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健康生活方式,健康生活方式主要包括合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、心理平衡4個(gè)方面?！吨袊?guó)公民健康素養(yǎng)——基本知識(shí)與技能》第3條,現(xiàn)代人的健康狀況,3個(gè)中國(guó)人有1個(gè)死于心血管疾病；4個(gè)中國(guó)人有1個(gè)死于惡性腫瘤；每2秒鐘有1個(gè)人死于心肌梗塞；全國(guó)有1.6億人患高血壓；城市20歲以上人口患糖尿病占6.4％；城市肺癌劇增，成為癌癥第一位死因。,,慢性疾病已成為健康的最主要因素！,2003年死因構(gòu)成比,全球中國(guó),慢?。?00萬(wàn)）,意外傷害（100萬(wàn)）,傳染病（100萬(wàn)）,慢?。?300萬(wàn)）,傳染病（1800萬(wàn)）,意外傷害（500萬(wàn)）,健康在您手中,因此,選擇健康的生活方式，是最經(jīng)濟(jì)、有效的疾病預(yù)防控制措施。,健康生活方式，是指有益于健康的習(xí)慣化的行為方式。表現(xiàn)為生活有規(guī)律、沒(méi)有不良嗜好，講究個(gè)人衛(wèi)生、環(huán)境衛(wèi)生、飲食衛(wèi)生，講科學(xué)、不迷信、平時(shí)注意保健、生病及時(shí)就醫(yī)、參加積極的有益健康的文體活動(dòng)和社會(huì)活動(dòng)等等。,什么是健康生活方式？,健康生活方式主要包括合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、心理平衡4個(gè)方面。——《中國(guó)公民健康素養(yǎng)——基本知識(shí)與技能》第3條,世界衛(wèi)生組織針對(duì)影響現(xiàn)代人健康的主要危害因素——不良行為與生活方式，提出了健康四大基石。,同時(shí),四項(xiàng)原則,合理膳食是健康的基礎(chǔ),國(guó)人的飲食習(xí)慣必須盡快來(lái)一場(chǎng)徹底的變革，恢復(fù)原有的健康的膳食結(jié)構(gòu)，增加身體必需的食物種類，把握好每日進(jìn)食量與消耗的平衡?？茖W(xué)飲食“八字方針”,膳食革命,,調(diào)整——調(diào)整進(jìn)食順序,維持——維持高纖維素?cái)z入\維持食物多樣化,控制——控制肉類、油脂、鹽的攝入量,增加：增加水果、奶、谷物及薯類食物,適量運(yùn)動(dòng)是健康的源泉,生命在于運(yùn)動(dòng)保持身體健康，必須既注意膳食攝入，又注重運(yùn)動(dòng)消耗,可以降低血脂，減輕和改善脂肪肝、動(dòng)脈硬化可使肌纖維增粗，預(yù)防和減輕糖尿病可增加成骨細(xì)胞活性，改善骨質(zhì)疏松減少肥胖加強(qiáng)心肺功能提高免疫力,增加體育鍛煉,頻度、強(qiáng)度與持續(xù)時(shí)間頻度：每周至少3次鍛煉必須堅(jiān)持循序漸進(jìn)，必須經(jīng)常堅(jiān)持。每周一次大量劇烈運(yùn)動(dòng)不僅不能達(dá)到健身目的，反而有損健康。強(qiáng)度：心率必須達(dá)到本人最大心率的60%～70%最大心率計(jì)算：180（強(qiáng)壯）或170（正常或較瘦）減年齡持續(xù)時(shí)間：平均每天至少30分鐘。每天的鍛煉中應(yīng)有20分鐘左右的時(shí)間維持在最大心率，否則鍛煉的效果就會(huì)大打折扣。,鍛煉三要素,設(shè)計(jì)一套能長(zhǎng)期堅(jiān)持的鍛煉項(xiàng)目根據(jù)：已患慢性病者，應(yīng)先找醫(yī)生咨詢合理的運(yùn)動(dòng)量及運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng),選擇適合自己特點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)方式,年齡大小身體狀況性格特征可能條件,鍛煉時(shí)間：可在晚9～10時(shí)左右進(jìn)行鍛煉工間操：辦公室工作人員做工間操是預(yù)防疾病的好形式。