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游泳專項(xiàng)訓(xùn)練計劃和體能訓(xùn)練計劃 1、說明： （1）本計劃針對自身游泳技術(shù)、水平； （2）本階段計劃共5周，每周保持4次訓(xùn)練課。 2、 本階段的訓(xùn)練目標(biāo)和任務(wù) （1）本階段目標(biāo)：通過本階段訓(xùn)練，能夠?qū)W會兩種泳姿，體能得到初步提高。 （2）訓(xùn)練任務(wù)：①改進(jìn)蛙泳、自由泳的泳姿，學(xué)會出發(fā)和轉(zhuǎn)身。 ②提高專項(xiàng)訓(xùn)練水平，發(fā)展專項(xiàng)力量。 ③提高實(shí)戰(zhàn)水平。 3、 采用的主要訓(xùn)練手段 （1）改進(jìn)游進(jìn)、出發(fā)、轉(zhuǎn)身技術(shù)的練習(xí) ①技術(shù)訓(xùn)練：主要采用各種泳式的分解游，打腿練習(xí)和臂處于不同體位的配合練習(xí)，節(jié)奏練習(xí)和記頻練習(xí)，最少劃水次數(shù)游等方式來改進(jìn)、提高技術(shù)水平。 ②出發(fā)、轉(zhuǎn)身練習(xí)：在最大限度接近比賽的條件下進(jìn)行各類出發(fā)、轉(zhuǎn)身練習(xí)，接力出發(fā)、混合泳轉(zhuǎn)身練習(xí)。 （2）陸上一般身體訓(xùn)練 采用力量、柔韌、耐力、速度的一般發(fā)展訓(xùn)練手段，并采用游戲、球類等進(jìn)行一般身體訓(xùn)練。 （3）專項(xiàng)力量訓(xùn)練 陸上主要用橡皮拉力、鐵片拉力和等動拉力發(fā)展運(yùn)動員的最大力量、力量耐力。水上采用劃水掌、牽引等練習(xí)。 4、 訓(xùn)練計劃 [第一周訓(xùn)練計劃] 主要任務(wù)：一般身體訓(xùn)練，發(fā)展有氧耐力，提高技術(shù)水平。 周一： 陸上：一般身體訓(xùn)練，壓蛙泳腿、自由泳腿。 水上：200M準(zhǔn)備活動游； 400M蛙泳； 200M蛙泳，200M自由泳。 周三： 陸上：一般身體訓(xùn)練，壓蛙泳腿、自由泳腿。 水上：400M準(zhǔn)備活動； 2400M蛙泳； 2400M自由泳，間歇4分鐘。 周五： 陸上：一般身體訓(xùn)練，壓蛙泳腿、壓自由泳腿。 水上：400M準(zhǔn)備活動； 400M蛙泳； 2（1050）M自由泳，組內(nèi)間歇15秒—20秒，組間間歇2MIN-3MIN； 3（15M出發(fā)＋35米放松），間歇1MIN—2MIN 。 周六： 陸上：專項(xiàng)柔韌練習(xí)；一般身體練習(xí)。 水上：400M準(zhǔn)備活動； 1050M蛙泳； 3（4100）M自由泳，組內(nèi)間歇45秒，組間間歇3--5分鐘。 [第二周訓(xùn)練計劃] 訓(xùn)練任務(wù)：1、改進(jìn)技術(shù)。2、專項(xiàng)力量訓(xùn)練。3、一般耐力和專項(xiàng)耐力訓(xùn)練。 周一： 陸上：專項(xiàng)力量訓(xùn)練（橡皮拉力：力量耐力訓(xùn)練） 水上：200M準(zhǔn)備活動； 10100M蛙泳腿，1050M蛙泳劃手（帶劃水掌），1050M蛙泳； 1000M自由泳。 周三： 陸上：一般柔韌練習(xí) 水上：200M蛙泳； 4（15M蛙泳快速＋35M自），間歇1-2分鐘； 3（4100M蛙泳），組內(nèi)間歇45秒，組間間歇3-5分鐘； 630秒牽引（最大速度），間歇1分鐘。 