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網(wǎng)球?qū)ｍ?xiàng)訓(xùn)練和體能訓(xùn)練計(jì)劃 訓(xùn)練時(shí)間：4周 共計(jì)24天 每天下午16:00到18:00 訓(xùn)練內(nèi)容：綜合素質(zhì)練習(xí)和專項(xiàng)素質(zhì)練習(xí)：1.正手擊球 2.反手 擊球3.發(fā)球 4.截?fù)?5.反手削球 6.高壓球。 一、步法練習(xí)：米字跑、大米字跑、各種步法練習(xí)、折返跑、 半場(chǎng)追逐折返跑 二、擊球練習(xí)：底線正手多球練習(xí)、 底線反手多球練習(xí)、底 線正手擊球練習(xí)、 底線反手多球練習(xí)、 中場(chǎng)高壓球練習(xí)、 組 合球練習(xí)、反手削球?qū)η蚓毩?xí) 三、靈活性和柔韌性：觸線折回跑、半場(chǎng)追逐折返跑 四、具體實(shí)施階段： 第一周： 星期 訓(xùn)練內(nèi)容 運(yùn)動(dòng)量 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 一（下午） 1、熱身活動(dòng)和小場(chǎng)地球性練習(xí) 2、米字跑（34秒*2組） 3、底線正手多球練習(xí)（20個(gè)好球*5組） 4、底線反手多球練習(xí)（20個(gè)好球*5組） 5、放松 小 中 二（下午） 1、熱身活動(dòng)和小場(chǎng)地球性練習(xí) 2、正手徒手拍100次 3、反手徒手拍100次 4、底線正手多球練習(xí)（20個(gè)好球*4組） 5、底線反手多球練習(xí)（20個(gè)好球*4組） 6、放松 中 中 三（下午） 1、游戲熱身 2、底線直線對(duì)拉（10分鐘） 3、反手徒手拍100次 4、各種步法練習(xí)（15分鐘） 5、蛙跳（半場(chǎng)折返*3） 6、大米字跑（*3） 7、放松 中 大 四（下午） 1、熱身活動(dòng)和小場(chǎng)地球性練習(xí) 2、兩人對(duì)網(wǎng)網(wǎng)前截?fù)簦?0分鐘） 3、一網(wǎng)一底截?fù)簦?0分鐘） 4、底線正手擊球（10分鐘） 5、底線反手擊球（10分鐘） 6、放松 小 小 五（下午） 1、熱身活動(dòng)和小場(chǎng)地球性練習(xí) 2、底線正手多球練習(xí)（20個(gè)好球*3組） 3、底線反手多球練習(xí)（20個(gè)好球*3組） 4、中場(chǎng)球球多練習(xí)（20個(gè)好球*3組） 5、發(fā)球練習(xí)（10分鐘） 6、各種步法練習(xí) 7、放松 中 中 六（上午） 1、游戲熱身 2、拉小球練習(xí)(10分鐘) 3、折返跑（半場(chǎng)*3） 4、步法練習(xí)（15分鐘） 5、負(fù)重半蹲（8次*4） 6、俯臥撐（20次*4） 7、慢跑放松2圈 8、放松 大 大 日 休息 第二周： 星期 訓(xùn)練內(nèi)容 運(yùn)動(dòng)量 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 一（下午） 1、熱身活動(dòng)和小場(chǎng)地球性練習(xí) 2、四人網(wǎng)前截?fù)簦?0分鐘） 3、底線正手多球練習(xí)（20個(gè)好球*5組） 4、底線反手多球練習(xí)（20個(gè)好球*5組） 5、各種步法練習(xí)（15分鐘） 6、放松 中 中 二（下午） 1、游戲熱身 2、底線正手斜線多球練習(xí)（20個(gè)好球*4組） 3、底線反手斜線多球練習(xí)（20個(gè)好球*4組） 4、正手斜線隨球上網(wǎng)（20分鐘） 5、小米字跑（3組） 6、放松 小 中 三（下午） 1、游戲熱身 2、一網(wǎng)一底截?fù)簦?0分鐘） 3、三點(diǎn)正手側(cè)身攻（30個(gè)好球*3） 4、組合球?qū)η蚓毩?xí)（30個(gè)好球*3） 5、半場(chǎng)追逐折返跑（3組） 6、俯臥撐（30個(gè)*3） 7、放松 小 中 四（下午） 1、熱身活動(dòng)和小場(chǎng)地球性練習(xí) 2、斜線對(duì)拉（15分鐘） 3、正手斜線隨球上網(wǎng)（15分鐘） 4、中場(chǎng)高壓球（15分鐘） 5、組合球練習(xí)（15分鐘） 6、發(fā)球練習(xí)（10分鐘） 7、步法練習(xí)（10分鐘） 8、放松 大 中 五（下午） 1、游戲熱身 