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健康四大基石,,LOGO,1,健身健康！,健康四大基石：用十六個(gè)字概括,2,影響人類健康的因素,醫(yī)療：8% 氣候：7% 社會(huì)：10% 遺傳：15%（基因10%,飲食5%） 自我保健：60% 以上因素人為的占85%,3,健康的概念,● 健康不僅僅是沒有疾病和不虛弱，而且是身體上、 心理上、和社會(huì)適應(yīng)能力上三方面的完美狀態(tài)。 ● 1990年，世界衛(wèi)生組織在對(duì)健康定義的闡述中，又 增加了道德健康。 ● 2000年，世界衛(wèi)生組織又提出了“合理膳食，戒煙， 心理健康，克服緊張壓力，體育鍛煉”的促進(jìn)健康新 準(zhǔn)則。,4,WHO制定10條健康標(biāo)準(zhǔn),1.充沛的精力，能從容不迫的擔(dān)負(fù)日常生活和繁重的工作而不感到過分緊張疲勞 2.處事樂觀、態(tài)度積極、樂于承擔(dān)責(zé)任、事無大小、不挑剔 3.善于休息、睡眠好 4.應(yīng)變能力強(qiáng)、能適應(yīng)外界環(huán)境中的各種變化 5.能抵御一般感冒和傳染病 6.體重適當(dāng)、身體勻稱、站立時(shí)頭肩位置協(xié)調(diào) 7.眼睛明亮、反應(yīng)敏捷、眼瞼不發(fā)炎 8.牙齒清潔、無齲齒、不疼痛、牙齦顏色正常、無出血 9.頭發(fā)光澤、無頭屑 10.肌肉豐滿、皮膚有彈性,5,●中國(guó)成人標(biāo)準(zhǔn)體重的計(jì)算公式： 標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）=身高（cm）-100米（身高165㎝以下者） 標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）=身高（cm）-105米（身高166-175㎝以下者） 標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）=身高（cm）-110米（身高176㎝以上者）,體重在健康范圍內(nèi)者患各種疾病的危險(xiǎn)性小于體重不良者。,●國(guó)際上通用體質(zhì)指數(shù)（ＢＭＩ） 判斷體重是否健康 體質(zhì)指數(shù)＝體重(kg)/ 身高2 (m) BMI28 肥胖,6,人體所必須的營(yíng)養(yǎng)素,營(yíng)養(yǎng)素:食物中可為人體提供能量、機(jī)體構(gòu)成成分、修復(fù)組織以、生理調(diào)節(jié)功能的 化學(xué)物質(zhì)。,分類：,,宏量營(yíng)養(yǎng)素 微量營(yíng)養(yǎng)素,（三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素）,五 大類,,蛋白質(zhì)、脂類、碳水化合物、水,礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維,7,人體每日能量需要,人體所需熱能主要消耗包括兩個(gè)方面： 維持人體基礎(chǔ)代謝 滿足工作、勞動(dòng)的消耗 基礎(chǔ)代謝所需熱能（卡）=1（卡）× 體重（kg）× 24(小時(shí)) 以輕度勞動(dòng)為例：每日所需熱能 男性：2400-2600卡 女性：2200-2400卡 食物發(fā)熱量：4卡X碳水化合物量（克）十9卡 X脂肪量（克）十4卡X蛋白量（克）,8,勞動(dòng)種類每小時(shí)需補(bǔ)充熱能,輕勞動(dòng)：辦公、備課、聽課、自修、整理內(nèi)務(wù)、散步、開會(huì)、 看戲、穿脫衣服、洗漱及其他腦力勞動(dòng)或有輕度體力 勞動(dòng)的工作。 ５０～７５ 中等勞動(dòng)：站崗、打字、講課、擦槍、修理槍、立射、唱歌及 其他 等強(qiáng)度體力勞動(dòng)的工作。 ７５～１５０ 重勞動(dòng)：步行或行軍（每分鐘90～110步）、臥射持槍操作、 木工、搬運(yùn)工、跑步、游泳及其他有較強(qiáng)度的全身肌 肉動(dòng)作。 １５０～３００ 劇烈勞動(dòng)：急行軍、挖工事、踢足球、打蘭球、伏擊、戰(zhàn)斗、 沖擊、擲手榴彈、通過障礙物前進(jìn)、搏斗及其他有特別 強(qiáng)度的全身肌肉動(dòng)作。 ３００以上,9,食物的熱量與熱能來源,脂肪：每克產(chǎn)生熱能約9卡 蛋白質(zhì)：每克產(chǎn)生熱能約4卡,10,各類食品的蛋白質(zhì)及脂肪含量對(duì)照表,11,中國(guó)居民膳食指南,一般人群膳食指南： 一、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配 二、多吃蔬菜、水果和薯類 三、每天吃奶類、大豆或其制品 四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉 五、減少烹調(diào)油，吃清淡少鹽膳食 六、食不過量,天天運(yùn)動(dòng),保持健康適宜體重 七、三餐分配要合理，零食要適當(dāng) 八、每天足量飲水，合理選擇飲料 九、如飲酒應(yīng)限量。 