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健康養(yǎng)生新概念 健康的四大基石： “飲食合理” “運(yùn)動(dòng)適量” “生活規(guī)律” “心理平衡”,1,健身健康！,,2,健身健康！,,,3,健身健康！,現(xiàn)代人的健康比例,4,健身健康！,,5,健身健康！,健身健康！,中國(guó)人高收縮壓、高BMI和高空腹血糖3個(gè)因素所造成的傷殘調(diào)整壽命年(DALY）損失，使死亡人數(shù)分別增加了81.4%、114.3%和95.2%。主要原因是我國(guó)居民飲食結(jié)構(gòu)發(fā)生了變化、飲食攝入和身體鍛煉失衡。,6,人的健康和壽命,7,健身健康！,,8,健身健康！,影響健康的六大因素,9,健身健康！,健康的第一大基石—飲食合理,飲食合理---遵循十個(gè)字： 一、二、三、四、五， 紅、黃、綠、白、黑。,10,健身健康！,,11,健身健康！,,12,健身健康！,,13,健身健康！,(1)我國(guó)居民存在主要營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題,富營(yíng)養(yǎng)化 攝入能量多、脂肪（油）多、鹽多，體力活動(dòng)少，導(dǎo)致超重、肥胖、高血壓等。 免費(fèi)餐飲 經(jīng)濟(jì)效益好的單位部門(mén)提供自助早、午、晚餐，促進(jìn)攝入過(guò)量的營(yíng)養(yǎng)。 接待應(yīng)酬 商業(yè)餐飲油多、鹽多、味精多現(xiàn)象嚴(yán)重，營(yíng)養(yǎng)不平衡更甚。,吃三多：油多、鹽多、味精多,14,健身健康！,15,健身健康！,16,健身健康！,（2）營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)的原則,食物多樣，谷類(lèi)為主，粗細(xì)搭配； 多吃蔬菜、水果和薯類(lèi)； 每天吃奶類(lèi)、大豆或其制品； 常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉； 減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食； 食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重； 三餐分配要合理，零食要適當(dāng)； 每天足量飲水，合理選擇飲料； 如飲酒應(yīng)限量； 吃新鮮衛(wèi)生的食物。,一多三少：種類(lèi)多，谷物為主、量少、鹽少、油少、糖少,17,健身健康！,1）攝食種類(lèi)多：是營(yíng)養(yǎng)平衡的最大原則 要適當(dāng)有意地增加攝食品種，粗細(xì)糧搭配，主副食結(jié)合，各種肉蛋奶、海產(chǎn)品和蔬菜水果平衡使用，才能營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)，飲食合理。,,18,健身健康！,19,健身健康！,2）以谷類(lèi)食物為主：谷類(lèi)是能量的最好來(lái)源 全谷食物提供豐富的膳食纖維，無(wú)代謝廢物殘留 谷類(lèi)提供的能量應(yīng)占總能量的60%左右 。,不吃主食是不科學(xué)的行為 控制總量、避免高糖食物,蛋白質(zhì)和脂肪提供必需氨基酸和脂肪酸，是構(gòu)成人體組織的基本材料，不可替代。提供能量。 產(chǎn)生代謝廢物：蛋白質(zhì)－〉肌肝、脂肪－〉酮體等。,20,健身健康！,3）量少： 食不過(guò)量，是控制能量攝取、保持健康體重關(guān)鍵所在。 控制食量，保持體重是預(yù)防慢性病、維持健康的基礎(chǔ)。,吃飯吃8分飽就行,21,健身健康！,4）鹽少：吃清淡少鹽的膳食 我國(guó)的傳統(tǒng)高鹽飲食：10.7g/人.天（推薦：WHO 5g/人，國(guó)家6g/人） 鹽攝入和高血壓關(guān)系明顯，我國(guó)高血壓自南向北呈上升趨勢(shì) 改變“口重”飲食習(xí)慣，限制食鹽攝入，是高血壓防治核心,22,健身健康！