周五： 陸上：專項(xiàng)力量練習(xí)（滑輪拉力：最大力量） 水上：400M準(zhǔn)備活動； 5100M蛙泳腿，1050米蛙泳； 5200M蛙泳，組內(nèi)間歇60-90秒。 515M轉(zhuǎn)身練習(xí)。 周六： 陸上：專項(xiàng)柔韌練習(xí)；一般身體訓(xùn)練 水上：400M準(zhǔn)備活動； 8（25M主項(xiàng)快速游＋25M放松游）間歇60秒-90秒； 3（8100M）自由泳，組內(nèi)間歇45秒，組間間歇3-5秒。 [第三周訓(xùn)練計劃] 訓(xùn)練任務(wù)：1、提高專項(xiàng)耐力水平，2、發(fā)展專項(xiàng)力量，3、速度訓(xùn)練 周一: 陸上：專項(xiàng)力量訓(xùn)練（滑輪拉力：最大力量練習(xí)） 水上：400M準(zhǔn)備活動 （1）10100M主項(xiàng)打腿，1050M主項(xiàng)技術(shù)游； （2）3（6100M主項(xiàng)）間歇由5-1分鐘遞減。 周三： 陸上：一般柔韌練習(xí) 水上：400M準(zhǔn)備活動 8（15M自由泳快速＋35M放松） 1050M技術(shù)游； 2（6200M混合）間歇45秒。 周五： 陸上：專項(xiàng)力量耐力訓(xùn)練（滑輪拉力） 水上：400M準(zhǔn)備活動； 1050M主項(xiàng)打腿； 300M技術(shù)游； 100M主項(xiàng)＋200M技術(shù)游＋100M主項(xiàng)＋200M技術(shù)游＋100M主項(xiàng)＋100M放松游＋100M主項(xiàng)（重復(fù)兩組，強(qiáng)度90%--95%）； 850M混合泳，間歇45秒。 周六： 陸上：專項(xiàng)柔韌練習(xí)，一般身體練習(xí) 水上：200M混合泳； 8100M自由泳腿，800M自由泳； 200M仰泳，1050M主項(xiàng)劃手； 5200M混合泳，間歇15秒。 [第四周訓(xùn)練計劃] 訓(xùn)練任務(wù)：1、提高專項(xiàng)耐力水平，2、速度訓(xùn)練，3、提高實(shí)戰(zhàn)能力 周一： 陸上：最大力量訓(xùn)練（滑輪拉力） 水上：400M準(zhǔn)備活動游； 650M主項(xiàng)，間歇60秒； 200M技術(shù)游；650M主項(xiàng)，間歇60秒； 200M技術(shù)游；650M主項(xiàng)，間歇60秒； 200M技術(shù)游；3300M主項(xiàng)，間歇45秒； 200M技術(shù)游；3300M主項(xiàng)，間歇45秒。 周三： 陸上：一般身體訓(xùn)練，壓蛙泳腿、自由泳腿。 水上：400M準(zhǔn)備活動游； 2200M腿，650M手，間歇20秒； 550M蛙泳，間歇20秒； 6100M自由泳，間歇15秒。 周五： 陸上：最大力量練習(xí) 水上：400M準(zhǔn)備活動； 6（25M自由泳＋25M放松），間歇60秒； 100M蛙泳；650M蛙泳，間歇60秒； 100M自由泳；650M自由泳，間歇60秒； 比賽項(xiàng)目練習(xí)，兩組重復(fù)游比賽距離（100-200M），間歇5分鐘。 周六： 陸上：一般身體練習(xí)，柔韌練習(xí) 水上：400M混合泳準(zhǔn)備活動； 1050M蛙泳； 4200M自由泳，間歇45秒； 2400M蛙、自混，間歇45秒。 [第五周訓(xùn)練計劃] 訓(xùn)練任務(wù)：1、速度訓(xùn)練 ，2、調(diào)整體力 ，3、穩(wěn)定技術(shù) 。 