiàn)大學(xué)體育教育目標(biāo)的途徑(一)體育課程面向全體學(xué)生通過基礎(chǔ)班、 提高班和特長班以及公共體育選修課的開設(shè)，最大限度地滿足不同層次、不同愛好學(xué)生的需求。(二)課外體育活動(dòng)要把課外體育活動(dòng)納入學(xué)校日常教學(xué)計(jì)劃，使每個(gè)學(xué)生每周至少參加三次課外體育鍛煉。(三)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練與競(jìng)賽大學(xué)課余運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練是利用課余時(shí)間，對(duì)部分身體素質(zhì)較好并有某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)專長的學(xué)生進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練的一種專門教育過程，執(zhí)行普及和提高相結(jié)合。(四)校外(社會(huì)、野外)活動(dòng)大學(xué)體育需要走出校園加強(qiáng)校際、 校企以及體育行業(yè)協(xié)會(huì)之間的合作通流，這是新形勢(shì)下實(shí)現(xiàn)大學(xué)體育教育目標(biāo)的一個(gè)重要途徑。三、大學(xué)體育俱樂部大學(xué)生參與體育俱樂部的動(dòng)機(jī)是復(fù)雜多樣的，主要有生理性動(dòng)機(jī)(如增強(qiáng)體質(zhì)、美容與減肥、緩解學(xué)習(xí)緊張情緒等)、交往性動(dòng)機(jī)(如擴(kuò)大交際范圍、加深友誼、提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平等)和成就性動(dòng)機(jī)(如提高體育文化素養(yǎng)、展示健美體魄、體驗(yàn)體育樂趣等)。四、大學(xué)體育生活方式(一) 體育是一種生活方式體育鍛煉是促進(jìn)健康、文明、科學(xué)的生活方式的最積極最有效的方法。(二)體育生活方式(Sportslifestyle)的界定在一定社會(huì)客觀條件的制約下，社會(huì)中的個(gè)人、群體或全體成員為一 定價(jià)值觀所制導(dǎo)的、 滿足多層次需要的、全部體育活動(dòng)的穩(wěn)定形式和行為。(三)大學(xué)體育生活方式的分類和內(nèi)容三個(gè)構(gòu)成因素：體育活動(dòng)主體、體育活動(dòng)條件和體育活動(dòng)形式。第四節(jié) 大學(xué)體育與職業(yè)能力培養(yǎng)一、體育與動(dòng)商動(dòng)商也可以稱運(yùn)動(dòng)智力，是人們?yōu)榱嗽鰪?qiáng)體質(zhì)、增進(jìn)健康、愉悅身心、享受生活、延年益壽等目的而進(jìn)行身體活動(dòng)的能力,主要包括:運(yùn)動(dòng)素質(zhì)、運(yùn)動(dòng)意識(shí)、運(yùn)動(dòng)意志、運(yùn)動(dòng)機(jī)能等；身體的智慧；有頭腦智慧，也有身體智慧，二者可協(xié)調(diào)發(fā)展,但不能等同替代，身體智慧是建立在神經(jīng)科學(xué)的基礎(chǔ)之上，并通過運(yùn)動(dòng)使大腦智慧表現(xiàn)、調(diào)節(jié)、反饋在身體上，也正是這種智慧投入使得運(yùn)動(dòng)促進(jìn)了勞動(dòng)。二、體育能力與工程能力前蘇聯(lián)心理學(xué)家 C.I.魯賓斯坦指出:任何能力的發(fā)展都是以知識(shí)、技能為手段，以螺旋式運(yùn)動(dòng)形態(tài)完成的。體言運(yùn)動(dòng)知識(shí)、技術(shù)、技能學(xué)習(xí)過程中遇到的實(shí)際問題，與工程學(xué)習(xí)中的認(rèn)知過程是極為相似的， 有著嚴(yán)格的程序化或邏輯化的推理過程, 往往需要在多變的情境中迅速做出應(yīng)對(duì)決策。第五節(jié) 大學(xué)體育學(xué)習(xí)指導(dǎo)一、體育項(xiàng)日選擇的依據(jù)(一)以體質(zhì)特征為基礎(chǔ)，以個(gè)人興趣為方向確立選項(xiàng)，注重個(gè)性發(fā)展。(二)揚(yáng)長補(bǔ)短，注重身心協(xié)調(diào)發(fā)展。(三)正確選項(xiàng)，糾正心理缺陷，培養(yǎng)健全人格。(四)以職業(yè)需要為前提,為將來的工作做準(zhǔn)備。二、南亰工程學(xué)院體育課程實(shí)施方案介紹(一)必修課一至二年級(jí)開設(shè)四個(gè)學(xué)期《大學(xué)體育》選項(xiàng)課，學(xué)生可按興趣自主選擇項(xiàng)目、教師，每個(gè)學(xué)期 0.5 學(xué)分，共 2 個(gè)學(xué)分，136 學(xué)時(shí)的運(yùn)動(dòng)技能課程。(二)網(wǎng)絡(luò)在線課程(愛課程平臺(tái))在校期間完成 0.5 學(xué)分，8 個(gè)學(xué)時(shí)的《體育與健康》網(wǎng)絡(luò)在線理論課程課程一般安排在第一學(xué)期執(zhí)行，凡未參加或考試不及格者，可跟隨下一年級(jí)，直至拿到規(guī)定學(xué)分，方可獲得単業(yè)。(三)體質(zhì)達(dá)標(biāo)課以課外測(cè)試形式，完成 1 個(gè)學(xué)分的體質(zhì)達(dá)標(biāo)課。分別是在第五學(xué)期(0.5 學(xué)分)、第七學(xué)期(0.5 學(xué)分) 。(四) 體育公共選修課為二年級(jí)及以上學(xué)生設(shè)置，以晚上或周六、周日為選修時(shí)段，完成 32 個(gè)學(xué)時(shí)的教學(xué)(2學(xué)分)。