,5）油少：減少烹調(diào)油用量 國(guó)人平均每天攝入烹調(diào)油42g，膳食指南推薦25-30g 高脂肪、高膽固醇膳食，是高脂血癥的危險(xiǎn)因子 返式脂肪酸（人造奶油/高溫烹調(diào)）疑為致癌因子,23,健身健康！,,24,健身健康！,,25,健身健康！,,26,26,健身健康！,,,27,健身健康！,肥胖癥分型,肥胖癥,單純性肥胖（95%）,繼發(fā)性肥胖 （5%）,體質(zhì)性肥胖 （遺傳）,過(guò)食性肥胖 （獲得性）,疾病性肥胖 （內(nèi)分泌紊亂）,藥物性肥胖,,,,28,健身健康！,1、體重指數(shù) BMI＝體重（kg）/身高（m）/身高（m）,一、 超重與肥胖的標(biāo)準(zhǔn),2、腰圍 男≥90cm，女≥85cm 為肥胖的重要標(biāo)志，肥胖者多以腹部較為明顯。 3、體脂 總量和分布 脂肪占體重的比例 內(nèi)臟中脂肪的比例,29,健身健康！,,,食物攝入大于消耗,健 康,疾 病,營(yíng)養(yǎng) 過(guò)剩,血糖血脂濃度升高,代謝代償功能增強(qiáng),肥 胖,能量以 脂肪形式儲(chǔ)存,,,,,,,1、人體在處理過(guò)剩營(yíng)養(yǎng)的代謝、代償過(guò)程形成了超重和肥胖。,6~8年,二、超重、肥胖的形成及危害,30,健身健康！,,,,營(yíng)養(yǎng) 過(guò)剩,代謝代償增強(qiáng)處理過(guò)剩能量,體脂儲(chǔ)存不斷增多,脂肪儲(chǔ)存血管內(nèi)壁,肥胖儲(chǔ)存人體組織,,,,,2、代謝的代償功能導(dǎo)致多種慢性病,脂肪儲(chǔ)存人體肝臟,動(dòng)脈硬化,肥胖,脂肪肝,,,搭橋,復(fù)發(fā),31,健身健康！,肥胖——健康危害的重要信號(hào),世界衛(wèi)生組織將肥胖癥列為中至高收入國(guó)家的第三大致命疾病因素。 肥胖者中： 44%患上糖尿??； 41%患有各類(lèi)癌癥，如乳癌、結(jié)腸和直腸癌、子宮內(nèi)膜癌； 23%則有心臟疾病。,32,健身健康！,營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩,,,,結(jié)腸,,,,一過(guò)性腦缺血,腦出血,腦血栓,,子宮癌,前列腺癌,冠心病,乳腺癌,結(jié)腸癌,代謝紊亂,高血壓,肥胖,糖尿病足,神經(jīng)病變,感染,腎功能衰竭,視網(wǎng)膜病,白內(nèi)障,脂肪肝,糖尿病,高尿酸血癥,骨質(zhì)疏松,骨關(guān)節(jié)病,血脂異常,動(dòng)脈粥樣硬化,不合理生活方式：多食、少動(dòng)、嗜煙、酗酒,3、一體多病,膽石癥,33,健身健康！,,,空腹血糖 濃度下降,1、吃飯速度過(guò)快——血糖調(diào)節(jié)食欲功能不能建立,大腦 條件反射產(chǎn)生食欲,吃得慢,進(jìn)食中 血糖 吸收升高,食 量 下 降,食欲 下降,,,,,,三、超重、肥胖的主要原因,吃得快,,進(jìn)食中 血糖 未能吸收,繼續(xù) 進(jìn)食,食 量 不 減,,,,34,健身健康！,,,胃容量大,2、飯量大——進(jìn)食過(guò)程很難建立飽腹條件反射,食量需求約胃容量 90%,吃得慢,進(jìn)食過(guò)程 血糖 吸收升高,食 量 下 降,食欲 下降,,,,,,吃得快,,進(jìn)食過(guò)程 血糖 不易吸收,繼續(xù) 進(jìn)食,食 量 不 減,,,,35,健身健康！,,,食物 攝入 量多,3、食物總量多——三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素過(guò)剩,產(chǎn)能 營(yíng)養(yǎng)素 過(guò)剩,脂類(lèi) 過(guò)剩,血脂 增多,脂肪 儲(chǔ)存,,,,,,蛋白 過(guò)剩,,節(jié)約 糖脂,有助脂肪儲(chǔ)存,,,,糖類(lèi) 過(guò)剩,血糖 增多,脂肪 儲(chǔ)存,超重、肥胖,,,,,36,健身健康！