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田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練內(nèi)容與基本方法 田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的內(nèi)容是由身體訓(xùn)練、技術(shù)訓(xùn)練、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、心理訓(xùn)練、恢復(fù)訓(xùn)練等培養(yǎng)所組成。各項(xiàng)訓(xùn)練內(nèi)容都是有機(jī)聯(lián)系的，采用一般與專門訓(xùn)練內(nèi)容、不同的方法和負(fù)荷量，以及比賽等提高訓(xùn)練水平和運(yùn)動(dòng)成績(jī)。 一、身體訓(xùn)練 身體訓(xùn)練是田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中最重要的組成部分之一，其目的是為了發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的力量、速度、耐力、柔韌及靈敏、協(xié)調(diào)等運(yùn)動(dòng)素質(zhì)。身體訓(xùn)練分為一般身體訓(xùn)練和專項(xiàng)身體訓(xùn)練。 1、力量訓(xùn)練：力量是人體或身體某部分肌肉在工作時(shí)克服阻力的能力。力量是各項(xiàng)目的基本素質(zhì)。任何運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目技術(shù)的掌握都要通過(guò)肌肉用力去實(shí)現(xiàn)，它是運(yùn)動(dòng)成績(jī)提高的前提。力量訓(xùn)練應(yīng)遵循經(jīng)常練習(xí)、全面發(fā)展、逐漸加量及練后放松等基本原則，防止受傷，這樣才會(huì)收到良好的效果。 2、速度訓(xùn)練：速度素質(zhì)是人體快速運(yùn)動(dòng)的能力，它不但直接決定某些項(xiàng)目的成績(jī)，而且對(duì)其它素質(zhì)的發(fā)展也有很大的影響。 速度素質(zhì)通常以反應(yīng)速度、動(dòng)作速度和動(dòng)作頻率這三種最基本的形式表現(xiàn)出來(lái)。而移動(dòng)速度只是上述三種速度素質(zhì)綜合表現(xiàn)的一種快速運(yùn)動(dòng)能力，如跑速就是田徑運(yùn)動(dòng)中最常見(jiàn)的一種移動(dòng)速度。 提高田徑運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)速度主要利用各種信號(hào)（槍聲、掌聲、口令聲等）來(lái)刺激運(yùn)動(dòng)員，使其作出快速反應(yīng)來(lái)實(shí)現(xiàn)，如短跑運(yùn)動(dòng)員聽(tīng)槍聲起跑練習(xí)。跑速是各種速度素質(zhì)綜合表現(xiàn)的一種移動(dòng)速度。跑速對(duì)所有田徑項(xiàng)目都很重要。 3、耐力訓(xùn)練：耐力素質(zhì)是運(yùn)動(dòng)員有機(jī)體長(zhǎng)時(shí)間工作抗疲勞及疲勞后迅速恢復(fù)的能力。疲勞是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后的必然結(jié)果，沒(méi)有疲勞就無(wú)法提高訓(xùn)練水平，但疲勞后又會(huì)使有機(jī)體的工作能力下降，從而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)能力下降，所以疲勞又是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和比賽的障礙。運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和比賽中抗疲勞及疲勞后迅速恢復(fù)的能力，反映運(yùn)動(dòng)員的耐力素質(zhì)水平。 4、柔韌訓(xùn)練：柔韌素質(zhì)是指人體大幅度完成動(dòng)作的能力。這種能力由人體關(guān)節(jié)活動(dòng)靈活性、肌肉和韌帶的伸展性與彈性及肌肉緊張與放松的協(xié)調(diào)性所決定。 柔韌素質(zhì)的基本訓(xùn)練方法是拉伸法？泣伸法又分動(dòng)力性拉伸和靜力性拉伸，這兩種拉伸法又都可采用主動(dòng)性和被動(dòng)性兩種練習(xí)形式。在運(yùn)用拉伸法發(fā)展柔韌素質(zhì)時(shí)，要掌握好練習(xí)的強(qiáng)度、重復(fù)次數(shù)和組數(shù)、間歇時(shí)間及動(dòng)作要求。 5、靈敏協(xié)調(diào)性訓(xùn)練：靈敏協(xié)調(diào)素質(zhì)是指運(yùn)動(dòng)員在各種突然變換的條件下迅速、準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)改變身體運(yùn)動(dòng)的能力。 