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健身計劃及其它 有規(guī)律性的健身了六個多月，整個人變壯一圈，體重增加20磅。當(dāng)然未來的路還很長，我的背部不夠厚，腹肌也不明顯，健身更應(yīng)該是一種生活態(tài)度，也不僅僅是淺薄的BSO。我只是想階段性的總結(jié)一下這一段時間的感想，順便也分享一下自己的 健身計劃。 若干體會： 1. 沒有長不壯的瘦子。我當(dāng)瘦子20年了，一向腸胃吸收不好，對飲食的興趣也不大，但是這半年什么都變了——事實證明，科學(xué)的訓(xùn)練+合理的營養(yǎng)飲食=短時間增肌 。 2. 無氧是王道。有氧能鍛煉心肺當(dāng)然很好，但是以增肌為目的的話，必須保證每周有三天1-1.5小時的無氧，這三天除了無氧前慢跑3-5分鐘的熱身，其他任何的有氧都不要做。 3. 肌肉在休息的時候才生長。所以切忌過度鍛煉。同一個肌肉群要休息48-72小時才可以再次鍛煉，肌肉沒有足夠的休息時間是不可能變大變粗的。 4. 鍛煉大肌肉群勝于一切。簡單地說，就是要集中訓(xùn)練臥推、肩推、深蹲和硬拉。尤其在剛開始鍛煉的3、4個月，不要花太多時間在某個單獨肌肉上。 5. 杠鈴、啞鈴（Free weights）無可替代。設(shè)施較好的健身房一般都有諸多大型復(fù)合器械，請不要花過多時間在上面——杠鈴和啞鈴的效果是最好的。 6. 動作要到位，切忌追求大重量導(dǎo)致受傷。只有動作到位了鍛煉效果才最佳，為了面子好看動作偷工減料搞大重量是沒有意義的，別人一看就知道。時刻注意防止受傷，特別是硬拉這個動作，上重量一定要慎重。 7. 營養(yǎng)補充很重要。以我個人意見，蛋白粉要堅持吃，肌酸可以在增肌的三個月吃，其他的補品就見仁見智了。 健身計劃： 下面這個健身計劃是我最近兩個月在用，脫胎于網(wǎng)上一個老外網(wǎng)站給出的三階段健身方案（h踢踢p冒號//www點abercrombieworkout點com/）。這個方案非常詳細(xì)，涵蓋無氧、有氧、飲食、補品，建議大家仔細(xì)研究。 原則： 1. 啞鈴先于杠鈴。和杠鈴相比，啞鈴的動作幅度更大，對肌肉的刺激更深，大部分情況下同樣的訓(xùn)練強度啞鈴可以用更輕的重量實現(xiàn)，因此更安全。 2. 在不受傷的情況下，大重量，少次數(shù)。我一般每個項目都是3組，每組4-6個。如果某個項目做到了8個以上，那就說明可以加大重量了。 3. 動作到位要多看網(wǎng)上視頻。ExRx是個很好的網(wǎng)站（h踢踢p冒號//www點exrx點net/Exercise點html），講明了各個動作要領(lǐng)，并列有簡單視頻。你管子上的健身視頻也非常多，國內(nèi)的同學(xué)還請自行解決。 計劃明細(xì)： 一周三次，每次1-1.5小時 周一（胸部、上臂）： Bench Press（平板臥推）； Incline Press （上斜臥推）； Decline Press （下斜臥推）； Dumbell Lying Triceps Extension （啞鈴仰臥臂屈伸）； Preacher Curls （牧師椅臂彎舉）； Crossovers （蝴蝶機夾胸） 周三 （肩部、背部）： Wide-Grip Pullup （寬握引體向上）； Pull Down （復(fù)合機下拉）； Bent-over row （俯身杠鈴劃船）； Shoulder Press （肩推）； Shrug （啞鈴聳肩）； Overhead Shrug （站姿杠鈴上舉聳肩） 周五（背部、腿部、胸部）： Squat （深蹲）； Bench Press（平板臥推）； Incline Press （上斜臥推）； Crossovers （蝴蝶機夾胸） Deadlift （硬拉）； Calf Raise （小腿提） 整體時間跨度是兩個月熱身，這段時間每組做8-12個，鍛煉結(jié)束后半小時內(nèi)補充蛋白粉30克；三個月增肌，這段時間每組做4-6個，鍛煉結(jié)束后半小時內(nèi)補充蛋白粉50克，肌酸5克；三個月減脂，這段時間每組做6-8個，鍛煉結(jié)束后半小時內(nèi)補充蛋白粉30克。關(guān)于減脂階段我還在摸索，所以目前也沒什么心得。