體育選修課面向?qū)W生發(fā)展的需求，從體育與文化、體育與健康、運(yùn)動(dòng)技能的提升等三個(gè)方面開設(shè)相關(guān)課程,來推動(dòng)學(xué)生獲得終身體育的素養(yǎng)。三、 開課運(yùn)動(dòng)項(xiàng)日介紹1、籃球 2、排球 3、足球 4、乒乓球 5、羽毛球6、網(wǎng)球 7、健身健美 8、健美操 9、啦啦操 10、健身瑜伽11、武術(shù)(拳、扇、劍、棍) 12、中國散手 13、定向運(yùn)動(dòng) 14、毽繩第五 1; 大學(xué)體育學(xué)習(xí)指導(dǎo)四、《大學(xué)體育》評(píng)價(jià)方式《大學(xué)體育》各學(xué)期考試的權(quán)重為身體素質(zhì)占 30%，專項(xiàng)技能占 70%。學(xué)習(xí)過程評(píng)價(jià)及體育加分標(biāo)準(zhǔn)1、有下列行為之一者,本學(xué)期總評(píng)最高 59 分(1)課堂學(xué)習(xí)請(qǐng)假課時(shí)超本學(xué)期總課時(shí)三分之一及以上者；(2)無故不參加《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》測(cè)試者；(3) 沒有參與專項(xiàng)技能考試且無校內(nèi)、外體育活動(dòng)與競(jìng)賽成績(jī)書換者；(4)考試中有弄虛作假者,如替代他人考試者、被替代考試者以及虛報(bào)成績(jī)者。2、屬下列情況之一者，總評(píng)成績(jī)可加 10 分，每學(xué)期最多加 2 次(1)身體素質(zhì)基礎(chǔ)差,課堂考試或體質(zhì)測(cè)試成績(jī)不能達(dá)到合格的學(xué)生, 因體育課堂表現(xiàn)突出, 并積極參與校園長跑等課外活動(dòng)一學(xué)期達(dá) 36 次及以上者；(2)參加校運(yùn)動(dòng)會(huì)大型團(tuán)體表演或在校內(nèi)、外體育活動(dòng)與競(jìng)賽中獲得表彰或者名詞者；(3)學(xué)生體育干部在組織大型體育活動(dòng)或競(jìng)賽中，工作認(rèn)真負(fù)責(zé)并獲得表彰者，或所帶隊(duì)伍獲得名次者；(4)參加學(xué)校組織的各單項(xiàng)及團(tuán)體競(jìng)賽、技能測(cè)試賽等，成績(jī)達(dá)前八名或優(yōu)秀者。3、屬下列情況之一者，學(xué)生可獲體育課程總評(píng)成績(jī)?nèi)珒?yōu)(1)校運(yùn)動(dòng)隊(duì)主力隊(duì)員,參與省級(jí)及以上競(jìng)賽并獲得前八名者；(2) 在校期間獲二級(jí)及以上運(yùn)動(dòng)員稱號(hào)者；(3)參加《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》總分達(dá)到優(yōu)秀者。五、康復(fù)保健課的申請(qǐng)?bào)w育課程不設(shè)免修，有以下情況者，應(yīng)申請(qǐng)上康復(fù)保健課；（1）患有先天性心臟病者:（2）各種惡性腫瘤及肝、腎、肺等內(nèi)臟器官慢性疾病者；（3）手術(shù)后修養(yǎng)期；（4 ）各種肢體殘障、嚴(yán)重的外傷如骨折等或其他不適合進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)的疾病?？祻?fù)保健課申請(qǐng)?jiān)诿繉W(xué)期開課后三周之內(nèi)辦理，在體育部網(wǎng)站下載申請(qǐng)表，按要求提父相關(guān)證明并由校醫(yī)院審核后，交由體育部主昌領(lǐng)導(dǎo)批準(zhǔn)。六、重修規(guī)定凡在《大學(xué)體育》，《體育與健康》課程中總分不及格的學(xué)生必須參加體育重修，重修申請(qǐng)按教務(wù)處要求報(bào)名后到體育部教務(wù)辦公室選擇教師跟班上課、考試。七、體質(zhì)健康達(dá)標(biāo)按教育部《學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》體質(zhì)測(cè)試達(dá)標(biāo)每年測(cè)試 1 次，四年 4 次一、二年級(jí)部分項(xiàng)目身體素質(zhì)項(xiàng)目占體育課程總評(píng) 30%，三、四年級(jí)達(dá)標(biāo)及格各獲得 0.5 學(xué)分，不達(dá)標(biāo)者需參加補(bǔ)測(cè)以獲得學(xué)分。四年級(jí) 50 分為及格線，總分不能達(dá)到 50 分的不能獲得學(xué)業(yè)證書，因病不能參加測(cè)試的學(xué)生可申請(qǐng)緩測(cè)或免測(cè)，申請(qǐng)程序按教育部文件執(zhí)行。第二講 大學(xué)生體質(zhì)與健康測(cè)量第一節(jié) 大學(xué)生體質(zhì)持征第二節(jié) 大學(xué)生健康測(cè)量第三學(xué) 國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)第一節(jié) 大學(xué)生體質(zhì)特征一、身體形態(tài)特征大學(xué)生在經(jīng)過兩次生長突增高峰后，性發(fā)育已趨成熟，體格生長發(fā)育逐漸停止，此時(shí)身體的變化十分引人注目，其增長幾乎涉及全身骨骼、肌肉和絕大多數(shù)內(nèi)臟器官，且由子全身骨骼增長的速度不完全相同，人體整體骨骼框架改變，呈現(xiàn)明顯不同的男女體態(tài)。成年男子脂肪占體重的 18%骨骼占 42%，青春期后男孩呈現(xiàn)肩寬體闊、肌肉堅(jiān)實(shí)的健美體形。而成年女子脂肪占體重的 28%,骨骼占 36%,脂肪分布子腰、臀部，形成女性特有的豐滿圓潤的體態(tài)。