秋霞电影网午夜鲁丝片无码,真人h视频免费观看视频,囯产av无码片毛片一级,免费夜色私人影院在线观看,亚洲美女综合香蕉片,亚洲aⅴ天堂av在线电影猫咪,日韩三级片网址入口

其它-男士健身房增肌減脂初級(jí)階段計(jì)劃1

上傳人:ail****e4 文檔編號(hào):51445245 上傳時(shí)間:2022-01-26 格式:DOCX 頁(yè)數(shù):4 大?。?1.18KB
收藏 版權(quán)申訴 舉報(bào) 下載
其它-男士健身房增肌減脂初級(jí)階段計(jì)劃1_第1頁(yè)
第1頁(yè) / 共4頁(yè)
其它-男士健身房增肌減脂初級(jí)階段計(jì)劃1_第2頁(yè)
第2頁(yè) / 共4頁(yè)
其它-男士健身房增肌減脂初級(jí)階段計(jì)劃1_第3頁(yè)
第3頁(yè) / 共4頁(yè)

下載文檔到電腦,查找使用更方便

15 積分

下載資源

還剩頁(yè)未讀,繼續(xù)閱讀

資源描述:

《其它-男士健身房增肌減脂初級(jí)階段計(jì)劃1》由會(huì)員分享,可在線閱讀,更多相關(guān)《其它-男士健身房增肌減脂初級(jí)階段計(jì)劃1(4頁(yè)珍藏版)》請(qǐng)?jiān)谘b配圖網(wǎng)上搜索。

1、男上健身房增肌減脂初級(jí)階段計(jì)劃 男士健身房增肌減脂初級(jí)階段計(jì)劃 本計(jì)劃以一周為一循環(huán) 周一胸肌肱三頭肌腹肌 周二背肌肱二頭肌腹肌 周三三角肌腹肌 周四腿肌腹肌上坡走 周五腰腹肌負(fù)重訓(xùn)練 周六周日休息 此方案可以根據(jù)一周情況調(diào)整,中途可以休息,保證一周 4-5練即可 第一天: 熱身跑1公里 胸?。?jiǎn)螖?shù)周一一平板杠鈴臥推4-6組,每組8-12個(gè);平板啞鈴臥推4-6組,每 組12-16個(gè);仰臥飛鳥4-6組,每組16-20個(gè)。 雙數(shù)周——上斜杠鈴臥推4-6組,每組8-12個(gè);上斜啞鈴臥推4-6組,每組12-16 個(gè);上斜仰臥飛鳥4-6組,每組16-20個(gè)。 肱三頭?。?jiǎn)螖?shù)周

2、一一杠鈴窄距臥推4-6組,每組8-12個(gè);俯身單臂啞鈴臂屈伸 4-6組,每組12-16個(gè);龍門架v桿下壓4-6組,每組16-20個(gè)。 雙數(shù)周一一史密斯架窄距臥推4-6組,每組8-12個(gè);窄握雙杠臂屈伸4-6組,每 組12-16個(gè);仰臥曲杠臂屈伸4-6組,每組12-16個(gè)。 腹肌:每天八分鐘給你六塊腹肌”(視頻網(wǎng)上有)(用瑜伽墊) 說(shuō)明:胸肌臥推為寬距,手距大于肩寬,兩肘打開,下沉?xí)r杠鈴位置應(yīng)該乳首附 近,最低點(diǎn)觸胸或者高于胸部1-2cm,取決于你關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍;啞鈴臥推啞鈴下 沉?xí)r要放到最低點(diǎn),已獲得最大刺激;窄距杠鈴臥推雙手間距小于等于肩寬, 不 要太窄,兩肘始終夾緊;窄握雙杠臂屈伸

3、上身挺直,不用下放到最低點(diǎn),最高點(diǎn) 時(shí)胳膊伸直,數(shù)量做不到那么多就配合托舉墊幫你分擔(dān)點(diǎn)體重。 第二天: 熱身跑1公里 背?。?jiǎn)螖?shù)周一一拉背器下拉4-6組,每組8-12個(gè)(若可以做引體向上,單數(shù)周 用寬握引體向上代替,組數(shù)次數(shù)同上);俯身杠鈴劃船4-6組,每組8-12個(gè);俯 身單臂啞鈴劃船4-6 組,每組12-16個(gè);屈腿硬拉4-6組,每組6個(gè)以下。 雙數(shù)周一一拉背器下拉4-6組,每組8-12個(gè);俯身杠鈴劃船4-6組,每組8-12 個(gè);坐姿器械劃船4-6組,每組12-16個(gè);負(fù)重山羊挺身4-6組,每組12-16個(gè); 肱二頭?。赫咀烁茆弿澟e6-8組,每組8-12個(gè);站姿啞鈴交替彎舉4-6