靈敏性與協(xié)調(diào)性是相輔相成的，其優(yōu)劣取決于大腦皮層神經(jīng)過(guò)程的靈活性，以及所建立的動(dòng)作技能的數(shù)量和鞏固程度。靈敏性是以力量、速度、柔韌等素質(zhì)為基礎(chǔ)的，良好的靈敏性要求運(yùn)動(dòng)員具備良好的觀察力、判斷力和反應(yīng)速度，準(zhǔn)確地表現(xiàn)所做相應(yīng)動(dòng)作在空間、時(shí)間和用力等特征及相互配合上的高度精確性。因此靈敏素質(zhì)的發(fā)展不是單一的，而是與發(fā)展力量、速度、柔韌、協(xié)調(diào)等素質(zhì)，同步發(fā)展的。 二、技術(shù)訓(xùn)練 1、發(fā)展身體素質(zhì)是學(xué)習(xí)掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)的基礎(chǔ)。為了掌握現(xiàn)代田徑技術(shù)，運(yùn)動(dòng)員必須具備良好的力量、速度、耐力、柔韌及靈敏協(xié)調(diào)等身體素質(zhì)。身體素質(zhì)水平越高，掌握技術(shù)就越快。 2、技術(shù)訓(xùn)練要抓住關(guān)鍵，反復(fù)訓(xùn)練。田徑運(yùn)動(dòng)各項(xiàng)目有各自的技術(shù)關(guān)鍵，如短跑的蹬擺配合技術(shù)、跨欄跑的“跨欄步”技術(shù)、跳躍項(xiàng)目中的起跳與過(guò)桿技術(shù)、投擲項(xiàng)目中的助跑（旋轉(zhuǎn)）速度和最后用力等都是關(guān)鍵技術(shù)。學(xué)習(xí)掌握關(guān)鍵技術(shù)可以帶動(dòng)完整技術(shù)的提高。 3、不斷探索、不斷創(chuàng)新、不斷改進(jìn)和提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)。合理有效地完成動(dòng)作的方法是一種理想的模式，是人們經(jīng)過(guò)千百年的運(yùn)動(dòng)實(shí)踐和科學(xué)提煉總結(jié)出來(lái)的有效方法，并隨運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練實(shí)踐和科學(xué)進(jìn)步的不斷發(fā)展而不斷創(chuàng)新。而且由于人類自身不斷進(jìn)化，運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地、器材設(shè)備不斷革新完善，運(yùn)動(dòng)技術(shù)也要不斷地適應(yīng)和改變，以新的、更先進(jìn)的技術(shù)代替舊的。 4、技術(shù)訓(xùn)練的主要方法有分解法、完整法、重復(fù)法、變換法和比賽法等。不同的訓(xùn)練方法用于不同的階段，如分解法和重復(fù)法主要用于技能初步掌握階段，而完整法和比賽法則主要用于完善運(yùn)動(dòng)技能、運(yùn)動(dòng)技能運(yùn)用自如和提高階段。 三、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練 田徑運(yùn)動(dòng)戰(zhàn)術(shù)就是在比賽中根據(jù)對(duì)手和外部條件，充分發(fā)揮自己的能力，力爭(zhēng)好成績(jī)而采用的一種專門方法。 田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的戰(zhàn)術(shù)在不同項(xiàng)目中有不同的體現(xiàn)。如短跑運(yùn)動(dòng)員的戰(zhàn)術(shù)主要體現(xiàn)在小組預(yù)賽中力求不用全力的情況下?tīng)?zhēng)取出線，以便養(yǎng)精蓄銳在決賽中全力以赴地戰(zhàn)勝對(duì)手和創(chuàng)造優(yōu)異成績(jī)；中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的戰(zhàn)術(shù)則體現(xiàn)在根據(jù)比賽中所處的跑位是采用勻速跑還是變速跑、領(lǐng)跑還是跟跑等；在跳高項(xiàng)目中則體現(xiàn)在確定起跳高度和免跳的時(shí)機(jī)上；投擲項(xiàng)目則體現(xiàn)在力爭(zhēng)首先投出最好成績(jī)，為獲勝創(chuàng)造心理機(jī)能的優(yōu)勢(shì)。 在戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練中，應(yīng)該培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員具有合理分配體力、迅速判斷意外情況并迅速采取有效對(duì)策的能力。運(yùn)動(dòng)員在制定比賽戰(zhàn)術(shù)前，應(yīng)詳細(xì)了解比賽規(guī)模、場(chǎng)地器材條件、對(duì)手水平與特點(diǎn)、競(jìng)賽規(guī)程和規(guī)則、裁判方法及氣候等情況。