由于大學(xué)生年齡階段已處在青春后期，身體形態(tài)發(fā)展雖已不斷完善，但仍保留青春期的一些特點(diǎn)，即發(fā)展的不平衡性和不穩(wěn)定性。因此該時(shí)期仍應(yīng)重視身體鍛煉的全面性，可使體形勻稱，體格健壯。二、身體機(jī)能特征(一)呼吸系統(tǒng)在青春期發(fā)育過程中，血紅蛋白的含量也在顯著升高，當(dāng)青少年的肺活量進(jìn)入穩(wěn)定期后， 血液可以攜帶更多的氧氣，有利于進(jìn)行較持久的體力勞動(dòng)和體育鍛煉，大學(xué)期間有氧健身訓(xùn)練有利于耐力水平的提高。(二)神經(jīng)系統(tǒng)大學(xué)生正處在腦細(xì)胞構(gòu)成聯(lián)系的上升期，經(jīng)過智育訓(xùn)練，特別是專業(yè)課學(xué)習(xí)，皮層細(xì)胞活動(dòng)的數(shù)量迅速增加，神經(jīng)元聯(lián)系擴(kuò)大，腦回深化，第二信號(hào)系統(tǒng)最高調(diào)節(jié)能力大大增強(qiáng)。(三)心血管系統(tǒng)隨著心臟重量的增加，心肌纖維彈力增加，心肌變得厚實(shí)，心臟功能增強(qiáng)。(四)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)隨著年齡的增長，骨骼中水分減少，無機(jī)鹽增多，骨密質(zhì)增厚，骨骼更加粗壯和堅(jiān)固，承受能力增大，不斷增長和增粗。第二節(jié) 大學(xué)生健康測(cè)量評(píng)價(jià)一個(gè)人的健康狀況可以通過常規(guī)醫(yī)學(xué)檢査、心理量表檢測(cè)、體質(zhì)健康測(cè)試等方式獲得。一、常規(guī)醫(yī)學(xué)檢査(一)血壓(二)心肺聽診脈搏:安靜時(shí)正常范圍是每分鐘 60~100 次，呼吸:正常人 16~20 次/分。(三)心電圖心電圖是反映心臟興奮的電活動(dòng)過程。(四)血常規(guī)包括紅細(xì)胞、白細(xì)胞、血紅蛋白及血小板數(shù)量等。(五)尿常規(guī)包括尿蛋白(PR0)、尿糖(GLU)、尿隱血(ERY)等。(六)肝功能包括谷丙轉(zhuǎn)氨酶(ALT)、谷草轉(zhuǎn)氨酶(AST)、血清總蛋白(TP)、血清白蛋白(ALB)等(七)血脂包括總膽固醇(0HOL)、血清甘油三脂(TG)、載脂蛋白等(八)血糖(GLU)主要是空腹血糖(FPG):正常值 3.9~6.1 毫摩爾/升(九)腎功能主要是尿素氮(BUN) 正常值 1.7~8.3 毫摩爾/升二、心理健康測(cè)量(一)癥狀自評(píng)量表(SCL-90)由 Derogatis. L.R.編制,目前臨床心理評(píng)估最常用的自評(píng)量表。該量表共 90 個(gè)項(xiàng)目,包括軀體化、強(qiáng)追觀念和行為、人際敏感、抑郁焦慮、仇恨、恐怖焦慮、偏執(zhí)觀念、精神質(zhì)等 9 個(gè)癥狀因子，涉及感覺、思維、情結(jié)、意識(shí)、行為直至生活習(xí)慣、人際關(guān)系、飲食睡眠等方面(二) 大學(xué)生人格健康調(diào)査量表(UPl)UPl 主要以大學(xué)新生為對(duì)象，入學(xué)時(shí)作為心理健康調(diào)査而使用。(三)霍蘭德職業(yè)傾向測(cè)驗(yàn)由美國著名職業(yè)指導(dǎo)專家 J.霍蘭德(H0 L LAND)編制的，他的職業(yè)選擇理論把職業(yè)分為六種不同類型，即現(xiàn)實(shí)型、研究型、藝術(shù)型、社會(huì)型、企業(yè)型、常規(guī)型。三、體適能檢測(cè)主要將心肺功能、肌肉適能、身體成分、骨密度、脊柱機(jī)能、平衡能力、體質(zhì)檢測(cè)、人體能量、血管機(jī)建量、 心理與營養(yǎng)等十余個(gè)與健康體適能有關(guān)的指指標(biāo)和因素的測(cè)試與評(píng)估、運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)和健康結(jié)果反饋結(jié)合在一起，形成了具有運(yùn)動(dòng)處方專業(yè)化、個(gè)性化，數(shù)據(jù)采集多樣化，軟硬件無縫鏈接瑩持點(diǎn)的系統(tǒng)。第三節(jié) 國家學(xué)生體質(zhì)健康測(cè)量一、學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)單項(xiàng)指標(biāo)與權(quán)重大學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)測(cè)試項(xiàng)目單位指標(biāo)/權(quán)重%體重指數(shù)(BMl) 15肺活量 1550 米跑 20坐位體前屈 10立定跳遠(yuǎn) 10引體向上(男)、仰臥起坐(女) 1000 米跑(男)、800 米跑(女) 20第三節(jié) 國家學(xué)生體質(zhì)健康測(cè)量本標(biāo)準(zhǔn)的學(xué)年總分由標(biāo)準(zhǔn)分與附加分之和構(gòu)成，滿分為 120 分，標(biāo)準(zhǔn)分由各單項(xiàng)指標(biāo)得分與權(quán)重乘積之和組成,滿分為 100 分。附加分根據(jù)實(shí)測(cè)成績(jī)確定,即對(duì)成績(jī)超過 100 分的加分指標(biāo)進(jìn)行加分,滿分為 20 分；大學(xué)的加分指標(biāo)為男生引體向上和 1000 米跑，女生 1分鐘仰臣十起坐和 800 米跑，各指標(biāo)加分幅度均為 10 分.2、測(cè)試辦法及評(píng)價(jià)意義3、單項(xiàng)指標(biāo)評(píng)分第三章 體適能與健康促進(jìn)第一節(jié) 健康與體適能概述第二節(jié) 心血管道能與健康促進(jìn)第三節(jié) 肌內(nèi)適能與健康促進(jìn)第四節(jié) 體育鍛煉對(duì)柔韌適能的改善第 1 節(jié) 健康與體適能概述一、體適能的定義體適能是平價(jià)使康的一個(gè)綜合性指標(biāo)，與人體健康狀態(tài)、勞動(dòng)和工作能力等有著密切的關(guān)系，直接與整體生活質(zhì)量相關(guān)。