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健美操基本動(dòng)作 xx體育學(xué)院 xx,1,,健美操基本動(dòng)作概論,第一節(jié) 健美操基本動(dòng)作概念及作用 第二節(jié) 健美操基本動(dòng)作的主要內(nèi)容 第三節(jié) 基本動(dòng)作練習(xí)時(shí)應(yīng)注意的問(wèn)題 第四節(jié) 在教學(xué)過(guò)程中應(yīng)注意的方面,2,,健美操基本動(dòng)作 第一節(jié) 健美操基本動(dòng)作概念及作用,一、健美操基本動(dòng)作概念 健美操基本動(dòng)作是健美操運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，是最小單元的元素動(dòng)作。千姿百態(tài)的健美操組合動(dòng)作都是在基本動(dòng)作的基礎(chǔ)上變化和發(fā)展起來(lái)的。將健美操基本動(dòng)作按一定的需要進(jìn)行不同的組合和編排則會(huì)產(chǎn)生不同難度、不同強(qiáng)度、不同風(fēng)格及不同視覺(jué)效果的動(dòng)作。健美操基本動(dòng)作并不復(fù)雜，只要我們掌握了元素動(dòng)作及其變化規(guī)律，健美操的學(xué)習(xí)過(guò)程就變得簡(jiǎn)單多了。,,3,,二、健美操基本動(dòng)作作用 （一）練好健美操基本動(dòng)作，可以掌握正確的動(dòng)作規(guī)格。通過(guò)健美操基本動(dòng)作練習(xí)，使健美操練習(xí)者盡快建立正確的動(dòng)作技術(shù)概念。 （二）練好健美操基本動(dòng)作，是建立良好基本姿態(tài)的有效方法。只有正確的動(dòng)作才會(huì)給人美的感覺(jué)，良好的基本姿態(tài)能反映練習(xí)者的精神面貌及藝術(shù)造詣，是美的意識(shí)的直接反映。 （三）練好健美操基本動(dòng)作，是進(jìn)行動(dòng)作韻律“開(kāi)法兒”較好的手段。在開(kāi)始進(jìn)行基本動(dòng)作練習(xí)時(shí)，一般多以局部單個(gè)動(dòng)作反復(fù)練習(xí)，教會(huì)練習(xí)者如何發(fā)力、用力及控制，體會(huì)動(dòng)作的節(jié)奏及內(nèi)在感覺(jué)，使之掌握整個(gè)動(dòng)作的韻律過(guò)程，達(dá)到真正的練習(xí)效果。,,,,4,,第二節(jié) 健美操基本動(dòng)作的主要內(nèi)容,健美操基本動(dòng)作主要由下肢動(dòng)作、上肢動(dòng)作及軀干動(dòng)作組成。 一、健美操下肢動(dòng)作 健美操下肢動(dòng)作包括基本步法、肌肉的伸展和力量練習(xí)。 （一）基本步法 基本步法是健美操動(dòng)作中最小的單位，是健美操練習(xí)的一個(gè)重要部分，通過(guò)基本步法的練習(xí)，能培養(yǎng)練習(xí)者的協(xié)調(diào)性、韻律感。,5,,健美操基本步法根據(jù)人體運(yùn)動(dòng)時(shí)對(duì)地面的沖擊力大小分為低沖擊力 步法、高沖擊力步法和無(wú)沖擊力步法三大類(lèi)。 1、低沖擊力步法 第一類(lèi)：踏步類(lèi) March 動(dòng)作描述：此類(lèi)動(dòng)作兩腳依次抬起，在下落時(shí)膝、踝關(guān)節(jié)有彈性地緩沖。 