,四、體重控制——減少食物總量,減少食物 攝入總量,飯前 先喝湯,一月不吃 干硬食物,血糖 吸收,每餐 不吃飽,食欲 下降,要減肥先縮胃,血糖 升高,,吃得慢,,,,,,,,,,方法一,37,健身健康！,胃增大的原因：,干 硬 食 物,干硬食物,→,吸水膨脹,→,將胃撐大,胃縮小,←,無(wú)食物膨脹,←,不吃少吃干硬食物,38,健身健康！,調(diào)整食物結(jié)構(gòu)：主食、蔬菜、水果、肉類(lèi) 4、 3、 2、 1,方法二,食物 多樣化,黏滑性食物,高膳食纖維,控三高 防腫瘤 可美容,控三高 防腫瘤 防便秘,三類(lèi)食物 各種顏色 每日30種,主食：米、面、豆類(lèi)、薯類(lèi)等,水果：各種各樣水果,菜品：蔬菜、肉、禽、蛋、水產(chǎn)、油等,刺激腸蠕動(dòng)：不溶性纖維,腸道菌食物：使腸正常菌群保持優(yōu)勢(shì),吸收水、脂、糖、致癌物等：可溶性纖維,生大蒜、洋蔥、蘆薈、魔芋、海藻類(lèi)、 蜂蜜、帶皮蘋(píng)果、燒化的黑木耳等,,,,,,,,,,,39,健身健康！,各種顏色的食品,40,健身健康！,方法三,減肥運(yùn)動(dòng)三要素,餐前 空腹運(yùn)動(dòng),每天每次 30分鐘以上,輕微的 有氧運(yùn)動(dòng),空腹時(shí)血糖低 才能動(dòng)用儲(chǔ)存脂肪,才能將儲(chǔ)存的脂肪 轉(zhuǎn)變成血糖而消耗,不會(huì)發(fā)生低血糖 不會(huì)增加飯量 以消耗脂肪為主,減輕體重——減肥（同時(shí)降血糖、血脂、血壓）,,,,,,,41,健身健康！,,42,健身健康！,我國(guó)惡性腫瘤發(fā)病前十大排名：,43,健身健康！,健康的第二大基石—適量運(yùn)動(dòng),44,健身健康！,,,45,健身健康！,,,46,健身健康！,運(yùn)動(dòng)內(nèi)容的選擇,耐力、肌肉力量、靈活和柔韌性活動(dòng) 有氧耐力運(yùn)動(dòng)：如步行、慢跑、游泳、自行車(chē)、舞蹈、游戲等。 肌力訓(xùn)練：如杠鈴、啞鈴、專(zhuān)用器械的重復(fù)操作，或徒手進(jìn)行。 柔韌性練習(xí)：伸展、屈曲、扭轉(zhuǎn)肢體和軀干。 日常生活的體力活動(dòng)：工作、外出、家務(wù)和閑暇時(shí)間體力活動(dòng)。,掌握,掌握,47,健身健康！,運(yùn)動(dòng)原則：參加規(guī)律運(yùn)動(dòng)鍛煉，因人而異，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、時(shí)間和頻度應(yīng)循序漸進(jìn)。,48,健身健康！,,49,健身健康！,膝關(guān)節(jié)負(fù)重的倍數(shù)如下：,1.躺下時(shí)---------------幾乎是0 2.站立和行走---------1-2倍 3.上下坡或上下階梯------3-4倍 4.跑步時(shí)-------------4倍 5.打球時(shí)-----------6倍 6.蹬和跪時(shí)--------8倍 例如：體重50公斤的人，每上一個(gè)臺(tái)階，膝關(guān)節(jié)要承受200公斤的重量。,50,健身健康！,健康的第三大基石—生活規(guī)律,51,健身健康！,（1）,吸煙和酗酒是典型的成癮行為 癮，系指各種生理需要以外的超乎尋常的嗜好。成癮，指養(yǎng)成該嗜好的過(guò)程。成癮行為是指成癮后表現(xiàn)出的一系列心理、行為表現(xiàn)。 致癮原：導(dǎo)致人上癮的物質(zhì)，能使易成癮者產(chǎn)生強(qiáng)烈的欣快感和滿(mǎn)足感。 強(qiáng)致癮原：毒品引起的欣快感強(qiáng)烈持久、極易產(chǎn)生依賴(lài)性 弱致癮原：香煙和酒帶來(lái)的欣快感相對(duì)弱，持續(xù)時(shí)間短暫 致癮原越強(qiáng)，促其行為轉(zhuǎn)變的過(guò)程越艱難。