從廣義上講它是指人體適應(yīng)外界環(huán)境的能力，是健康概念的一種延仲，美國國民健康與服務(wù)部將體適能定文為“人們所具有的與其完成體力活動(dòng)能力有關(guān)的一組身體要素。”二、體適能的分類體適能因?qū)ο蠛蛡€(gè)人需求的不同分為與運(yùn)動(dòng)技能相關(guān)的運(yùn)動(dòng)體造能和與健康相關(guān)的健康體適能。前者包括速度、反應(yīng)時(shí)、爆發(fā)力、協(xié)調(diào)性、平衡性、靈敏性及平衡性等素質(zhì)，這是運(yùn)動(dòng)競(jìng)技者為在競(jìng)技比賽中獲得最佳成績(jī)所追求的體適能；后者心血管耐力、 身體成分、型肌肉力量和耐力及柔韌性等素成，是一般人為了促進(jìn)健康、預(yù)防疾病并提高日常生活、工作和學(xué)習(xí)效率所追求的體適能。三、健康與體適能(一) 健康的含義: (世界衛(wèi)生組織 )一個(gè)只有在身體健康、心理健康、社會(huì)適應(yīng)性良好和道德等四個(gè)方面都健全，才算是完全健康的人。(二)世界衛(wèi)生組織評(píng)判健康的標(biāo)準(zhǔn)(1)充沛的精力，能從容不追地?fù)?dān)負(fù)日常生活和繁重工作而不感到過分緊張與疲勞。(2)處事樂觀，態(tài)度積極，樂子承擔(dān)責(zé)任，事無大小，不挑剔。(3)善于休息，睡眠好。(4)應(yīng)變能力強(qiáng)，能適應(yīng)外界環(huán)境中的各種變化。(5)能夠抵御一般感冒和傳染病。(6)體重適當(dāng)，身材勻稱，站立時(shí)，頭、肩位置協(xié)調(diào)。(7)眼晴明亮，反應(yīng)敏捷，眼瞼不發(fā)炎。(8)牙齒清潔，無齲齒，不疼痛，牙銀顏色正常，無出血現(xiàn)象。(9)頭發(fā)有光澤，無頭屑。(10)肌肉豐滿，皮膚有彈性。(三)影響健康的因素1 遺傳因素2.后天因素: (1)生活方式；(2)環(huán)境因素；(3)心理因素；(4)營養(yǎng)因素；(5)運(yùn)動(dòng)因素四、體適能對(duì)健康的作用關(guān)于體適能對(duì)健康的作用，早在 1953 年英國科學(xué)家摩利斯(Morris) 就曾得出體力勞動(dòng)有利于降低冠心病率的結(jié)論；20 世紀(jì) 70 年代中期，美國學(xué)者提出質(zhì)疑，認(rèn)為“如果一個(gè)孩子 50 碼跑的成績(jī)不好,不一定就會(huì)影響健康?！庇谑侨藗儾虐催\(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和體育健康的不同需要，開始對(duì)健康概念中的體能進(jìn)行重新認(rèn)識(shí)和研究。第二節(jié) 心血管連能與健康促進(jìn)心血管適能反映了由心、肺、血管和血液組成的呼吸與循環(huán)系統(tǒng)向肌肉運(yùn)送氧氣和能量物質(zhì)，維持機(jī)體從事運(yùn)動(dòng)的能力。心血管系統(tǒng)的機(jī)能直接影響人們的學(xué)習(xí)效率和生活質(zhì)量，并達(dá)到改善人們對(duì)壞境的適應(yīng)能力。 因此，心血管適能有時(shí)又被稱為心血管耐力或者有氧適能，擁有良好心血管適能的人通常也具有較好的運(yùn)動(dòng)耐力或有氧運(yùn)動(dòng)能力。一、體育鍛煉對(duì)心血管適能的增強(qiáng)(一)體育鍛煉對(duì)心血管的影響體育鍛煉時(shí)，隨著返動(dòng)程度的不斷深入，骨骼肌代謝率增強(qiáng)，循壞系統(tǒng)為滿足機(jī)體運(yùn)動(dòng)時(shí)對(duì)氧的需求，心率的逐步加快與每搏輸出量的增加使得心輸出量增加，同時(shí)會(huì)減少內(nèi)臟血流。心輸出量的增加和血液再分配導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)肌肉的血流量增加。(二) 體育鍛煉對(duì)心血管的效應(yīng)經(jīng)過長期體育鍛煉和通動(dòng)訓(xùn)練后，心血管系統(tǒng)的形態(tài)、功能和調(diào)節(jié)能力產(chǎn)生多種良好的適應(yīng)性改變，從而提高身體健康水平和人體運(yùn)動(dòng)能力。二、提高心血管功能的鍛煉手段心血管適能明顯受運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的影響。以不同項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的最大攝氧量(V02max)為例,短距離、爆發(fā)力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員 V02max 較低，而長距離、耐力性項(xiàng)目較高，提高心血管適能最有效的方法是有氧運(yùn)動(dòng)。(一)有氧運(yùn)動(dòng)形式做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，體內(nèi)不產(chǎn)生乳酸堆積，心率和呼吸保持在穩(wěn)定的狀態(tài)，因而持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間長、安全性高、脂肪消耗多、有利于改善心血管系統(tǒng)的功能。常見的提高心血管適能的鍛煉方式包括慢跑、走步、爬山、跳繩、劃船、騎自行車和游泳等，凡是有大肌群參與的慢節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)都是有效的鍛煉方式。