動(dòng)作變化： 踏步 March 走步 Walk 一字步 Easy walk V字步 V-step 曼步 Mambo,,,,,6,,第二類(lèi)：點(diǎn)地類(lèi) Touch Step or tap together 動(dòng)作描述：此類(lèi)動(dòng)作兩腳有彈性地屈伸，點(diǎn)地時(shí)，主力腿稍屈，另一腿伸直（腳尖或腳跟點(diǎn)地）。 動(dòng)作變化：腳尖前點(diǎn)地 Tap forward 腳跟前點(diǎn)地 Heel 腳尖側(cè)點(diǎn)地 Tap side 腳尖后點(diǎn)地 Top back,7,,第三類(lèi)：邁步類(lèi) Step or step together 動(dòng)作描述：此類(lèi)動(dòng)作是指一腳先邁出一步，同時(shí)移動(dòng)身體重心，另一 腳點(diǎn)地、并步或抬起的動(dòng)作。 動(dòng)作變化： 并步 Step touch 邁步點(diǎn)地 Step tap 邁步屈腿 Step curl 邁步吸腿 Step knee 邁步彈踢 Step flick 側(cè)交叉步 Grapevine,8,,第四類(lèi)：?jiǎn)文_抬起類(lèi) Lift step or lift together 動(dòng)作描述：此類(lèi)動(dòng)作支撐腿有控制地稍屈膝彈動(dòng)，另一腿以各種形式抬 起，同時(shí)收腹、立腰。 動(dòng)作變化： 吸腿 Knee lift 踢腿 kick 彈踢 Flick 后屈腿 Leg curl,9,,2、高沖擊步法 第一類(lèi)：邁步跳起類(lèi) Step jump (Hop) or Scoop 動(dòng)作描述：此類(lèi)動(dòng)作是指一腳邁出，重心移動(dòng)，跳起，單腳或雙腳落地。 動(dòng)作變化： 并步跳 Step jump 邁步吸腿跳 Step knee jump 邁步后屈腿跳 Step curl jump,10,,第二類(lèi)：雙腳起跳類(lèi) Jumping or jumping jack 動(dòng)作描述：此類(lèi)動(dòng)作是指雙腳起跳、雙腳落地的動(dòng)作。 動(dòng)作變化： 并腳縱跳 Jump 分腿半蹲跳 Squat jack 開(kāi)合跳 Jumping jack 并腿滑雪跳 Ski jump 弓步跳 Lunge jump,11,,第三類(lèi)：?jiǎn)瓮绕鹛?lèi) Lift jump or leap 動(dòng)作描述：此類(lèi)動(dòng)作是指先抬起一腿、另一腿跳起的動(dòng)作。 動(dòng)作變化： 吸腿跳 Knee lift jump 后屈腿跳 Leg curl jump 彈踢腿跳 Flick jump 擺腿跳 Leg lift jump,12,,第四類(lèi)：后踢腿跑類(lèi) Jogging 動(dòng)作描述：此類(lèi)動(dòng)作是指兩腿依次蹬地離開(kāi)地面，輕快跑跳。 動(dòng)作變化： 后踢腿跑 Jogging 側(cè)并小跳（小馬跳） Pony,13,,3、無(wú)沖擊步法 動(dòng)作描述：此類(lèi)動(dòng)作是指兩腿始終接觸地面的動(dòng)作。 動(dòng)作變化： 彈動(dòng) Spring 半蹲 Squat 弓步 Lunge 提踵 Calf raise,14,,（二）下肢伸展動(dòng)作 下肢伸展動(dòng)作是指在健美操練習(xí)的開(kāi)始、結(jié)束及練習(xí)中為了活動(dòng)及緩解肌肉緊張所采取的拉長(zhǎng)下肢主要肌肉的動(dòng)作。 1、股四頭肌伸展 單腿站立，另一腿小腿后屈，一手或雙手扳住腳踝。 兩腳前后平行站立，重心在兩腳之間，半蹲，髖關(guān)節(jié)前傾。 2、股二頭肌伸展 一腿屈膝站立，一腿勾腳前點(diǎn)地，上體前傾，腰背挺直。 屈膝仰臥，一腿抬起，雙手抱腿膝后部拉向胸部。 