,52,健身健康！,成癮行為的特征 已成為成癮者生命活動(dòng)中的必需部分，從健康的三維角度，可以觀察到強(qiáng)烈的心理、生理、社會(huì)性依賴(lài)； 一旦終止成癮物質(zhì)的使用，將立即引起戒斷癥狀；一旦恢復(fù)成癮行為，戒斷癥狀將會(huì)消失，同時(shí)產(chǎn)生欣快感。,掌握,成癮行為概念、形成過(guò)程、影響因素,掌握,53,健身健康！,成癮行為概念、形成過(guò)程、影響因素,生理性依賴(lài)：成癮行為已在體內(nèi)形成循環(huán)、呼吸、代謝、內(nèi)分泌系統(tǒng)的生理基礎(chǔ)，以適應(yīng)煙、酒、毒品等額外需要。 心理性依賴(lài)：成癮行為已完全整合到心理活動(dòng)中，成為完成智力、思維、想象等心理過(guò)程的關(guān)鍵因素。 社會(huì)性依賴(lài)：進(jìn)入某種社會(huì)環(huán)境或狀態(tài)，就出現(xiàn)該行為。如不先吸煙無(wú)法完成開(kāi)會(huì)、人際交往、報(bào)告等社會(huì)活動(dòng)。 戒斷癥狀：一旦終止使用成癮物質(zhì)，會(huì)出現(xiàn)空虛、無(wú)聊、無(wú)助、不安等心理異常；同時(shí)會(huì)出現(xiàn)嗜睡、惡心等軀體異常癥狀，是一組心理和生理的綜合改變。,54,健身健康！,成癮行為概念、形成過(guò)程、影響因素,成癮行為的形成過(guò)程 誘導(dǎo)階段：偶爾接觸，初嘗甜頭。 形成階段：不斷重復(fù)，產(chǎn)生依賴(lài)。 鞏固階段：行為鞏固，融入生命。 衰竭階段：嚴(yán)重?fù)p害，功能缺失。,55,健身健康！,成癮行為概念、形成過(guò)程、影響因素,成癮行為的內(nèi)、外影響因素 內(nèi)在影響因素 人格特征：有一部分人被認(rèn)為是“易成癮者，具有以下人格特征（內(nèi)因）： a.被動(dòng)依賴(lài) b.過(guò)度敏感 c.性格內(nèi)向 d.高級(jí)意向減退或不穩(wěn)定 e.情緒不穩(wěn)和沖動(dòng)性,56,健身健康！,外在影響因素 ②社會(huì)環(huán)境因素：發(fā)對(duì)現(xiàn)實(shí)生活惶惑厭倦或精神空虛。 ③社會(huì)心理因素：節(jié)奏加快、競(jìng)爭(zhēng)激烈。 ④文化因素：不良習(xí)俗：敬煙、敬酒、婚慶。 ⑤傳播媒介因素：煙酒廣告及影視作品。 ⑥團(tuán)體效應(yīng)：團(tuán)體內(nèi)廣泛存在吸煙、酗酒現(xiàn)象。 ⑦家庭影響：吸煙和酗酒都有“家庭集聚現(xiàn)象”,熟悉,57,健身健康！,（ 吸煙行為的預(yù)防、矯治與健康促進(jìn),控?zé)熃錈熆偛呗裕喊翠滋A憲章提出的健康促進(jìn)五大行動(dòng)領(lǐng)域來(lái)進(jìn)行設(shè)計(jì) 制定公共衛(wèi)生政策 建立支持環(huán)境 加強(qiáng)健康教育及社區(qū)行動(dòng) 發(fā)展個(gè)人技能 調(diào)整衛(wèi)生服務(wù)方向 一般策略 立法、教育與信息傳播、組織全國(guó)范圍的控?zé)燀?xiàng)目,33)控?zé)煵呗訸,掌握,掌握,58,健身健康！,《WHO煙草控制框架公約》控?zé)煷胧?2019/10/13,59,在制定一項(xiàng)處理成癮物質(zhì)的管制戰(zhàn)略方面體現(xiàn)了一種觀念的轉(zhuǎn)變；與以往的藥物控制條約不同，F(xiàn)CTC堅(jiān)持減少需求戰(zhàn)略和供應(yīng)問(wèn)題的重要性。,健身健康！,煙草控制系列政策M(jìn)POWER,Monitor ：監(jiān)測(cè)煙草 Protect ： 確保無(wú)煙環(huán)境 Offer：提供戒煙服務(wù) Warn：煙包警示 Enforce：禁止廣告促銷(xiāo)贊助 Raise：提高煙草稅價(jià),60,健身健康！