戶外運(yùn)動(dòng)和各種有音樂伴奏的集體有氧健身形式都屬于有氧運(yùn)動(dòng)范疇。(2)有氧練習(xí)的方法1.綜合練習(xí)綜合練習(xí)是由幾種不同的鍛煉內(nèi)容組成的。如第一天是跑步，第二天為游泳，第三天騎自行車。綜合練習(xí)的一個(gè)優(yōu)點(diǎn)就是避免日復(fù)一日進(jìn)行同一種練習(xí)的枯燥感，并且可以防止身體同一部位的過度疲勞。2.持續(xù)練習(xí)持續(xù)練習(xí)是指長時(shí)間、長距離、慢節(jié)奏和中等強(qiáng)度(約 70%最大心率)的鍛煉，也是一種最受歡迎的心肺鍛煉方法。如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不增加，鍛煉者就能輕松地完成身體練習(xí)，一次鍛煉時(shí)間可持續(xù) 40~60 分鐘。3.間歇練習(xí)間歇練習(xí)是指重復(fù)進(jìn)行強(qiáng)度、時(shí)間、距離和間歇時(shí)間都較固定的鍛煉方法。練習(xí)持續(xù)的時(shí)間各不相同，一般為 1~5 分鐘。每次練習(xí)后有一休息期，休息期的時(shí)間與練習(xí)時(shí)間相等或稍長于練習(xí)時(shí)間。間歇練習(xí)比持續(xù)練習(xí)能使學(xué)生完成更大的返動(dòng)量，且鍛煉的方式可以有所變化。法特菜克(Fartlek)練習(xí)：“Fartlek”是瑞典詞，意思是“速度運(yùn)動(dòng)”，是一種與間歇練習(xí)相似的長距離跑的鍛煉方式，但練習(xí)時(shí)間與休息時(shí)間的比例不固定。法特菜克的鍛煉地點(diǎn)比較隨意，這可減少枯燥感。三、有氧練習(xí)效果的控制指標(biāo)健身效果與有氧訓(xùn)練的頻率、強(qiáng)度和每次訓(xùn)練的持續(xù)時(shí)間有關(guān)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度號(hào)有氧鍛煉的一個(gè)重要因素，因?yàn)樗c能量來源,能量需求、氧消耗量、運(yùn)動(dòng)傷害等因素皆有相關(guān)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大小常以心率、耗氧量及 METS( 安靜時(shí)能量或耗氧量的倍數(shù))來表示,由于每個(gè)人的年齡、體能和健康等狀況不同，每個(gè)人的有氧鍛煉量亦不相同，安全運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)控制在“靶心率”范國內(nèi)。靶心率計(jì)算方法是最大心率 X60%和最大心率 X80%之間的范圍。運(yùn)動(dòng)頻率以每周練習(xí) 3~5 次，運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間 30-60 分鐘為宜。四、有氧鍛煉注意事項(xiàng)有氧鍛煉每周 6 次為宜，如果以減肥為目的，,每周不應(yīng)少于 5 次。如果進(jìn)行走步等低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每天的鍛煉時(shí)間不應(yīng)少于 1 小時(shí)；如果參加以減肥為目標(biāo)的跑步，每天的鍛煉時(shí)間不應(yīng)少于 30 分鐘。 一次鍛煉時(shí)不可時(shí)快時(shí)慢、時(shí)動(dòng)時(shí)停，整個(gè)鍛煉都應(yīng)處于恒速的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。(一)醫(yī)療監(jiān)督(二)運(yùn)動(dòng)監(jiān)控(三)重視運(yùn)動(dòng)前與運(yùn)動(dòng)后的練習(xí)(四)要持之以恒(五)注意鍛煉安全注意事項(xiàng):為防止運(yùn)動(dòng)損傷，要選擇安全的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地并選擇一雙專業(yè)的跑步鞋，專業(yè)跑步鞋設(shè)計(jì)輕巧，鞋底彈力好，在跑步時(shí)能起到緩沖作用，它能讓運(yùn)動(dòng)過程變得輕松自如，對(duì)防止身體損傷也至關(guān)重要。第三節(jié) 肌肉適能與健康促進(jìn)肌肉適能(musoularfitness)是指機(jī)體依靠肌肉收縮克服和對(duì)抗阻力維持身體運(yùn)動(dòng)的能力，通常表現(xiàn)為肌肉力量(musclestrength)、肌肉耐力(muscleendurance)和肌肉功率(musolepower)等方面。肌肉力量與耐力是健康體適能的組成部分，而肌肉功率則與運(yùn)動(dòng)技能的相關(guān)度較高。肌肉適能與人體健康和生活質(zhì)量的關(guān)系同樣密不可分。擁有強(qiáng)有力的肌肉和良好的肌耐力能夠提高人體這動(dòng)系統(tǒng)的工作能力，以適應(yīng)各種工作生活以及休閑和娛樂的需要。此外,經(jīng)常進(jìn)行發(fā)展肌肉適能的身體訓(xùn)練還有助于優(yōu)化身體各組成成分的比例，使身體構(gòu)成更趨合理；能夠增強(qiáng)肌肉特別是維持身體姿勢(shì)的肌肉力量和耐力水平，使身體形態(tài)更加完美；能夠維持老年人的肌肉力量、平衡能力和骨密度，從而提高生活自理能力和減少摔酸與相關(guān)損傷的發(fā)生率；堅(jiān)持進(jìn)行發(fā)展肌肉適能的身體訓(xùn)練還有助于提高個(gè)人的自信心和自我尊重，, 從而提高心理健康水平。體育鍛煉對(duì)肌肉適能的增強(qiáng)(一) 體育鍛煉對(duì)肌肉形態(tài)結(jié)構(gòu)的影響(二) 體育鍛煉對(duì)肌肉適能的效應(yīng)二、發(fā)展肌力、肌耐力的措施與方法1.