腰背肌鍛煉,對(duì)辦公室工作人員的建議,五點(diǎn)式,飛雁式,吸煙與肺癌、口腔癌、咽喉癌、食道癌等惡性腫瘤有著千絲萬(wàn)縷的聯(lián)系，對(duì)健康有百害而無(wú)一利。酒是多情物，也是雙刃劍。少量的酒是健康之友，多量的酒則是罪魁禍?zhǔn)住?戒煙限酒是健康的基石,英國(guó)著名癌癥專家Peto于1950～2000年半個(gè)世紀(jì)研究報(bào)告：男性39～60歲組因吸煙致死占42％；女性33～60歲組因吸煙致死占18％。,法國(guó)報(bào)刊漫畫：不要學(xué)中國(guó)人吸煙不要學(xué)波蘭人酗酒,,,患肺癌的風(fēng)險(xiǎn)高16～25倍患慢阻肺的風(fēng)險(xiǎn)為12～13倍患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)上升30％,吸煙有百害而無(wú)一利,10％的癌癥是由吸煙引起的吸煙時(shí)間越長(zhǎng)、吸煙量越大，風(fēng)險(xiǎn)越大！長(zhǎng)期吸煙者比不吸煙者——,死于肺癌的風(fēng)險(xiǎn)高6～13倍死于膀胱癌的風(fēng)險(xiǎn)高1倍死于食管癌的風(fēng)險(xiǎn)高3倍死于中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)為2～4倍,16歲以下的兒童患呼吸道疾病——吸煙家庭明顯多于不吸煙家庭5歲以下兒童有呼吸道癥狀——吸煙家庭44.5%明顯多于不吸煙家庭33.5%,調(diào)查1000個(gè)家庭發(fā)現(xiàn),,我國(guó)2005年由吸煙所致40歲以上成人死亡人數(shù)達(dá)67.3萬(wàn)其中男性53.8萬(wàn)名其中女性13.5萬(wàn)名主要死因包括癌癥、心血管疾病和呼吸系統(tǒng)疾病。,煙草是一個(gè)無(wú)聲但是致命的殺手,吸煙對(duì)不同人群的危害,被動(dòng)吸煙同樣有害,煙草燃燒的煙霧中有90%停留在空氣里，形成二手煙。,吸煙也傷害了愛(ài)你和你愛(ài)的人！,過(guò)量飲酒會(huì)使食欲下降，食物攝入量減少，容易發(fā)生多種營(yíng)養(yǎng)素缺乏、急慢性酒類中毒、酒精性脂肪肝、肝硬化等。會(huì)增加患高血壓、腦卒中等疾病的危險(xiǎn)。會(huì)導(dǎo)致交通事故和暴力事件的發(fā)生,,飲酒應(yīng)限量,白酒是純能量食物，不含其它營(yíng)養(yǎng)素！,飲酒時(shí)最好選用低度酒，不空腹飲酒，不勸酒；飲酒時(shí)不同時(shí)飲用碳酸飲料；高血脂、高血壓、冠心病等患者應(yīng)戒酒。,成年男性一天飲酒的酒精量不超過(guò)25克；成年女性一天飲酒的酒精量不超過(guò)15克。孕婦和兒童青少年應(yīng)忌酒。,中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議,心理健康的內(nèi)涵,自我感覺(jué)良好人際關(guān)系良好行為被社會(huì)認(rèn)可,心理健康是健康的主宰,增強(qiáng)健康心理培養(yǎng)樂(lè)觀情緒主動(dòng)尋找歡樂(lè),怎樣保持心理健康？,心理養(yǎng)生四要素,善良是心理養(yǎng)生的營(yíng)養(yǎng)素寬容是心理養(yǎng)生的調(diào)節(jié)閥樂(lè)觀是心理養(yǎng)生的不老丹淡泊是心理養(yǎng)生的免疫劑,心胸開(kāi)闊戒懶惰知足常樂(lè)助人為樂(lè)自得其樂(lè)忘掉過(guò)去不攀比享受今天展望明天,保持心理平衡,定期進(jìn)行健康體檢，可以有針對(duì)性改變不良的生活行為習(xí)慣，減少健康危險(xiǎn)因素對(duì)健康的危害；對(duì)檢查中發(fā)現(xiàn)的健康問(wèn)題和疾病及時(shí)采取措施，維護(hù)健康。