周一： 陸上：一般身體訓(xùn)練，壓蛙泳腿、自由泳腿。 水上：400M混合準(zhǔn)備； 1050M蛙泳腿； 6100M蛙泳，間歇60秒； 1050M蛙泳手（技術(shù)游）； 410M出發(fā)游，間歇60-90秒。 周三： 陸上：專項(xiàng)力量訓(xùn)練（最大力量） 水上：200M準(zhǔn)備活動； 400M蛙泳； 615M主項(xiàng)出發(fā)游； 450M蛙泳，間歇45秒，組間間歇3分鐘； 400M自由泳；425M出發(fā)游。 周五： 陸上：一般身體訓(xùn)練，壓蛙泳腿、自由泳腿。 水上：400M準(zhǔn)備活動； 1850M手、腿技術(shù)游，1分鐘包干； 4100M蛙泳，間歇40-60秒； 415M轉(zhuǎn)身游 。 周六： 陸上：專項(xiàng)柔韌性練習(xí)，一般身體練習(xí) 水上：400M蛙泳； 615M出發(fā)游； 450M蛙泳間歇45秒； 600M自由泳；425M出發(fā)游 。 體能訓(xùn)練計劃 一、 訓(xùn)練時間為90分鐘 二 、頻率為一周2次 三、訓(xùn)練方法：一分化訓(xùn)練, 四、 訓(xùn)練安排： 1、 每次30分鐘的有氧訓(xùn)練,強(qiáng)度為65--75%最大心率,方式為游泳 2、 35分鐘力量訓(xùn)練,動作選取,【桌面式支撐4*（20-60秒目標(biāo)肌肉：腹橫?.揮臼健?2*10—20次目標(biāo)肌肉：豎脊肌】斜板卷腹【2*10—20目標(biāo)肌肉：腹直肌】、坐次器械推胸【2*（12—15RM）目標(biāo)肌肉：胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束】; 頸前下拉【2*（12—15RM）目標(biāo)肌肉：背闊肌、肱二頭肌】；坐次器械腿舉【2*（12—15RM）目標(biāo)肌肉：股四頭肌、臀大肌、腘繩肌】坐次器械夾腿【2*（12—15RM）目標(biāo)肌肉：大腿內(nèi)收肌群】每組間歇1分鐘. 3、10分鐘的關(guān)節(jié)放松和筋膜放松,仰臥大風(fēng)車放松肩關(guān)節(jié)（一邊一分鐘）,仰臥鐘擺放松脊椎（30次）,仰臥髖伸放松髖關(guān)節(jié)（一邊30秒）,泡沫軸放松髂脛束（一邊１分鐘）,泡沫軸放松背部和腰部筋膜（各１分鐘）. 4、15分鐘的靜態(tài)拉伸,拉伸胸大肌、背闊肌、三角肌前束、三角肌后束、肱三頭肌、肱二頭肌、股四頭肌、髂腰肌、腘繩肌、腹直肌、 腓腸肌、臀大肌、豎棘肌和大腿內(nèi)收肌群各30秒鐘. 理據(jù)：此階段主要是訓(xùn)練了許先生的穩(wěn)定性,這是一切運(yùn)動的基礎(chǔ),并且揀選了最容易的桌面式訓(xùn)練,這樣便于許先生能準(zhǔn)確的掌握此動作.同時根據(jù)上面的分析訓(xùn)練了許先生所需要的肌肉,并選用了一星和二星的動作,也便于許先生準(zhǔn)確的掌握這些動作.是、雖然前面我們做過全方位伸展訓(xùn)練,改善了許先生的柔韌性,但是無論是游泳還是抗助力訓(xùn)練都會導(dǎo)致許先生的肌肉過緊,這不光會影響游泳的表現(xiàn),還會產(chǎn)生慢性的運(yùn)動損傷,所以最后我們都安排了時間較長的靜態(tài)拉伸,提高許先生的柔韌性,并增加了筋膜放松和關(guān)節(jié)放松,這能更好的增加許先生的柔韌性和靈活性,提升運(yùn)動表現(xiàn),預(yù)防運(yùn)動損傷.