提高肌肉耐力和力量的練習(xí)方法(1)等張練習(xí)(2)等長練習(xí)(3)等動(dòng)練習(xí)2.不同鍛煉目的力量練習(xí)方式(1)以健身和保持形體為目的：力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練相結(jié)合，每周 2~3 次力量練習(xí)，3-4 次有氧練習(xí)，采用 40%~50%重量的中低強(qiáng)度，以增強(qiáng)肌肉彈性。每個(gè)身體部位練習(xí) 2 組，每組 15~20 次，腰腹的練習(xí)次數(shù)應(yīng)多些。(2)以增加體重，增強(qiáng)體質(zhì)為目的:以力量練習(xí)為主，有氧練習(xí)為輔，每周至少進(jìn)行 3 次力量練習(xí)，隔天為宜， 有氧練習(xí)作為力量練習(xí)前的熱身。力量練習(xí)采用 50%-70%重量的中等強(qiáng)度,以增加對(duì)肌肉的刺激。每組做到接近極限的次數(shù)，每個(gè)部位每周練 2 次，每次各部位練 12 次，重復(fù) 2-3 組。(3)為減輕體重,減少脂肪為目的:以有氧練習(xí)為主和適當(dāng)?shù)牧α烤毩?xí)，力量練習(xí)每周 3 次，采用“低強(qiáng)度、多次數(shù)”的方法，腰、腹、臀等部位每周力量練習(xí) 3 次，其余部位為 1 次，25-30 次一組，重復(fù) 2~3 組。應(yīng)注意的是，每周體重下降應(yīng)控制在 l-2 千克的范圍內(nèi)。三、力量練習(xí)的控制指標(biāo)(一) RM(RepetitionMaximum)RM 是表示能重復(fù)的最高次數(shù)，即進(jìn)行某一重量的練習(xí)時(shí)，用一次連續(xù)練習(xí)的最大重復(fù)次數(shù)來衡量負(fù)荷的大小。RM 代表能最大重復(fù)多少次的重量，而不是反應(yīng)重量的絕對(duì)值。(二) SETSET 是指一次無間歇的最高重復(fù)次數(shù)的練習(xí)，稱為一組。如練習(xí)者對(duì)某一重量只能連續(xù)舉起 10 次，那么 10 次就算一組。一般認(rèn)為一次練習(xí)可在 3~6 組之間。(三)每組練習(xí)的間隔時(shí)間力量練習(xí)各組間的間隔時(shí)間，一般以肌肉能完全恢復(fù)為準(zhǔn)，肌肉在練習(xí)后的 3~5 秒時(shí)已恢復(fù) 50% , 2 分鐘時(shí)完全恢復(fù)。(四) 每次練習(xí)的間隔時(shí)間如果進(jìn)行全身的肌肉練習(xí)，每隔一天練習(xí)會(huì)獲得最佳的鍛煉效果。假如每天堅(jiān)持力量練習(xí)，應(yīng)該訓(xùn)練不同的肌肉群。但應(yīng)注意，恢復(fù)時(shí)間不能過長(4 天或 4 天以上)。典型的力量練習(xí)順序模式為:①大腿、腰部；②腿部(股四頭肌、大腿后部肌群、小腿三頭肌)；③軀干部(背、肩、胸)；④上臂(肱三頭肌、肱二頭肌、前臂肌肉)；⑤腹部；⑥頸部。此外還應(yīng)注意不要在兩個(gè)相繼的練習(xí)中使用同一肌群，以保證肌肉在每次負(fù)荷后有足夠的恢復(fù)時(shí)間。(六)增加負(fù)荷重量的基本規(guī)律某一重量的動(dòng)作可以完成 12 次時(shí)，負(fù)重量大約可增加 5%。四、力量練習(xí)中的注意事項(xiàng)(一)準(zhǔn)備活動(dòng)和放松活動(dòng)(二)完成動(dòng)作的速度(三)練習(xí)時(shí)的呼吸(四)力量練習(xí)中的安全事項(xiàng)第四節(jié) 體育鍛煉對(duì)柔韌性的改善柔韌性是人體通能的一個(gè)重要組成部分。它是指身體各個(gè)關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度以及跨過關(guān)節(jié)的初帶、肌腱、肌肉、皮膚和其他組織的彈性和伸展能力。柔韌性包含兩方面的含義: 一是關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度的大小，二是跨過關(guān)節(jié)的韌帶、肌腱和肌肉等軟組織的伸展性。跨過關(guān)節(jié)的初帶、肌腱和肌肉等軟組織的伸展性和彈性可以通過合理的訓(xùn)練得以改善，主動(dòng)和被動(dòng)牽拉能夠增強(qiáng)韌帶和關(guān)節(jié)的伸展性，從而改善關(guān)節(jié)柔韌性。一、柔韌適能對(duì)健康的意義柔初適能長期被認(rèn)為是運(yùn)動(dòng)技能的一種組成成分而非健康因素，對(duì)一般的體育鍛煉群體而言，人們很少單獨(dú)地的來理解、發(fā)展并保持柔韌適能的適當(dāng)水平，對(duì)健康、運(yùn)動(dòng)安全和運(yùn)動(dòng)能力的而言，柔韌適能具有特殊的重要性。如果一個(gè)關(guān)節(jié)的活動(dòng)度得不到完全的練習(xí)，那么周圍的肌腱組織就會(huì)逐漸縮短，進(jìn)而使得日常生活中的很多活動(dòng)受到限制。如一個(gè)經(jīng)常坐在電腦前工作的人，如果坐姿不正確，長此以往就會(huì)使得胸廓的后凸力理大，造成駝背。長期維持諸如此類的習(xí)慣姿勢(shì)就會(huì)使原本可以使關(guān)節(jié)活動(dòng)度較大的肌腱組織變短，從而妨礙正常的運(yùn)動(dòng)。柔初適能與人體健康的關(guān)系近年來越來越受到人們的關(guān)注。長期處于緊張工作狀況的人經(jīng)常引發(fā)神經(jīng)性頭痛，如果適時(shí)地進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)，可以舒展整個(gè)脊柱，使后頸、肩胛及背部僵硬緊繃的肌肉放松，從而預(yù)防或源緩這類疼痛的發(fā)生。