3、腓腸肌伸展 弓步，兩腳前后平行站立，上體前傾與后腿成一直線(xiàn)，雙手扶膝。 直立，兩腳前腳掌站立臺(tái)階上，腳跟下壓。,,15,,（三）下肢力量動(dòng)作 下肢力量練習(xí)動(dòng)作是指在健美操練習(xí)中利用自身重量和輕器械進(jìn)行的針對(duì)主要肌群練習(xí)的一些動(dòng)作。主要有臀大肌、股四頭肌、股二頭肌及腓腸肌。 1、蹲起 動(dòng)作描述：下蹲，髖關(guān)節(jié)屈，股四頭肌收縮，站起時(shí)髖關(guān)節(jié)伸，股二頭肌和臀大肌收縮。 分腿蹲起：左右分腿站立，兩腳平行，屈膝下蹲時(shí)臀部向后下方，膝關(guān)節(jié)對(duì)準(zhǔn)腳尖，蹲起要?jiǎng)蛩佟?箭步蹲起：前后分腿站立，兩腳平行，中心在兩腳之間，下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)腳尖；后退垂直，膝關(guān)節(jié)向下，蹲起要?jiǎng)蛩佟?,,16,,2、提踵 動(dòng)作描述：?jiǎn)文_或雙腳站立，腳跟提起，小腿腓腸肌收縮。 單腳提踵：前弓步站立，腳尖向前，重心在兩腳之間，固定身體，后腿做單腳提踵動(dòng)作。 雙腳提踵：雙腳站立，提踵、落下 3、擺腿 動(dòng)作描述：身體固定，一側(cè)髖關(guān)節(jié)外展，大腿外側(cè)肌肉收縮。 側(cè)擺腿：站立或側(cè)臥，一腿固定，一腿向側(cè)擺動(dòng)。 后擺腿：站立或俯臥一腿固定，一腿向后擺動(dòng) 。,17,,二、健美操上肢動(dòng)作 上肢動(dòng)作是由手臂的自然擺動(dòng)、力量練習(xí)以及基本體操的徒手動(dòng)作和舞蹈組成，其目的是豐富健美操動(dòng)作內(nèi)容。在前面的術(shù)語(yǔ)中我們已經(jīng)了解了一些上肢的基本動(dòng)作，這里只介紹傳統(tǒng)有氧健美操常用的上肢動(dòng)作和手型。,18,,（一）上肢動(dòng)作 1、自然擺動(dòng)：屈肘前后擺動(dòng)，同時(shí)或依次。 2、臂屈伸：上臂固定，肘屈伸。臂屈時(shí)肱二頭肌收縮，臂伸時(shí)肱三頭 肌收縮，可持小啞鈴或沙袋進(jìn)行練習(xí)。 3、屈臂提拉：臂由下舉提至胸前平屈。胸大肌和三角肌前束收縮，可 持小啞鈴或沙袋進(jìn)行練習(xí)。 4、直臂提拉：臂由下舉提至前平舉或側(cè)平舉。練習(xí)部位和方法同上。 5、沖拳：握拳由腰間沖至某位置。如向前沖拳、向上沖拳。 6、推：手掌由腰間沖至某位置。如前推時(shí)，胸大肌和三角肌前束收縮；上推時(shí)，三角肌中束收縮。,19,,（二）手型 健美操中手型有多種，它是從爵士舞、芭蕾舞、西班牙舞、迪斯科、武術(shù)等手型中吸收和發(fā)展的。手型的選用可以使手臂動(dòng)作更加生動(dòng)活潑。常見(jiàn)的手型有： 1、掌：并掌、開(kāi)掌、花掌、立掌。 2、拳：,20,,三、健美操軀干動(dòng)作 在健美操運(yùn)動(dòng)中軀干主要起連續(xù)，保護(hù)和固定作用軀干部位的練習(xí)通常是為了發(fā)展和平衡軀干前后肌肉面設(shè)計(jì)的。特別是軀干中部只有脊柱和腰腹部周?chē)募∪狻④浗M織連接并支撐身體的上下部分，許多人由于前后肌肉發(fā)展不平衡、力量不足造成損傷和形成不良形態(tài)。因此，在健美操練習(xí)中發(fā)展和平衡這些肌肉尤為重要，這一點(diǎn)從傳統(tǒng)的有氧操練習(xí)中能很明顯地看到。競(jìng)技健美操中也在競(jìng)賽規(guī)則中明確要求不得有反自然方向和對(duì)脊柱造成擠壓的動(dòng)作，并且將許多對(duì)身體不利的動(dòng)作列為違例動(dòng)作（具體請(qǐng)參見(jiàn)《競(jìng)技健美操競(jìng)賽規(guī)則》）。 