十、吃新鮮衛(wèi)生的食物,12,一、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配,每種食物含不同的營(yíng)養(yǎng)成分，任何天然食物都不能提供完全的營(yíng)養(yǎng)。多種食物搭配，才能滿足人體各種營(yíng)養(yǎng)需求。 沒有不好的食物，只有不合理的膳食，關(guān)鍵在于平衡。 谷類食物是能量的主要來源，應(yīng)保持中國(guó)傳統(tǒng)飲食習(xí)慣。米面類不宜加工過細(xì)，避免維生素B、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素和膳食纖維的丟失 。,13,二、多吃蔬菜、水果和薯類,蔬菜、水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來源 。 薯類含豐富膳食纖維、多種維生素和礦物質(zhì)。 建議每天吃蔬菜300~500 g，最好深色蔬菜約占一半，水果200~400 g 。,14,三、每天吃奶類、大豆或其制品,奶類含鈣量較高，利用率高，含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素。 兒童、青少年飲奶有利于其生長(zhǎng)發(fā)育 ，中老年人飲奶可減少骨質(zhì)丟失。 我國(guó)平均鈣攝入量?jī)H為389mg，建議每人每天飲奶300g或相當(dāng)量的奶制品。 豆類食物蛋白質(zhì)含量豐富，建議 每人每天吃30-50g豆類制品。,15,四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉,動(dòng)物性食物蛋白質(zhì)含量高，是優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來源，氨基酸組成更適合人體需要。 魚 ﹥鵝、鴨、雞肉﹥豬、牛、羊肉 含較多脂溶性維生素、維生素D和礦物質(zhì)。 大多含有一定量的飽和脂 肪和膽固醇，攝入過多增加 患心血管病的危險(xiǎn)性 。,16,一把蔬菜一把豆， 一個(gè)雞蛋加點(diǎn)肉， 五谷雜糧要吃夠。,17,五、減少烹調(diào)油，吃清淡少鹽膳食,我國(guó)城鄉(xiāng)居民平均每天攝入烹調(diào)油，推薦量25g 。 每天食鹽平均攝入量為12g，是WHO建議的2.4倍。 脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險(xiǎn)因素之一。 鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關(guān)。 建議每人每天食鹽攝入量不超過6g.,18,六、食不過量,天天運(yùn)動(dòng),保持健康適宜體重,體重與能量的關(guān)系： 能量攝入﹥能量消耗，體重增加 能量攝入﹤能量消耗，體重減輕 保持健康體重的主要因素： 進(jìn)食量和運(yùn)動(dòng)的平衡！,19,建議成人每天進(jìn)行相當(dāng)于步行6 000步以上的身體活動(dòng),手洗衣服9分鐘，上樓、打籃球、慢跑3分鐘，打羽毛球6分鐘，舞蹈、瑜伽7分鐘等均相對(duì)于身體活動(dòng)1千步。,20,,適度運(yùn)動(dòng)三，五，七 “三”每天步行約3公里，時(shí)間在30分鐘以上； “五”指每周要運(yùn)動(dòng)5次以上，規(guī)律性運(yùn)動(dòng)； “七”指運(yùn)動(dòng)后心率加年齡約為170，中等度運(yùn)動(dòng)量。,21,七、三餐分配要合理，零食要適當(dāng),現(xiàn)代人的早餐狀況令人擔(dān)憂，應(yīng)及時(shí)進(jìn)餐，使血糖維持在一定的水平。如果不吃早餐或吃的很少，人體會(huì)出現(xiàn)饑餓感，上班會(huì)精力不集中，工作效率差等表現(xiàn)，嚴(yán)重者還會(huì)有頭暈、乏力、出虛汗等低血糖反應(yīng)。 早餐營(yíng)養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐宜節(jié)制： 三餐能量分配(占全天總能量的比例) 早餐 25％～30％ 午餐 30％～40％ 晚餐 30％～40 ％,22,八、每天足量飲水，合理選擇飲料,在溫和氣候條件下輕體力活動(dòng)的成人每日最少飲水1 200-1500 ml (約6杯)。 白開水是最好的飲料，喝水要一口一口慢慢喝，早晨空腹一杯水。 