2、打八字（10分鐘） 3、反手削球?qū)η蚓毩?xí)（20個(gè)好球*3組） 4、組合球練習(xí)（10分鐘） 5、發(fā)球練習(xí)（10分鐘） 6、發(fā)球上網(wǎng)（10分鐘） 7、放松 中 小 六（下午） 1、游戲熱身 2、30米變速跑 (3組) 3、發(fā)球強(qiáng)攻直線（15分鐘） 4、發(fā)球上網(wǎng)（10分鐘） 5、步法練習(xí)（3組） 6、俯臥撐（30次*4） 7引體向上（8個(gè)一組*3） 7、慢跑放松2圈 8、放松 大 大 日 休息 第三周： 星期 訓(xùn)練內(nèi)容 運(yùn)動(dòng)量 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 一（下午） 1、熱身活動(dòng)和小場(chǎng)地球性練習(xí) 2、打八字（15分鐘） 3、側(cè)身?yè)尮ゴ螯c(diǎn)（15分鐘） 4、中場(chǎng)高壓球（10分鐘） 5、發(fā)球（一區(qū)40個(gè)好球，二區(qū)40個(gè)好球） 6、放松 小 中 二（下午） 1、游戲熱身 2、反手削球（20個(gè)好球*3組） 3、中場(chǎng)球多球打點(diǎn)練習(xí)（20個(gè)好球*3） 4、組合球?qū)η蚓毩?xí)（10分鐘） 5、教學(xué)比賽（4局） 6、步法練習(xí) 7、放松 中 中 三（下午） 1、拉小球熱身 2、打八字（10分鐘） 3、發(fā)球搶攻（15分鐘） 4、中場(chǎng)高壓球（15分鐘） 5、組合球練習(xí)（15分鐘） 6、30米變速跑（3組） 7、放松 中 中 四（下午） 1、熱身活動(dòng)和小場(chǎng)地球性練習(xí) 2、斜線對(duì)拉（15分鐘） 3、正手斜線隨球上網(wǎng)（15分鐘） 4、中場(chǎng)高壓球（15分鐘） 5、組合球練習(xí)（15分鐘） 6、步法練習(xí)（10分鐘） 7、負(fù)重半蹲（8個(gè)*3組） 8、放松 中 中 五（下午） 1、拉小球熱身 2、底線正手斜線多球練習(xí)（20個(gè)好球*4組） 3、底線反手斜線多球練習(xí)（20個(gè)好球*4組） 4、二打一打八字（15分鐘） 5、戰(zhàn)術(shù)練習(xí) 6、實(shí)戰(zhàn)練習(xí)（4局） 7、放松 中 中 六（下午） 1、游戲熱身 2、30米變速跑（3組） 3、組合球練習(xí)（15分鐘） 4、發(fā)球接發(fā)球練習(xí)（15分鐘） 5、臥推（10個(gè)*4） 6、高抬腿 7、綜合步法練習(xí)（4組） 8、放松 中 大 日 休息 第四周： 星期 訓(xùn)練內(nèi)容 運(yùn)動(dòng)量 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 一（下午） 1、小球熱身練習(xí) 2、中場(chǎng)半截10分鐘 3、底線正手斜線多球練習(xí)（20個(gè)好球*2組） 4、底線反手斜線多球練習(xí)（20個(gè)好球*2組） 5、單雙打戰(zhàn)術(shù)練習(xí)（6局） 6、放松 小 小 二（下午） 1、小球熱身練習(xí) 2、組合步法練習(xí)（10分鐘） 3、組合多球練習(xí)（20分鐘） 4、發(fā)球接發(fā)球練習(xí)（15分鐘） 5、實(shí)戰(zhàn)練習(xí)（6局） 6、高抬腿 中 中 三（下午） 1、游戲熱身 2、2打1打八字（15分鐘） 3、三點(diǎn)正手側(cè)身攻（30個(gè)好球*3） 4、組合球?qū)η蚓毩?xí)（30個(gè)好球*3） 5、半場(chǎng)追逐折返跑（3組） 6、實(shí)戰(zhàn)練習(xí)（6局） 7、放松 中 中 四（下午） 1、熱身活動(dòng)和小場(chǎng)地球性練習(xí) 2、打八字（15分鐘） 3、發(fā)球和接發(fā)球練習(xí)（15分鐘） 4、實(shí)戰(zhàn)練習(xí)（4局） 5、步法練習(xí)（10分鐘） 6、放松 小 中 五（下午） 1、小球熱身練習(xí) 2、2打1打八字（20分鐘） 3、發(fā)球上網(wǎng)練習(xí)（15分鐘） 4、實(shí)戰(zhàn)練習(xí)（4局） 5、綜合步法練習(xí)（3組） 6、放松 小 中 六（下午） 1、游戲熱身 2、拉小球練習(xí)（15分鐘） 3、組合球練習(xí)（15分鐘） 4、戰(zhàn)術(shù)及實(shí)戰(zhàn)練習(xí) 5、放松 小 小 日 休息