發(fā)展軀干肌肉的方法和動(dòng)作很多，可徒手、使用輕器械或固定器械，有負(fù)荷的肌肉練習(xí)效果更好，可參考器械健美操訓(xùn)練法。這里，我們只介紹發(fā)展軀干各部位肌肉的基本方法和動(dòng)作。,21,,（一）胸部 當(dāng)胸大肌收縮時(shí)，可使肩關(guān)節(jié)內(nèi)收、臂屈和水平內(nèi)收。 1、含胸：直臂或屈臂做內(nèi)收動(dòng)作，可持小重量的啞鈴、沙袋或橡皮筋 完成。通常與臂的外展動(dòng)作結(jié)合進(jìn)行練習(xí)。 2、俯臥撐：根據(jù)不同水平，練習(xí)者可采取跪撐、雙腳分腿俯撐、并腿俯撐及單腳俯撐姿勢(shì)，做臂的屈伸動(dòng)作，屈臂時(shí)吸氣，伸臂時(shí)呼氣。 （二）背部 背部肌肉主要包括背闊肌、斜方肌、菱形肌和圓肌等，當(dāng)背部肌肉收縮時(shí)，可使肩關(guān)節(jié)外展、下沉，使臂伸和在垂直方向內(nèi)收。 1、外展：屈臂或直接做外展動(dòng)作，也可持小重量的啞鈴、沙袋或橡皮筋完成。通常與臂的內(nèi)收動(dòng)作結(jié)合進(jìn)行練習(xí)。 2、提肩、沉肩：兩肩用力上提、下拉。 3、上舉、下拉：兩臂由側(cè)上舉下拉至髖側(cè)，如果利用固定器械進(jìn)行練習(xí)效果會(huì)更好。,22,,（三）腰腹部 腰腹部肌肉主要是由腹直肌、腹內(nèi)外斜肌、腹橫肌和豎脊肌組成，它們的作用都是為了保持身體的穩(wěn)定性及收緊腹部。腰腹肌收縮，可使脊柱前屈、側(cè)屈或扭轉(zhuǎn)；使骨盆前傾或后傾；使胸闊向?qū)蔷€(xiàn)方向屈。 1、仰臥起坐：仰臥，屈膝，兩腳同肩寬，腹肌收縮，上體抬起，腰部始終保持側(cè)臥與地面接觸。 2、仰臥抬起：屈膝側(cè)臥，兩肩接觸地面，腰側(cè)部肌肉收縮，上體抬起，腰部始終保持側(cè)臥與地面接觸。,23,,3、仰臥提髖：仰臥，兩腿稍屈膝上舉，腹肌收縮，使髖關(guān)節(jié)向上抬起。注意不要使用慣性。 4、站立側(cè)屈：分腿站立，稍屈膝，上體側(cè)屈，還原。 5、站立體轉(zhuǎn)：分腿站立，稍屈膝，上體向側(cè)水平扭轉(zhuǎn)。 6、俯臥兩頭起：俯臥，異側(cè)的手臂和腿同時(shí)抬起，還原。,,24,,第三節(jié) 基本動(dòng)作練習(xí)時(shí)應(yīng)注意的問(wèn)題,一、動(dòng)作的規(guī)范性 動(dòng)作的規(guī)范建立在動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性上，因此，練習(xí)時(shí)肢體的位置、方向及運(yùn)動(dòng)的路線(xiàn)一定要準(zhǔn)確。此外，注意動(dòng)作速度、肌肉力度和動(dòng)作幅度，使肌肉充分拉長(zhǎng)與收縮，只有這樣才能達(dá)到動(dòng)作的整體效果。 二、動(dòng)作的彈性 動(dòng)作富有彈性是健美操特點(diǎn)之一，動(dòng)作的彈性所涉及到的身體部位有踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)以及脊柱。在練習(xí)時(shí)應(yīng)注意肌肉的收縮與放松要有控制，使動(dòng)作富有彈性，節(jié)奏均勻，避免動(dòng)作過(guò)分僵硬和關(guān)節(jié)的過(guò)度伸展。在進(jìn)行高沖擊有氧練習(xí)和力量性的練習(xí)時(shí)，應(yīng)注意調(diào)整好呼吸，使健美操運(yùn)動(dòng)達(dá)到完美的最佳效果。