早期發(fā)現(xiàn)潛在致病因子，及時(shí)予以矯正治療。觀察身體各項(xiàng)功能反應(yīng)，適時(shí)予以改善。加深對(duì)自我身體機(jī)能的了解，改變不良生活習(xí)慣，避免危險(xiǎn)因子的產(chǎn)生，以期保持健康。,定期健康檢查,隨時(shí)了解自己的健康狀況，及時(shí)查出早期病變每年至少作一次體檢高危人群半年作一次體檢,定期檢查是健康的偵察兵,每年做1次健康體檢。——《中國(guó)公民健康素養(yǎng)基本知識(shí)與技能》第55條,時(shí)間可以分為三類休息和睡眠不僅可以消除疲勞，恢復(fù)體力，同時(shí)可以保護(hù)心理健康，維護(hù)人的正常心理活動(dòng)注意飲食、運(yùn)動(dòng)和睡眠是健康保健的重要途徑,規(guī)律睡眠是健康的保證,生存：包括飲食、睡眠工作、學(xué)習(xí)休閑：休息和娛樂(lè),消除疲勞，恢復(fù)體力保護(hù)大腦，恢復(fù)精力增強(qiáng)免疫力，康復(fù)機(jī)體促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育延緩衰老，促進(jìn)長(zhǎng)壽有利于皮膚美容,睡眠的保健功效,成年人一般每天要保證7-8小時(shí)睡眠。兒童和青少年的睡眠時(shí)間應(yīng)當(dāng)更長(zhǎng)一些晚上10點(diǎn)至凌晨4點(diǎn)是最佳睡眠時(shí)間睡眠應(yīng)該盡量順其自然,睡眠時(shí)間過(guò)長(zhǎng)或不足都不利于健康。如果有條件，午間小睡半小時(shí)，可以提高午后的工作、學(xué)習(xí)效率，有益于健康。,“121”生活方式日行一萬(wàn)步吃動(dòng)兩平衡健康一輩子,新健康生活方式,,油25-30克鹽6克奶類及奶制品300克大豆類及堅(jiān)果30-50克畜禽肉類50-75克魚蝦類50-100克蛋類25-50克蔬菜類300-500克水果類200-400克谷類薯類及雜豆250-400克水1200毫升,,,,,平衡膳食寶塔(2007),每日運(yùn)動(dòng)目標(biāo),少吃一兩口，多動(dòng)十五分糧食七八兩，油脂減兩成蔬菜七八兩，奶豆天天有持之以恒做，健康體重得,平衡膳食健康體重,如果每天步行6000步做不到，可以將其他運(yùn)動(dòng)折算成走步。從消耗能量的角度，步行1000步可以折算成：,中速騎車7分鐘健身操6分鐘負(fù)重慢走5分鐘慢跑3分鐘。,身體活動(dòng)6千步,每日基本活動(dòng)量＝2000步自行車7分鐘＝1000步拖地8分鐘＝1000步中速步行10分鐘＝1000步太極拳8分鐘＝1000步,倡導(dǎo)健康的生活方式,是為提高每一個(gè)公民的健康意識(shí)，使人人懂得應(yīng)珍愛(ài)生命，獲得維護(hù)與增進(jìn)健康的知識(shí)和技能，提高生活質(zhì)量或生命質(zhì)量。要使人們形成一個(gè)理念，為了維護(hù)健康，要從有益于健康的點(diǎn)滴做起，改變不健康的生活方式，建立并堅(jiān)持健康的生活方式，這是邁向健康的第一步。同時(shí)要肩負(fù)起維護(hù)他人健康的責(zé)任，養(yǎng)成良好的行為習(xí)慣，如，不隨地吐痰、不亂扔垃圾，維護(hù)環(huán)境衛(wèi)生；不在他人面前和公共場(chǎng)所吸煙，創(chuàng)造無(wú)煙環(huán)境，等等。,結(jié)束語(yǔ),健康是最珍貴的又是脆弱的健康是自己的不是自己的關(guān)注健康是大家共同的心愿健康掌握在自己手中,三個(gè)問(wèn)題,1.健康生活方式包括哪四方面？2.“121”生活方式具體含義是什么？3.健康體檢幾年做一次比較合適？,