4、組,每組 8-12個(gè);站姿啞鈴交替錘式彎舉 4-6組,每組12-16個(gè)。 腹肌:每天八分鐘給你六塊腹肌”(視頻網(wǎng)上有)(用瑜伽墊) 說(shuō)明:拉背器下拉注意上身要保持挺直,不要為了自己拉不住的重量弓背下拉; 杠鈴彎舉等動(dòng)作同樣注意鎖定身體和肘關(guān)節(jié), 只有小臂在做運(yùn)動(dòng),所以重量控制 很重要。杠鈴劃船時(shí)、屈腿硬拉兩大動(dòng)作切記不要弓背,腰板要直,挺胸,一旦 動(dòng)作變形立刻換輕重量做,即時(shí)不負(fù)重也不能動(dòng)作變形,否則容易受傷。 第三天: 熱身跑1公里 三角肌:?jiǎn)螖?shù)周一一坐姿啞車^肩推4-6組,每組8-12個(gè);站姿啞鈴側(cè)平舉4-6組, 每組12-16個(gè);俯身啞鈴飛鳥4-6組,每組12-16個(gè);站姿

5、啞鈴前平舉 46組, 每組12-16個(gè);站姿啞鈴聳肩4-6組,每組8-12個(gè)。 雙數(shù)周一一坐姿杠鈴頸后肩推4-6組,每組8-12個(gè);側(cè)臥啞鈴側(cè)平舉4-6組,每 組12-16個(gè);蝴蝶機(jī)反飛鳥4-6組,每組12-16個(gè);站姿杠鈴劃船(寬握)4-6 組,每組12-16個(gè);站姿杠鈴身后聳肩 46組,每組8-12個(gè)。 腹?。好刻彀朔昼娊o你六塊腹肌”(視頻網(wǎng)上有)(用瑜伽墊) 說(shuō)明:側(cè)平舉、前平舉和俯身飛鳥這幾個(gè)動(dòng)作手肘要略彎曲,不要聳肩借力。 第四天: 熱身跑1公里 腿?。?jiǎn)螖?shù)周一一杠鈴深蹲10組,每組10個(gè);倒蹬機(jī)腿舉4-6組,每組8-12個(gè); 坐姿腿屈伸4-6組,每組12-16個(gè);俯臥腿

6、彎舉4-6組,每組12-16個(gè);史密斯 架站姿提踵4組,每組16-20個(gè)。 雙數(shù)周一一坐姿腿屈伸+俯臥腿彎舉超級(jí)組6-8組,超級(jí)組就是兩個(gè)動(dòng)作輪換做 不休息,次數(shù)遞增重量遞減,由最輕重量一組做16個(gè),每組增加重量次數(shù)遞減, 做到一組只能做4-6個(gè);倒蹬機(jī)腿舉4-6組,每組8-12個(gè);史密斯架站姿提踵 4-6組,每組16-20個(gè)。 腹?。好刻彀朔昼娊o你六塊腹肌”(視頻網(wǎng)上有)(用瑜伽墊) 上坡走40分鐘 說(shuō)明:腿部肌肉鍛煉異常辛苦,以自己能承受的最大重量來(lái)做, 腿部鍛煉對(duì)全身 力量提高和維度都幫助很大,必須要做,不可回避,深蹲之前要做充分的低重量 熱身。倒蹬機(jī)腿舉能很全面的練到股四頭肌