田徑運(yùn)動(dòng)員的戰(zhàn)術(shù)取決于最有效地運(yùn)用自己的優(yōu)勢(shì)、外部條件（天氣、風(fēng)向、風(fēng)力、場(chǎng)地器材質(zhì)量）及利用對(duì)手的弱點(diǎn)和錯(cuò)誤。 四、心理訓(xùn)練 1、放松訓(xùn)練：利用語(yǔ)言暗示、意念和想象的力量，有意識(shí)、有系統(tǒng)地訓(xùn)練肌肉動(dòng)作逐步達(dá)到松弛，減緩呼吸，從而使身體、情緒、心理均處于平靜狀態(tài)。放松訓(xùn)練的具體方法有呼吸放松法、肌肉放松法和想象（表象）放松法。 2、表象訓(xùn)練：表象訓(xùn)練也稱想象訓(xùn)練、念動(dòng)訓(xùn)練、視覺(jué)化技術(shù)等。表象是一種重要的心理能量，它能幫助運(yùn)動(dòng)員加快熟練技能，加快學(xué)習(xí)新技術(shù)，改變不良習(xí)慣，演練比賽情景，預(yù)想行動(dòng)方案，提高自我觀察力，建立自信心。只有清晰的表象才能在運(yùn)動(dòng)時(shí)靈敏感知到姿勢(shì)和肌肉用力狀態(tài)的變化，及時(shí)糾正動(dòng)作誤差，以保證動(dòng)作的準(zhǔn)確性。通過(guò)表象訓(xùn)練提高表象能力，可以提高動(dòng)作精確度34％。 3、集中注意力訓(xùn)練；運(yùn)動(dòng)員只有具備注意力集中、分配和轉(zhuǎn)移能力，才能保證訓(xùn)練的順利進(jìn)行，比賽獲得成功。集中注意力訓(xùn)練的方法有利用視覺(jué)集中注意力、利用聽(tīng)覺(jué)集中注意力和利用呼吸集中注意。 4、應(yīng)激控制訓(xùn)練；在激烈的田徑競(jìng)賽中，運(yùn)動(dòng)員往往出現(xiàn)應(yīng)激過(guò)度現(xiàn)象，從而是心理能量被消極感受掠走，導(dǎo)致動(dòng)作變形、乏力而失敗。所以應(yīng)激控制訓(xùn)練更多的是針對(duì)過(guò)度應(yīng)激的控制訓(xùn)練。應(yīng)激控制訓(xùn)練的主要方法有環(huán)境刺激控制訓(xùn)練、身體應(yīng)激控制訓(xùn)練和積極性思維控制訓(xùn)練等。 5、生物反饋訓(xùn)練：是借助現(xiàn)代化儀器把運(yùn)動(dòng)員機(jī)體的生理信息傳遞給運(yùn)動(dòng)員，使其經(jīng)過(guò)反復(fù)練習(xí)，學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)自己的生理機(jī)能的方法。它可以提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)感知覺(jué)能力，促進(jìn)動(dòng)作技能的形成，校正技術(shù)動(dòng)作，調(diào)整情緒，消除緊張，改善機(jī)體各器官系統(tǒng)機(jī)能。 6、模擬訓(xùn)練：模擬訓(xùn)練可預(yù)防運(yùn)動(dòng)員賽前不良心理狀態(tài)的發(fā)生，提高心理穩(wěn)定性和應(yīng)變能力。模擬方式有實(shí)際場(chǎng)景模擬和詞語(yǔ)形象模擬兩種。 7、自我暗示和放松訓(xùn)練：它是以一定的套語(yǔ)進(jìn)行導(dǎo)引，促使肌肉放松，從而調(diào)節(jié)植物性神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能，并在肌肉放松后采用一定套語(yǔ)振奮精神、進(jìn)行自我動(dòng)員的心理訓(xùn)練方法。它可放松肌肉、消除緊張、解除疲勞、提高工作能力。 五、恢復(fù)訓(xùn)練 1、教育學(xué)恢復(fù)手段：在恢復(fù)訓(xùn)練中，屬中心地位的是教育學(xué)手段。這類手段的前提，是通過(guò)適宜的肌肉活動(dòng)來(lái)控制運(yùn)動(dòng)員的工作能力和恢復(fù)過(guò)程。其主要表現(xiàn)是：根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的狀態(tài)，合理地制定訓(xùn)練計(jì)劃，合理地安排訓(xùn)練和比賽的大小周期，精確地組織訓(xùn)練與休息，合理而科學(xué)地安排大中小訓(xùn)練負(fù)荷，安排好訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動(dòng)和訓(xùn)練后的放松整理活動(dòng)等。 2、心理學(xué)恢復(fù)手段：是通過(guò)心理學(xué)的影響作用，使運(yùn)動(dòng)員得以成功地迅速降低神經(jīng)心理緊張程度，降低心理抑制狀態(tài)，盡快恢復(fù)神經(jīng)能力，使參與活動(dòng)的各機(jī)能系統(tǒng)緊張度達(dá)到個(gè)人能力的最大值。 3、醫(yī)學(xué)、生物學(xué)恢復(fù)手段：這種手段有助于提高機(jī)體承受負(fù)荷的能力，有助于盡快消除急劇產(chǎn)生的全身疲勞和有效補(bǔ)充能量?jī)?chǔ)備，提高機(jī)體工作能力。醫(yī)學(xué)、生物學(xué)恢復(fù)手段主要有水療、按摩、理療、吸氧、針刺、氣功和藥物等。