,25,,三、動(dòng)作的節(jié)奏感 掌握好動(dòng)作節(jié)奏對(duì)健美操運(yùn)動(dòng)非常重要。練習(xí)者要想表演出較好的動(dòng)作節(jié)奏感，必須具有一定的肌肉控制能力、音樂(lè)節(jié)奏感及動(dòng)作的完成能力。因此，在開(kāi)始練習(xí)時(shí)，要重視開(kāi)發(fā)、訓(xùn)練學(xué)生的動(dòng)作節(jié)奏感，使他們?cè)诼?tīng)懂音樂(lè)節(jié)奏的基礎(chǔ)上慢慢掌握動(dòng)作的節(jié)奏感。,,26,,第四節(jié) 在教學(xué)過(guò)程中應(yīng)注意的方面,一、科學(xué)合理 首先，從思想上重視，狠抓基本動(dòng)作練習(xí)。內(nèi)容安排上要合理、有計(jì)劃地進(jìn)行。動(dòng)作要循序漸進(jìn)，由單動(dòng)作到組合動(dòng)作，由原地到移動(dòng)并增加方向的變化，由大肌群到小肌群。動(dòng)作組合的設(shè)計(jì)要科學(xué)，連接要合理。 二、全面系統(tǒng) 基本動(dòng)作包括了身體的各主要部位和主要肌群，在實(shí)際練習(xí)過(guò)程中，必須耐心細(xì)致地進(jìn)行每一部位的基本動(dòng)作練習(xí)，使之全面影響身體。此外，練習(xí)內(nèi)容要注意逐步擴(kuò)展，不能急于求成，一定要一個(gè)動(dòng)作一個(gè)部位地進(jìn)行練習(xí)。同時(shí)加強(qiáng)對(duì)動(dòng)作規(guī)格、肌肉控制的要求，使練習(xí)更加有效和完美。,27,,三、趣味多樣 在設(shè)計(jì)單一和組合動(dòng)作時(shí)，注意動(dòng)作本身以及組合動(dòng)作連接上的巧妙設(shè)計(jì)。往往不同的步法與方向、節(jié)奏以及不同的手臂動(dòng)作配合，會(huì)給人帶來(lái)意想不到的效果，提高練習(xí)積極性。,28,,思考題： 1、健美操基本動(dòng)作概念？ 2、健美操基本步法分幾類(lèi)？每一類(lèi)有什么步法？ 3、基本動(dòng)作練習(xí)時(shí)應(yīng)注意的問(wèn)題？ 4、基本動(dòng)作教學(xué)過(guò)程中應(yīng)注意的方面？,29,,1.健美操基本動(dòng)作是健美操運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，是最小單元的元素動(dòng)作。千姿百態(tài)的健美操組合動(dòng)作都是在基本動(dòng)作的基礎(chǔ)上變化和發(fā)展起來(lái)的。將健美操基本動(dòng)作按一定的需要進(jìn)行不同的組合和編排則會(huì)產(chǎn)生不同難度、不同強(qiáng)度、不同風(fēng)格及不同視覺(jué)效果的動(dòng)作。 2.健美操基本步法根據(jù)人體運(yùn)動(dòng)時(shí)對(duì)地面的沖擊力大小分為低沖擊力步法、高沖擊力步法和無(wú)沖擊力步法三大類(lèi)。 (1)低沖擊力步法:踏步類(lèi)，點(diǎn)地類(lèi)，邁步類(lèi)，單腳抬起類(lèi) (2)高沖擊步法:邁步跳起類(lèi),雙腳起跳類(lèi),單腿起跳類(lèi), 后踢腿跑類(lèi) (3)無(wú)沖擊步法: 彈動(dòng)，半蹲，弓步 ，提踵 3.一、動(dòng)作的規(guī)范性 二、動(dòng)作的彈性 三、動(dòng)作的節(jié)奏感 4.科學(xué)合理，全面系統(tǒng)，趣味多樣,,30,,,,THE END Thank you！,31,,股四頭肌伸展,,32,,股二頭肌伸展,,33,,,34,,,35,,,分腿蹲起,,箭步蹲起,,36,,,37,,,38,,