7、各個(gè)部位,取決于你的腳掌間距和腳 學(xué)方向,這里不細(xì)談,每次練習(xí)腿舉時(shí)換不同的間距和方向, 間距如完全打開或 者等于肩寬或者并攏,方向如外八字、筆直向前或者內(nèi)八字等等,鍛煉的肌肉側(cè) 重點(diǎn)都不同,最終可以煉成一雙奪命香雞腿。 第五天: 熱身跑1公里 腹肌負(fù)重訓(xùn)練:懸垂舉腿4-6組,每組8-12個(gè);斜板負(fù)重卷腹4-6組,每組12-16 個(gè);側(cè)身負(fù)重山羊挺身 46組,每組8-12個(gè)。 說(shuō)明:腹肌負(fù)重訓(xùn)練的根本是提高腰腹力量, 之前的腹肌訓(xùn)練只是雕刻線條,對(duì) 腹肌力量提高沒實(shí)質(zhì)性作用。 注意事項(xiàng): 1 .關(guān)于重量:我給大家列舉的每組的次數(shù),不是要你明明能做 20個(gè),做8-12個(gè) 就收手,或

8、者只能做6個(gè),強(qiáng)撐到8個(gè),這樣都不對(duì),你需要的是剛剛好 一一剛 好做8-12個(gè)就做不動(dòng)的重量,對(duì)肌肉刺激最大,生長(zhǎng)最快,高于這個(gè)次數(shù),練 習(xí)的是耐力和線條,低于這個(gè)次數(shù),練的是力量,但他們都不會(huì)對(duì)肌肉生長(zhǎng)有太 大幫助,如何把握這個(gè)重量,需要你在開始階段,也就是頭幾次訓(xùn)練中,采用重 量遞增的方式來(lái)摸索自己每個(gè)動(dòng)作需要的重量, 即:所有動(dòng)作你一開始先用無(wú)負(fù) 重做,次數(shù)20個(gè)以上,然后逐漸增加重量,你一組能做的次數(shù)就降低,直到增 加到你一組只能做8-12個(gè)的重量,那就是你這個(gè)動(dòng)作的最佳重量。 2 .關(guān)于組間休息:每個(gè)部位我設(shè)計(jì)的第一個(gè)動(dòng)作每組休息時(shí)間控制在 1分半,第 二個(gè)動(dòng)作控制在一分鐘,第三

9、個(gè)動(dòng)作休息時(shí)間控制在 30-45秒,第四個(gè)動(dòng)作(假 如有的話)控制在30秒;肱二頭肌練習(xí)不必遵循這個(gè)規(guī)律,45-60秒休息間隔; 另外,硬拉、深蹲這兩個(gè)動(dòng)作,休息時(shí)間要足夠,盡量休息 1分半鐘。不可疲勞 過(guò)度,謹(jǐn)防受傷。 3 .關(guān)于動(dòng)作:本計(jì)劃所列所有動(dòng)作名稱在網(wǎng)上均有視頻和圖解,為了動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn) 最好看一下再做;所有動(dòng)作一定要遵循抬頭挺胸原則,不可弓背,尤其是劃船、 硬拉、深蹲等動(dòng)作,務(wù)必,切記;所有動(dòng)作寧輕勿假,不要一味追求重量,要求 的是動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)和完成質(zhì)量,不要為了你完成不了的重量導(dǎo)致動(dòng)作變形, 那樣鍛煉 毫無(wú)作用;練肌肉的節(jié)奏是324原則,即上升3秒,頂峰收縮2秒,下放4秒, 時(shí)間上當(dāng)

10、然不需要這么苛刻,只是節(jié)奏上要遵循這個(gè)比例,重量做不到這個(gè)節(jié)奏 就換輕的。 4 .關(guān)于腹肌:每天八分鐘給你六塊腹肌”一共有三季,難度遞增,效果也遞增, 你第一季可以完成的話就上第二季, 接著是第三季。第三季也順利攻克的話,就 只做腹肌撕裂者X”。 5 .關(guān)于跑步:跑步不在本計(jì)劃中,大家安插可以隨意點(diǎn),每次訓(xùn)練時(shí)間允許的情 況下放在無(wú)氧或者腹肌訓(xùn)練之后做,但不要放在腿部訓(xùn)練當(dāng)天和第二天練。原則 上每周跑步不要超過(guò)3次,否則會(huì)極大抵消增肌效果,尤其是你想練大塊的情況 下,當(dāng)然你如果只想有點(diǎn)肌肉線條漂亮,一周可以跑 3-4次,每次40-60分鐘的 跑步,隔天一練。跑步時(shí)的速度選擇,以你能邊跑邊打