柔韌性運(yùn)動(dòng)的另一個(gè)重要的功效就是預(yù)防和矯重人們的不良姿態(tài)，如頭部前傾、高低肩、駝背等，就發(fā)育期驢青少年而言，經(jīng)常做伸展軀干的運(yùn)動(dòng)，可以預(yù)防和矯治脊柱側(cè)彎，根據(jù)運(yùn)動(dòng)科學(xué)理論，形成優(yōu)美的體姿和預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷最有效的方法是經(jīng)常進(jìn)行柔韌性運(yùn)動(dòng)。柔初適能的改善可以使關(guān)節(jié)的活動(dòng)能力加強(qiáng)，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)能力，減少運(yùn)動(dòng)受傷的發(fā)生率，對(duì)人體所有的關(guān)節(jié)及關(guān)節(jié)周圍的肌群適時(shí)的給予有效的刺激，可以促進(jìn)血液及養(yǎng)分的進(jìn)入關(guān)節(jié)囊，使關(guān)節(jié)囊滑液得以維持正常能質(zhì)量，從而降低關(guān)節(jié)軟組織的退化。二、發(fā)展柔韌適能的鍛煉方法發(fā)展柔韌適能的目的是為了提高跨過關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展性。練習(xí)肌肉伸展的方法有一種:即主動(dòng)或被動(dòng)的靜態(tài)伸展法、主動(dòng)或被動(dòng)的整性伸展法、本體感受神經(jīng)肌肉伸展法(PNF 法)。三、柔韌性練習(xí)的基本要求(一)練習(xí)前的評(píng)價(jià)在柔韌性練習(xí)之前，首先應(yīng)對(duì)自己身體各關(guān)節(jié)的柔韌性有所了解，可通過柔韌性測(cè)量和評(píng)價(jià)得知。(二)柔韌性練習(xí)強(qiáng)度柔初性練習(xí)應(yīng)采用緩慢、放松、有節(jié)制和無疼痛的練習(xí)，只有通過適當(dāng)?shù)呐Σ艜?huì)提高肌肉的伸展度。(三)柔軟性練習(xí)的時(shí)間和次數(shù)柔韌性練習(xí)的時(shí)間由采用的伸展方式?jīng)Q定，它主要取決于重復(fù)的次數(shù)和伸展上停留的時(shí)間。四、柔韌性練習(xí)的注意事項(xiàng)(一)循序漸進(jìn)，持之以恒(二)柔韌性練習(xí)要全面(三)柔韌性練習(xí)要因人因項(xiàng)而異(四) 柔韌性的發(fā)展應(yīng)與力量發(fā)展相適應(yīng)(五) 柔韌性練習(xí)要注意外界的溫度和時(shí)間(六) 柔韌性練習(xí)后應(yīng)結(jié)合放松練習(xí)第四章 體育鍛煉的科學(xué)方法第一節(jié) 體育鍛煉的原則與方法第二節(jié) 體育鍛煉過程的監(jiān)控第三屆 運(yùn)動(dòng)處方的制定與實(shí)施第 1 節(jié) 體育鍛煉的原則與方法體育鍛煉包括各種與心肺功能、肌肉力量和耐力、柔韌性和身體成分等有關(guān)的活動(dòng)形式，它通常是指那些有計(jì)劃、有規(guī)律、重復(fù)性的，以增強(qiáng)體能為日的的身體活動(dòng)。因此，在內(nèi)容的選擇、方法的運(yùn)用上要遵循體育運(yùn)動(dòng)及人體生理活動(dòng)規(guī)律。一、體育鍛煉的原則(一)自覺性原則(二)全面性原則(三)循序漸進(jìn)原則(五)個(gè)性化原則(六)經(jīng)常性原則(七)安全性原則二、體育鍛煉的基本方法體育鍛煉的效果，在很大程度上取決于訓(xùn)練方法的正確應(yīng)用，體育鍛煉的方法有許多，但選擇體育鍛煉方法的一個(gè)重要原則是，應(yīng)根據(jù)從事活動(dòng)對(duì)身體要求的特點(diǎn)來決定。(一)變換鍛煉法變換鍛煉法是在體育鍛煉過程中，采用變換條件、變換環(huán)境、變換要求等，來提高鍛煉效果的一種鍛煉方法。(二)重復(fù)鍛煉法重復(fù)鍛煉法是指按一定負(fù)荷標(biāo)準(zhǔn)，重復(fù)進(jìn)行某項(xiàng)練習(xí)的方法。(三)間歇鍛煉法間歇鍛煉法是指在進(jìn)行重復(fù)鍛煉基礎(chǔ)上，兩次之間按照嚴(yán)格規(guī)定的時(shí)間進(jìn)行休整，它是提高鍛煉效果的一種常用的鍛煉方法。(4)循環(huán)鍛煉法循環(huán)鍛煉法是指把各種類型的動(dòng)作，具有不同練習(xí)效果的手段，建立若干練習(xí)站(點(diǎn))，組成一組鍛煉項(xiàng)目，鍛煉者按照一定的順序循環(huán)往復(fù)地進(jìn)行鍛煉的方法。(五)綜合鍛煉法綜合鍛煉法是在進(jìn)行身體鍛煉的過程中，為促進(jìn)身體全面發(fā)展，把能對(duì)身體各個(gè)部位起到不同健身效果的幾個(gè)或更多的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目聯(lián)系起來，形成一個(gè)可影響身體數(shù)個(gè)部位乃至全身所有部位的運(yùn)動(dòng)方法，如慢跑一單足跳一擲實(shí)心球一立臥撐一跳繩等綜合鍛煉法。第 2 節(jié) 體育鍛煉過程的監(jiān)控一、自我監(jiān)督體育鍛煉的效果，主要取決于鍛煉剌激的適宜程度、刺激量的大小，能直接引起機(jī)體新陳代謝的一系列變化。人們可以從自身身體的變化感覺來監(jiān)督鍛煉的合理與否。如從鍛煉中的排汗量判斷能量的消耗情況；從鍛煉時(shí)注意力是否集中，判斷大腦的興奮度和心理負(fù)荷；從肌肉的酸痛和疲勞程度，判斷生理負(fù)荷的大小等。同時(shí)，還可以從鍛煉前、后食欲好壞、睡眠質(zhì)量高低、疲勞消除快慢來判斷機(jī)體恢復(fù)情況；從學(xué)習(xí)效率的高低，情結(jié)的好壞等情況來鑒定心理負(fù)荷是否適量。