乳飲料和純果汁飲料含有一定量的營(yíng)養(yǎng)素和有益膳食成分，有些飲料添加了一定的礦物質(zhì)和維生素，適量飲用可作為膳食的補(bǔ)充。 避免喝只含糖和香精香料飲料。,23,九、如飲酒應(yīng)限量。,適 度！ 適 量！ 適 時(shí)!,危害全身的各個(gè)系統(tǒng)和器官！,長(zhǎng)期大量飲酒,24,,如飲酒選低度數(shù)。成年男性酒精量25g/天,成年女性15g /天！ 孕婦和兒童青少年應(yīng)忌酒。 紅葡萄酒-----健 康的守護(hù)神。 酒精和飲料最好少“摻和”。 不宜飲兩種混合酒。 不宜邊吸煙邊飲酒。 食用海鮮不要喝啤酒。 燒烤下酒易“招惹”消化道腫瘤 。,25,十、吃新鮮衛(wèi)生的食物,正確采購(gòu)食物。 合理儲(chǔ)藏，避免污染。 動(dòng)物性食物加熱熟透 。 烹調(diào)加工避免交叉污染 。 注意個(gè)人衛(wèi)生環(huán)境和用具的潔凈。,26,27,建議每人日平均攝入食物種類及數(shù)量,28,似是而非的飲食誤區(qū),29,關(guān)于食物營(yíng)養(yǎng)的認(rèn)識(shí)誤區(qū),大米、面粉越白越好質(zhì)量越高。 吃碳水化合物容易長(zhǎng)胖，主食吃的越少越好 。 只要吃得好必定營(yíng)養(yǎng)好。 純天然食品一定對(duì)人體無害。 加了添加劑的食品一定有害。 價(jià)格貴的食品，保健食品好，花錢買健康值。,30,關(guān)于食物營(yíng)養(yǎng)的認(rèn)識(shí)誤區(qū),少吃飯，多吃菜，飯沒有營(yíng)養(yǎng)，營(yíng)養(yǎng)都在菜里。 熱油炒菜香，做菜時(shí)加調(diào)味料多多益善，吃菜不喝湯。 動(dòng)物性脂肪對(duì)人體有害，但是植物油多吃點(diǎn)不要緊?！爸怀杂?、不吃脂” 雞蛋含膽固醇高，應(yīng)該少吃或不吃雞蛋 。 牛奶喝多了容易上火，肚子不舒服。 奶茶營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，應(yīng)該多喝。,31,關(guān)于食物營(yíng)養(yǎng)的認(rèn)識(shí)誤區(qū),不渴就不需要喝水，飲用蒸餾水、純凈水比白開水好。 吃素能長(zhǎng)壽減肥，多吃水果、蔬菜就行了。 飯后吃水果好。 水果比蔬菜的營(yíng)養(yǎng)好，蔬菜營(yíng)養(yǎng)不如魚肉蛋好。 水果和蔬菜能夠相互代替。 雞鴨魚肉中才有優(yōu)質(zhì)蛋白。 洋快餐既營(yíng)養(yǎng)又方便 。,3,32,健康第一基石：合理膳食,合理膳食十個(gè)字：一、二、三、四、五、紅、黃、綠、白、黑。 “一”：每天睡前喝一袋牛奶 “二”：二百五十克至三百五十克碳水化合物，相當(dāng)于六兩至八兩主食。 “三”：三份高蛋白。一份就是一兩瘦肉或者一個(gè)大雞蛋，或者二兩豆腐，或者二兩魚蝦，或者三兩雞和鴨，或者半兩黃豆。 “四”：一個(gè)禮拜吃四次粗糧。 “五”：一天500克蔬菜和水果。 “紅”：一天一個(gè)西紅柿，喝少量的紅葡萄酒，吃點(diǎn)紅辣椒改善情緒，少焦慮。 “黃”：胡蘿卜，西瓜、紅薯、老玉米、南瓜、紅辣椒，即紅黃色的蔬菜，紅黃色的蔬菜維生素A多。 “綠”：飲料數(shù)茶最好，茶葉綠茶最好。 “白”：燕麥粉、燕麥片。 “黑”：黑木耳,33,健康第二大基石：適量運(yùn)動(dòng),走路是最好的運(yùn)動(dòng)，提倡打太極拳。 運(yùn)動(dòng)做到三個(gè)字：三、五、七。 “三”：一次三公里三十分鐘以上； “五”：每星期最少運(yùn)動(dòng)五次； “七”：適量運(yùn)動(dòng)。,34,健康第三大基石：戒煙限酒,吸煙不僅使人成癮，還會(huì)促發(fā)高血壓、冠心病，引起肺癌等多種癌癥和氣管炎、肺氣腫等，因此，吸煙是健康的大敵。任何年齡的戒煙都可獲得健康上的真正收益。如戒煙一時(shí)有困難，每天吸煙應(yīng)限制在5支以內(nèi)，逐步減少吸煙量直至徹底戒煙。酒可少飲，經(jīng)?；蜻^量飲酒則傷肝，容易引起肝硬化，甚至肝癌。注意做到不要喝高度烈性酒，低度白酒也不可常喝，黃酒、葡萄酒也要有節(jié)制。一日飲酒量不宜超過 15克酒精，相當(dāng)于葡萄酒60—100毫升，白酒25—30毫升，啤酒 0.5—1瓶。,35,健康第四大基石：心理平衡,只要注意心理平衡，就掌握了健康的主鑰匙。做到“三個(gè)快樂”：第一助人為樂；第二知足常樂；第三自行其樂。常年堅(jiān)持十二個(gè)字，能使高血壓減少55%，腦瘁中、冠心病減少75%，糖尿病減少50%，腫瘤減少1/3，平均壽命延長(zhǎng)10年以上。最好的醫(yī)生是自己，最好的心情是寧?kù)o，最好的藥物是時(shí)間，最好的運(yùn)動(dòng)是步行。,36,謝謝,,37,健身健康！,