11、電話為宜,除非你刻意想 練速度,否則慢速度沒什么壞處,對(duì)減脂幫助很大,還不會(huì)受傷。 6 .關(guān)于休息:每周一循環(huán),每周必須休息 1-2天;每訓(xùn)練8周,必須安排一周完 全休息不做任何訓(xùn)練。 7 .關(guān)于飲食:早餐多吃粗糧和水果,牛奶喝脫脂奶,有條件吃 30-40g蛋白粉;中 餐隨意,葷菜素菜比例為2:1;晚餐米飯少吃,吃葷菜蔬菜,量少。健身完半小 時(shí)內(nèi)喝牛奶吃雞蛋和香蕉,有條件吃 40-60g蛋白粉。休息不鍛煉的那一兩天大 吃大喝。 9.作息:每天晚上11點(diǎn)前睡覺,早上不遲于7點(diǎn)起床,午飯后午睡20-30分鐘, 不能按照這個(gè)時(shí)間段睡覺也沒關(guān)系,保證每天睡眠時(shí)間充足即可 10 .健身時(shí)間建議每天下午3點(diǎn)以后,最好4點(diǎn)開始。晚上也可以。力量訓(xùn)練不 要選在早上。如果實(shí)在無(wú)法遵循,至少要在飯后 1小時(shí)以后才能開始鍛煉。 11 .按照這個(gè)計(jì)劃鍛煉,持之以恒,動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn),作息規(guī)律,以及不盲目沖重量, 堅(jiān)持至少3個(gè)月才能有明顯效果,但我保證那將是脫胎換骨的。

展開閱讀全文
溫馨提示:
1: 本站所有資源如無(wú)特殊說(shuō)明,都需要本地電腦安裝OFFICE2007和PDF閱讀器。圖紙軟件為CAD,CAXA,PROE,UG,SolidWorks等.壓縮文件請(qǐng)下載最新的WinRAR軟件解壓。
2: 本站的文檔不包含任何第三方提供的附件圖紙等,如果需要附件,請(qǐng)聯(lián)系上傳者。文件的所有權(quán)益歸上傳用戶所有。
3.本站RAR壓縮包中若帶圖紙,網(wǎng)頁(yè)內(nèi)容里面會(huì)有圖紙預(yù)覽,若沒有圖紙預(yù)覽就沒有圖紙。
4. 未經(jīng)權(quán)益所有人同意不得將文件中的內(nèi)容挪作商業(yè)或盈利用途。
5. 裝配圖網(wǎng)僅提供信息存儲(chǔ)空間,僅對(duì)用戶上傳內(nèi)容的表現(xiàn)方式做保護(hù)處理,對(duì)用戶上傳分享的文檔內(nèi)容本身不做任何修改或編輯,并不能對(duì)任何下載內(nèi)容負(fù)責(zé)。
6. 下載文件中如有侵權(quán)或不適當(dāng)內(nèi)容,請(qǐng)與我們聯(lián)系,我們立即糾正。
7. 本站不保證下載資源的準(zhǔn)確性、安全性和完整性, 同時(shí)也不承擔(dān)用戶因使用這些下載資源對(duì)自己和他人造成任何形式的傷害或損失。

最新文檔

相關(guān)資源

更多
正為您匹配相似的精品文檔
關(guān)于我們 - 網(wǎng)站聲明 - 網(wǎng)站地圖 - 資源地圖 - 友情鏈接 - 網(wǎng)站客服 - 聯(lián)系我們

copyright@ 2023-2025  zhuangpeitu.com 裝配圖網(wǎng)版權(quán)所有   聯(lián)系電話:18123376007

備案號(hào):ICP2024067431號(hào)-1 川公網(wǎng)安備51140202000466號(hào)


本站為文檔C2C交易模式,即用戶上傳的文檔直接被用戶下載,本站只是中間服務(wù)平臺(tái),本站所有文檔下載所得的收益歸上傳人(含作者)所有。裝配圖網(wǎng)僅提供信息存儲(chǔ)空間,僅對(duì)用戶上傳內(nèi)容的表現(xiàn)方式做保護(hù)處理,對(duì)上載內(nèi)容本身不做任何修改或編輯。若文檔所含內(nèi)容侵犯了您的版權(quán)或隱私,請(qǐng)立即通知裝配圖網(wǎng),我們立即給予刪除!