,糾正8種不良飲食習(xí)慣,61,健身健康！,人體十大最佳黃金保健時(shí)間,刷牙：飯后3分鐘。 飲茶或吃藥：飯后一小時(shí)或兩餐之間 喝牛奶：睡前。 吃水果：飯前1小時(shí)。 曬太陽(yáng)：上午8:00_9:00 & 下午16:00_19:00 美容：睡前。 散步：飯后45分鐘至60分鐘。 洗澡：睡前溫水浴35度 至45度。 睡覺(jué)：午睡12:00-13:00 & 晚上在22:00前睡為佳 鍛煉：傍晚（晚飯后）。,62,健身健康！,,,63,健身健康！,健康的第四大基石—心理平衡,64,健身健康！,65,健身健康！,常年堅(jiān)持十二個(gè)字---知足常樂(lè) 自得其樂(lè) 助人為樂(lè) 高血壓減少55％， 腦瘁中、冠心病減少75％， 糖尿病減少50％， 腫瘤減少1/3， 壽命延長(zhǎng)10年。,66,健身健康！,,,67,健身健康！,,,68,健身健康！,關(guān)愛(ài)自己 愉悅身心,定期全面體檢---早發(fā)現(xiàn)、早診斷、早治療。 適時(shí)緩解壓力---釋放壓力 愉悅身心、 激發(fā) 情趣。,69,健身健康！,,,70,健身健康！,,71,健身健康！,中國(guó)居民膳食指南（2007）,1） 食物多樣，谷類(lèi)為主，粗細(xì)搭配 2） 多吃蔬菜、水果和薯類(lèi) 3） 每天吃奶類(lèi)、大豆或其制品 4） 常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉 5） 減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食 6） 食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重 7） 三餐分配要合理，零食要適當(dāng) 8） 每天足量飲水，合理選擇飲料 9） 如飲酒應(yīng)限量 10） 吃新鮮衛(wèi)生的食物,中國(guó)居民膳食指南（2016）,1） 食物多樣，谷類(lèi)為主 2） 吃動(dòng)平衡，健康體重 3） 多吃蔬果、奶類(lèi)、大豆 4） 適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉 5）少油少鹽，控糖限酒 6） 杜絕浪費(fèi)，興新食尚,72,健身健康！,,,73,健身健康！,五行學(xué)說(shuō)-----養(yǎng)生,五行----木、火、土、金、水五種物質(zhì)的運(yùn)動(dòng)變化。 五行學(xué)說(shuō)認(rèn)為：世上的一切事物，都是由木、火、土、金、水五種基本物質(zhì)的運(yùn)動(dòng)變化而生成，并以五行之間的相生、相克來(lái)維系協(xié)調(diào)平衡。,74,健身健康！,,75,健身健康！,中醫(yī)五行與人體和自然界的對(duì)應(yīng)關(guān)系,1、五行與人體 五臟-----肝、 心、 脾、 肺、 腎 六腑-----膽、 小腸、 胃 、 大腸、 膀胱 五官-----目 、 舌、 口、 鼻、 耳 五體----- 筋、 脈、 肉、 皮毛 、 骨 五情----- 怒 、 喜、 思 、 悲、 恐 五聲----- 呼 、 笑、 歌 、 哭、 呻,76,健身健康！,2、五行與自然界 五季----- 春、 夏 、 長(zhǎng)夏、 秋、 冬 五方----- 東、 南、 中、 西 、 北 五氣----- 風(fēng) 、 暑、 濕、 燥、 寒 五化 -----生 、 長(zhǎng)、 化、 收、 藏 五色-----青、 赤、 黃、 白、 黑 五味----- 酸、 苦、 甘、 辛、 咸 五數(shù)----3、8 ----- 2、7 ----- 5、0----- 4、9----- 1、6,77,健身健康！,五行相生相克規(guī)律,五行相生： 木生火，火生土，土生金，金生水，水生木。 五行相克： 木克土，土克水，水克火，火克金，金克木。,78,健身健康！,謝 謝!,79,健身健康！,