應(yīng)該指出，在對(duì)各種自我感覺進(jìn)行綜合評(píng)價(jià)的同時(shí)也成對(duì)“量”進(jìn)行動(dòng)態(tài)分析，它是隨著鍛煉系統(tǒng)長期的進(jìn)行、體質(zhì)的增強(qiáng)而不斷變化提高的。體育鍛煉與運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練不同，鍛煉時(shí)的輕松自如，并有一種滿足感是監(jiān)測(cè)鍛煉者運(yùn)動(dòng)量的一項(xiàng)主觀指標(biāo)。鍛煉后有一種適宜的疲勞感，而且對(duì)運(yùn)動(dòng)保持濃厚的興趣，則說明運(yùn)動(dòng)量適合機(jī)體的機(jī)能狀況；如果運(yùn)就時(shí)氣喘吁吁、呼附困難，運(yùn)動(dòng)后極度疲勞、甚至厭惡運(yùn)動(dòng)，則說明量過大，應(yīng)及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。二、客觀檢査1.“晨脈”檢測(cè)脈率變化，特別是晨間基礎(chǔ)脈博率的變化，對(duì)判斷身體功能與健康水平有著很重要的意義，而且簡(jiǎn)單易行，易子掌握?！俺棵}”是指每天早晨清醒后(不起床)的脈搏數(shù)。2.體重參加體育鍛煉后，體重一般有下列變化，即：剛參加運(yùn)動(dòng)的人，由子身體里水分和脂肪大量消耗，體重下降；經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉，體重比較穩(wěn)定，運(yùn)動(dòng)后減輕的體重能夠完全恢復(fù)；長期堅(jiān)持鍛煉的人，肌肉逐漸發(fā)達(dá)體重有所增加而且，保持一定水平,自我監(jiān)督時(shí)，每周可測(cè) l 次(每次測(cè)定一般應(yīng)安排在每用的同一個(gè)時(shí)間)，體重按照這三個(gè)階段發(fā)展，即為正常情況。第三節(jié) 運(yùn)動(dòng)處方的制訂與實(shí)施一、運(yùn)動(dòng)處方的定義運(yùn)動(dòng)處方就是由康復(fù)醫(yī)師或體療師,對(duì)從事體育鍛煉者或病人，根據(jù)醫(yī)學(xué)檢査資料(包括運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)和體力測(cè)驗(yàn))，按其健康、體力以及心血管功能狀況,用處方的形式規(guī)定運(yùn)動(dòng)種類、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間及運(yùn)動(dòng)頻率提出運(yùn)動(dòng)中的注意事項(xiàng)。運(yùn)動(dòng)處方最大的特點(diǎn)是因人而異，針對(duì)性強(qiáng)，能對(duì)鍛煉者提出具體的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量度和運(yùn)動(dòng)方式，從而保證身體鍛煉的科學(xué)性、安全性和有效性。二、運(yùn)動(dòng)處方的制定(一)健康體適能診斷1 健康調(diào)査與評(píng)價(jià)2.運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)3.體力測(cè)試(二)設(shè)置鍛煉目標(biāo)1 確立現(xiàn)實(shí)的目標(biāo)2.用書面形式寫出目標(biāo)3.對(duì)達(dá)到目標(biāo)的障礙有預(yù)見性(三)選擇運(yùn)動(dòng)模式運(yùn)動(dòng)模式包括運(yùn)動(dòng)方式、強(qiáng)度、頻率和持續(xù)時(shí)間，這些內(nèi)容又被稱為運(yùn)動(dòng)處方四要素。(四)明確注意事項(xiàng)1 實(shí)施過程要循序漸進(jìn)2.做好準(zhǔn)備活動(dòng)及整理活動(dòng)3.自我監(jiān)控，效果檢査的及時(shí)性(五)女大學(xué)生生理周期中的運(yùn)動(dòng)處方經(jīng)常參加體育運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)女大學(xué)生的身體發(fā)育并增進(jìn)健康。與男生相比，女生在身體結(jié)構(gòu)和功能上有許多特點(diǎn)，特別是存在月經(jīng)周期的生理現(xiàn)象，這就決定女生在體育運(yùn)動(dòng)中的特殊性。充分了解和掌握這些特點(diǎn)，有助于科學(xué)地安排體育鍛煉，設(shè)計(jì)適宜的運(yùn)動(dòng)處方，對(duì)增強(qiáng)體質(zhì)具有重要意義。三、大學(xué)生運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)施與應(yīng)用(一)大學(xué)生減肥的運(yùn)動(dòng)處方(二)大學(xué)生提高心肺功能的運(yùn)動(dòng)處方(三)發(fā)展力量的運(yùn)動(dòng)處方運(yùn)動(dòng)目的:增加肌肉體積，發(fā)展肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)。運(yùn)動(dòng)種類:抗阻訓(xùn)練，如舉重。(四) 神經(jīng)衰弱癥的運(yùn)動(dòng)處方在大學(xué)生當(dāng)中，神經(jīng)衰弱者人數(shù)在不斷增多，這主要是由于學(xué)習(xí)緊張用腦過度所致。此外，精神受刺激，長期生活不規(guī)律，或者患有其他慢性病(如高血壓、肝炎、結(jié)核、胃潰瘍等)，以及自身和社會(huì)的各種原因，都可使高級(jí)神經(jīng)活動(dòng)過度緊張，過度疲労，造成興者和抑制失調(diào)，而產(chǎn)生功能紊亂。研究證明，適當(dāng)?shù)慕】刁w育鍛煉對(duì)神經(jīng)衰弱的治療是非常有益的。